رژیم غذایی برای بدنسازان مبتدی

اگر شما هم جزء کسانی هستید که با شروع تمرینات بدنسازی وسوسه می‌شوید تا رژیم‌های غذایی خود را تغییر داده و رژیم‌های جدیدی که اصولا دارای مقررات سختی است را به اجرا بگذارید و یا با دیدن فیلم‌های سینمایی که در آن یک بدنساز موفق ایفا نقش می‌کند و با خوردن تخم مرغ خام و یا با استفاده از مکمل‌های غذایی در فیلم نیرو و قدرت خود را افزایش داده و آن را به رخ همگان می‌کشد باعث شده تا شما هم به فکر تغییر در برنامه غذایی تان باشید به امید روزی که مثل او شوید.

اگر شما جزء این افراد نیستید و فکر می‌کنید که برای پیشرفت خود نیاز به تغییر در رژیم غذایی تان را دارید،توصیه ما به شما این است که این مطلب را ت انتها دنبال کنید.

نکته اصلی در رژیم‌های غذایی این است که شما باید در این رژیم‌ها از غذاهای سالم و سرشار از منابع غذایی همچون کربوهیدرات،پروتئین و چربی‌های مفید بهره ببرید و از غذاهای آماده که فاقد منابع غذایی فوق می‌باشند دوری کنید.برنامه غذایی بدنسازان حرفه ای متشکل از منابع پروتئینی همچون مرغ،تخم مرغ،ماهی،گوشت و منابع کربوهیدرات آنها نان سبوس کامل،برنج قهوه ای،بلغور جو دوسر،سیب زمینی و منابع چربی همچون روغن ماهی،روغن زیتون،روغن تخم کتان ،بادام زمینی و… غیره می‌باشد که در کنار این برنامه غذایی از مکمل‌های غذایی نیز استفاده می‌کنند این مطالب گفته شده تنها بخشی از رژیم‌های غذایی این افراد را تشکیل می‌دهد و این در حالی است که رعایت تمامی‌موارد گفته شده برای مبتدیان لازم نیست.

شما می‌توانید از منابع کربوهیدراتی همچون میوه‌ها،سبزیجات،نان و پاستا استفاده کرده و از مصرف زیاد چربی‌ها اجتناب کنید.

اگر شما در طی روز به کارکردن مشغول هستید باید مقدار انرژی بیشتری در مقایسه با افراد معمولی دریافت کنید،چربی‌های مفید منابع بسیار خوبی هستند که در کنار منابع کربوهیدرات و پروتئین

 می‌توانند انرژی لازم برای ترمیم و رشد ماهیچه‌ها را فراهم کنید،همچنین مزیت دیگر چربی‌ها طعم دار کردن غذاهای مختلف است.از منابع مفید چربی‌ها می‌توان به روغن زیتون،روغن ماهی و بادام زمینی اشاره کرد.چربی‌های مفید برای سلامتی قلب و عروق شما ضروری می‌باشد البته نباید اعتدال را در مصرف این منابع از دست داد،بهترین زمان برای مصرف چربی‌های مفید،میل کردن آنها به همراه هر وعده غذایی است.

شما برای این که یک رژیم غذایی پاک داشته باشید باید از غذاهای ناپاک دوری کنید این غذاها عبارت است از:نان سفید،چیپس سیب زمینی،کره بادام زمینی(به جزء کره بادام زمینی طبیعی)،سوپ‌ها و غذاهای کنسرو شده و غذاهای بیش از حد سرخ شده.

بهترین راه برای تضمین اینکه رژیم غذایی شما کارایی لازم از نظر تامین انرژی روزانه و همچنین انرژی لازم برای ساخت و رشد عضله را در اختیار بدن قرار می‌دهد،خوردن وعده‌های غذایی کوچک و چند بار در طول روز می‌باشد.ولی بیشتر مردم میلی به تغییر عادت غذایی خود که به صورت ۳ وعده بزرگ در طول روز است را ندارند،اگر شما جزء این دسته از افراد هستید سعی نکنید که یکباره تغییرات بزرگی در غذا خوردنتان اعمال کنید، شما باید به تدریج با افزایش غذاهای دریافتی در وعده صبحانه و تقسیم کردن مابقی وعده‌های غذایی به تعداد ۳ عدد در طی رو? که مجموعا ۴ وعده غذایی می‌باشد،به راحتی با عادت‌های غذایی جدید کنار بیایید.

زمانی که شما فشار تمرینات را بر روی عضلات بدن افزایش می‌دهید می‌توانید متناسب با این فشار بر مقدار پروتئین دریافتی از رژیم غذایی تان بیفزایید تا بدین ترتیب بدن تان را در شرایط آنابولیک(ساخت عضله) قرار داده باشید و منتظر رشد عضلات خود باشید(توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد پروتئین راهی جزء دفع کردن آن توسط بدن باقی نمی‌گذارد).

در رژیم روزانه خود جای ویژه ای را برای آب در نظر بگیرید.بدنسازان باید در طی روز تقریبا یک گالن(۳/۵ لیتر) آب بنوشند. برای مبتدیان تغییر این مقدار به صورت یکباره توصیه نمی‌شود و این تغییرات باید به صورت تدریجی بوده و در طی زمان به این مقدار برسند.نوشیدن آب میوه‌های مصنوعی که در بسته بندی‌های مختلف و با تبلیغات گوناگون عرضه می‌شوند ممنوع است،چون درصد بالایی از این آب میوه‌ها از قند تشکیل شده اند که مصرف آن برای کلیه افراد توصیه نمی‌شود.

همانطور که به کار و تمرینات بدنسازی خود علاقه دارید و با جدیت آنها را دنبال می‌کنید تا به موفقیت در هر دو زمینه دست یابید،این جدیت و پشتکار را باید در مورد رژیم غذایی تان نیز داشته باشید تا در این زمینه هم به موفقیت‌های چشمگیری دست یابید.

شما در طول ماه‌ها برای جلوگیری از تکراری شدن تمرینات خود تغییراتی در آن‌ها اعمال می‌کنید تا از تکراری شدن آنها جلوگیری کرده باشید، شما باید این تغییرات کوچک را در رژیم‌های غذایی خودتان اعمال کنید تا از مصرف وعده‌های غذایی متعدد در روز خسته نشده و با انگیزه دو چندان به آن ادامه دهید.

با رعایت نکات ارائه شده در این مقاله شما می‌توانید پایه‌های رژیم غذایی مناسب را برای خود بسازید و در آینده رژیم‌های غذایی حرفه ای را به راحتی رعایت کنید و به اهداف حرفه ای خود دست یابید.

رژیم غذایی یک ورزشکار با رژیم غذایی یک فرد عادی تفاوت دارد. ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند. این نیاز را مواد غذایی دارای کربوهیدرات بالا فراهم می‌کند.

*کربوهیدارت‌ها

کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند، چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوخت نیاز به اکسیژن کمتری دارند و در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدرات‌ها استفاده کنند قادر خواهند بود شدیدتر ورزش کنند. آنها ۱۰-۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهند داشت و ۷۰-۶۰ درصد از انرژی آنها از کربوهیدراتها تهیه می-شود. غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن را کاهش داده و انرژی را تحلیل می‌برد و در صورتی که به جای کربوهیدرات‌ها از غذاهای پرچرب و پرپروتئین استفاده شود، انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه تأمین نخواهد شد.

*پروتئین

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی‌بیشتر در معرض آسیب و جراحت می‌باشد، نیاز ورزشکار به پروتئین بیشتر از فرد غیرورزشکار می‌باشد. در صورتی که ورزشکار به برنامه‌های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می‌پردازد نیاز به پروتئین بیشتر دارد. برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها می‌باشد.

مقدار پروتئین موردنیاز برای یک ورزشکار حدود ۱۵ تا ۱۷ درصد انرژی موردنیاز می‌باشد که اگر به عدد ۴ تقسیم شود گرم پروتئین موردنیاز به دست می‌آید. یک ورزشکار در حال رشد حدود ۵/۱ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف می‌کند. استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین می‌کند و نیاز به مکمل‌های پروتئینی وجود ندارد.

مصرف زیاد پروتئین می‌تواند با افزایش ازت، اوره و آمونیوم موجود ضعف شدید گردد. به هر حال باید همیشه این نکته را مدنظر داشت که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی‌یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات می‌گردد.

*چربی

با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند، باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقش‌های حیاتی را ایفا می‌کند. چربی‌ها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.

ورزشکاران تقریباً به همان اندازه افراد غیرورزشکار به چربی نیاز دارند ولی از آنجا که به کالری بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدراتها تأمین کنند، درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است و ۲۵-۲۰ درصد انرژی موردنیاز را از چربی فراهم می‌کنند.

*مایعات و الکترولیت‌ها

ورزشکاران نیاز به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی دارند تا بدنشان را سرد نگه دارد.

*ویتامین‌ها و املاح

نیاز به بسیاری از ویتامین‌های خانواده B که به بدن در سوخت کربوهیدراتها کمک می‌کنند افزایش می‌یابد که ویتامین‌های گروه B و آنهایی که به پردازش پروتئینی یاری می‌رسانند در غلات، حبوبات، فرآورده‌های گوشتی و لبنی وجود دارد.

*ورزش و مکمل‌های غذایی

در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات، سبزیجات، میوه جات، لبنیات و گوشت مصرف شود به قرص‌های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمیکنید. با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی وجود داشته باشد که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نشود، ممکن است مکمل سودمند باشد.

بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می‌کنند که از مصرف مکمل‌ها سود برده اند. در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت: نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیتهای بسیار شدید به مواد مغذی اضافی نیاز دارند و شاید مصرف یک قرص از اینکه روزانه سه لیوان شیر بنوشند و یک ظرف لوبیا بخورند، ساده تر به نظر برسد.

ولی مصرف مکمل‌ها یک راه حل ساده نیست و بر خلاف داروها و موادغذایی لازم نیست سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا مؤثر بودن مصرف آنرا اثبات نمایند پس در استفاده از مکمل‌ها باید بسیار محتاط بود.

در ضمن بسیاری از مواد موجود در مکمل‌های غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزء موارد دوپینگ محسوب میشوند. بعضی مکمل‌های غذایی در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند، دارای عوارض سمی‌خواهند بود. لذا احتمال بروز عوارض پیش بینی نشده در آنها وجود دارد. با وجودیکه مکمل ممکن است قانونی، بی خطر و مؤثر باشد، در صورتی که ذخایر بدن طبیعی باشند، مصرف مکمل ضروری نمی‌باشد. کراتین ممکن است برای ورزشکاران در ورزشهای قدرتی ارزشمند باشد ولی در ورزشهای استقامتی نیاز به آن ندارند.

*نقش آب در ورزشکاران

باوجود اینکه یک فرد بزرگسال با جثه متوسط در روز حدود ۲ لیتر آب از دست می‌دهد یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش نزدیک به ۳ لیتر آب از دست بدهد و در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشود ممکن است دهیدراسیون (کم آبی) عارض گردد. کم آبی یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.

سئوال این است که آیا احساس تشنگی همیشه با آغاز کم آبی همراه است؟ پاسخ این است که نه همیشه. در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل می‌کند. به هنگام ورزش شما مقدار زیاد آب را قبل از احساس تشنگی از دست می‌دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود. بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی-توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.

* میزان مصرف مایعات در ورزشکاران

ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه‌ها را قبل، در طی و بعد از ورزش مصرف کنند. قبل از ورزش یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بنوشند تا بخوبی هیدراته شوند. پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشند.

در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر ۲۰-۱۵ دقیقه ۱۸۰-۱۲۰ سی سی مایعات بنوشند. مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می‌شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می‌آورند.

پس از ورزش به مصرف مایعات ادامه داده چراکه جبران کم آبی بدن زمان می‌گیرد. برای اطمینان از مصرف کافی آب، قبل و بعد از ورزش وزن شده و به ازاء هر نیم کیلوگرم کاهش وزن حداقل cc۵۰۰ آب مصرف نمایند. تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاء آب م اشد و مربوط به چربی نیست.

*خطرات کم آبی در ورزشکاران

دهیدراسیون می‌تواند نسبتاً سریع عارض شود ولی ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید. ورزشکارانی که هر روز یا دو بار در روز به ویژه در آب و هوای گرم و مرطوب به شدت ورزش می‌کنند ممکن است به ازاء هر نیم کیلوگرم وزنی که از دست میدهند به بیش از cc۵۰۰ آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب اعاده شود. به طور معمول نباید در روز وزن کاهش یابد، حتی ۲ درصد کاهش وزن می‌تواند به کاهش کارایی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر آن برخی ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتایسم که در عرق از دست می‌روند، دارند. بسیاری از نوشابه‌های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آن را سریع می‌کنند. به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه‌های ورزشی تشنگی را تحریک می‌کند و باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی می‌شود. نوشابه‌های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می‌کنند یا در چند مسابقه در یک روز شرکت می‌کنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دا?د. همچنین می‌توانند از میوه‌ها و غذاهایی که آب زیادی دارند استفاده کنند (مثل هندوانه، گوجه فرنگی، کاهو، سوپ).

نوشیدنی‌های حاوی کافئین نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند. کافئین نیاز بدن را به ادرار کردن افزایش می‌دهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته، از مصرف آن اجتناب شود. به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.

بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش می‌کنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارایی ورزشی نیست و این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارایی نیست.

*حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه می‌باشد؟

توصیه می‌شود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر ۷-۵ درصد و در ورزشکاران زن زیر ۱۴ درصد وزن بدن برسد.

*میزان مطلوب کاهش وزن در هفته چه میزان است؟

با یک برنامه ورزشی منظم کاهش وزن نباید بیش از نیم تا یک کیلوگرم در هفته باشد.

*بهترین زمان کاهش وزن ورزشکاران چه زمانی است؟

توصیه می‌شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.

*نقش آهن در بدن و میزان موردنیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است؟

آهن نقش مهمی‌در حمل اکسیژن به ویژه در طی ورزش ایفا می‌کند. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران کنند. ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیر ورزشکاران ندارند. بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست و نیز جذب آن کم است.

*نقش کلسیم در بدن و میزان موردنیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است؟

نیاز به کلسیم در مردان و زنان ورزشکار و غیر ورزشکار مشابه و به اندازه ۱۲۰۰ میلی گرم در روز می‌باشد شیر بسیار بهتر از مکمل‌های کلسیم است زیرا علاوه بر کلسیم، پروتئین، کربوهیدرات، منیزیم، فسفر و ریبوفلاوین را تأمین می‌کند. زمانی که ورزشکاران عدم تحمل لاکتوز داشته باشند و نتوانند شیر بنوشند غذاهای پرکلیسم نظیر اسفناج، کلم و گل کلم توصیه می‌گردد. در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل‌ها به عنوان آخرین حربه استفاده می‌شوند.

*غذاهای قبل از مسابقه چه تاثیری بر کارایی ورزشکار دارد؟

همانطور که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان می‌برد، رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول می‌کشد. تغذیه مناسب در طول تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید. حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی موردنیاز برای بهترین کارایی در رقابت را اندوخته نمائید. به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید که کارایی شما را از متوسط به عالی افزایش می‌دهد.

*آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟

ورزشکاران باید خودشان پیدا کنند که چه غذایی برایشان مطلوب تر است. به عنوان مثال برخی از دونده‌ها می‌توانند ظرف یک ساعت قبل از مسابقه غذا بخورند ولی بعضی در صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می‌شوند. برخی دوست دارند غذای کم حجم بخورند و تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی می‌کنند. پس باید تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورند تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرند.

*مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت می‌گیرد؟

زمان مصرف غذای پیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار می‌شود، بستگی دارد. پروتئین و چربی کندتر جذب می‌شوند. بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای کربوهیدرات مصرف گردند. هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می‌کشد، حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می‌شوند.

*غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟

برای آنکه بهترین کارایی را داشته باشید همچنین لازم است که به خوبی مایعات دریافت کنید. تمام وعده‌های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی (آبمیوه، آب و نوشابه ورزشی) باشند.

*بهترین برنامه غذایی مناسب برای ورزشهای صبح و عصر برای هر ورزشکار چیست؟

مسابقاتی که صبح برگزار می‌شوند: به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح، شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید. با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید. صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید. بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید، می‌توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.

مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار می‌شوند : یک صبحانه مفصل بخورید (به عنوان مثال کلوچه، میوه، شیر یا ماست که حدوداً ۷۰۰ کالری دارد) بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی ۳۰۰ کالری و یا یک وعده غذایی با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی به میزان ۷۰۰-۵۰۰ کالری باشد.

مسابقاتی که عصر برگزار می‌شود: قبل از مسابقه عصر، یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید. خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمائید.