کراتین از دیدگاه علمی‌ـ پژوهشی

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل‌های موجود دربازار ازلحاظ کاربردهای واکنشی و تحقیقی می‌باشد.

‏در یکی از سایت‌های اینترنتی علمی-پژوهشی در پاسخ ‏به جست وجو در مورد “کراتین” ۴۰/۹۲۸ ‏مقاله ارائه شده که شامل ۱۹۸۹ مقاله تجدید نظر می‌باشد. در مورد عبارت “مکمل کراتین” نیز ۹۲۱ ‏مقاله ۱۱۷ تجدید نظر ارائه شده است واین موضوع به نوعی دلالت بر سلامت آن می‌کند.دلایل وجود آشفتگی پس ازمصرف ‏آن نیزبه تدریج خنثی می‌شود. بسیاری از اطلاعات غلط در مورد کراتین از اظهارات مصرف کنندگانی سرچشمه می‌گیرد که ادعا می‌‏کنند که تنها کراتین مصرف کنند،درحالی که تحقیقات دانشگاهی ثابت کرده که این ماده، به طور طبیعی در غذا یافت می‌شود وبرای جذب آن نیازی به مصرف مکمل کراتین نیست و پزشکان نیز در تحقیقات بی شماری به تاثیر دراز مدت مکمل کراتین اشاره کرده اند.

عملکرد کراتین

فرایند فیزیولوژیکی کمک کراتین به تولید انرژی تاکنون توسط افراد بسیاری شرح داده شده است.

‏اساسا کراتین به شکل فوسفو کراتین (PCR)با دی فسفات آدنوسین ( ADP ‏) واکنش می‌دهد تا تری فسفات و آدنوسین (ADP )و کراتین تولید شود.‏تری فسفات آدنوسدین یک‏ نوکلئوتید آدنین با ۳ ‏فسفات است که در میتوکندری ساخته می‌شود. دی فسفات آدنوسین ( ADP ‏) نیز مرحله آخر تولید است. هنگامی‌که یکی از فسفات‌هایش را از دست  می‌دهد و و در انتهای مولکول قرار می‌گیرد،تبدیل این ۲ مولکول ،نقش مهمی‌در تولید انرژی برای بسیاری از فرایندهای مهم زندگی ایفا می‌کند.

ATP اساس انرژی است.ATP آزاد می‌تواند به سرعت توسط بدن مصرف شود تا انرژی و حرکت تولید کند.اگرچه ATP می‌تواند از طریق سایر منابع نیز تشکیل شود(ذخیره گلیکوژن و اکسایش بتا نیز اسیدهای غیرچرب تولید می‌کنند.)این سیستم PCR مهم تر است زیرا ATP را بسیار سریعتر از روش‌های دیگر تولید می‌کند و به اکسیژن نیز نیازی ندارد،همینطور در مورد گلیکولیست هوازی و اکسایش بتا.

اگرچه کراتین یک منبع انرژی نیست اما به عنوان یک شاتل عمل کرده و در طول تمرینات هوازی، مقدار ATP بیشتری در عضلاتتان ذخیره می‌کند.ایده ای وجود دارد که می‌گوید با تقویت بدن به کمک “کراتین اضافی” تراکم عضله افزایش می‌یابد و در نتیجه افزایش مدت زمان و همچنین سرعت تولید ATP می‌تواند در تولید انرژی بدن و در نتیجه سرعت و قدرت حرکات آن موثر باشد.

حمایت علمی

اجازه بدهید به قسمت مهم تحقیق در مکمل کراتین برگردیم و نگاهی به فواید آن بیندازیم.گروهی از نویسندگان به این نتیجه رسیده اند که کراتین موثرترین مکمل خوراکی قابل دسترس برای ورزشکاران است تا به کمک آن حجم عضلات خویش را در طول تمرین افزایش دهند.

ترکیب پروتئینی

‏فرایند ایجاد نیتروژن از آمینواسیدها که به صورت خطی در ساختار پروتئین قرار گرفته است حاصل واکنش RNA ‏و آنزیم‌های گوناگون است. ترکیب پروتئین باعث رشد عضله می‌شود. اگر بتوانید این فرایند را تسریع کنید به شکل موثرتری می‌توانید می‌توانید در ساختن عضله‌های خود دخیل باشید. دریک بررسی گزارش شده ‏که ۴۰ ‏درصد افزایش قدرت در طول یک دوره ۴ ‏هفته ای تمرین می‌تواند متاثر از کراتین باشد.

‏درتحقیقی مشابه در سال  ۲۰۰۳ ‏دریافتند ‏که به.طورمتوسط،افزایش دوسرعت وقدرت عملکرد درگروهی که همواره با تمرین “کراتین” مصرف می‌کنند ۸ ‏تا ۱۴ ‏درصد بیشتر ازگروهی است که بدون مصرف کراتین تمرین می‌کنند.مکمل کراتین همچنین ممکن است توانایی کار را افزایش دهد،به خصوص در فعالیت‌هایی که نیاز به قدرت و سرعت دارد.

‏کراتین ممکن است ‏توانایی کار را از طریق افزایش ذخیره کربوهیدرات نیز افزایش دهد و از راه بر عملکرد بیشتر ورزشکاران تاثیر مثبتی داشته باشد.درنتیجه،مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات ‏به جذب بهینه کمک بسزایی می‌کند.

سایر مزایای کراتین

مزایای دیگر کراتین،شامل افزایش باورنکردنی در “حجم عضله،افزایش قدرت و سرعت کار” است.در تحقیقات شواهد دیگری وجود دارد که نشان می‌دهد کراتین حتی بر روی عملکرد فرایندهای پیچیده مغزی تاثیر مثبتی دارد.در مورد حیوانات،شواهد دیگری نشان می‌دهد که مکمل کراتین ممکن است اثر حفاظتی در برابر بیماری‌های عصبی مثل بیماری “هانتینگتون،پارکینسون،آلزایمر و تصلب بافت‌های امیوترومیک” داشته باشد.

 بیماری‌هانتینگتون چیست؟

‏ثثبیماری‌هانتینگون که “تشنج‌هانتینگتون ،تشنج بزرگ و یا HD نیز نامیده می‌شود،یک اختلال عصبی ژنتیکی است که به ناهماهنگی و بی نظمی‌حرکات بدن همراه است و با کاهش توانایی‌های ذهنی می‌تواند بر روی رفتار نیز تاثیر بگذارد.همزمان با پیشرفت بیماری، این علائم نیز کاملتر می‌شود،تا جایی که امید به زندگی کاهش می‌یابد.

 بیماری پارکینسون چیست؟

پارکینسون یک اختلال نابودکننده سیستم عصبی مرکزی است که اغلب باعث تحلیل مهارت‌های حرکتی،کلامی‌و سایر عملکرد‌های مربوط به مغز می‌شود.

‏

بیماری آلزایمر چیست؟

‏آلزایمر معمول ترین شکل جنون است. این بیماری مزمن علاج ناپذیر، نابود کننده و رایجی است که اولین باردر سال ۱۹۰۶ ‏توسط پزشک آلمانی به نام “آلویس آلزایمر” ‏شرح داده شد.

‏این بیماری عموما درسنین ۶۵ سال به بالا تشخیص داده می‌شود.اگرچه آلزایمرمی‌تواند زودتراز این زمان نیزاتفاق بیفتد.

تصلب بافت‌های کناری آمی‌تروفیک چیست؟

تصلب بافت‌های آمیوتروفیک (ALS)

گاهی اوقات به نام “مالادی دی چارکت” ‏و در ایالات متحده “لوگهریک” نامیده می‌شود.این بیماری تهاجمی،کشنده و تخریب کننده اعصاب است که ‏با نابودی اعصاب حرکتی،سلولهای عصب واقع در سیستم عصب ­مرکزی که وظیفه کنترل حرکت ماهیچه‌ها را  بر عهده دارد را از بین ‏می‌برد.

‏علاوه این،مکمل کراتین باکاهش تولید “هموکیستین” خطر ابتلا به اشکال مختلف بیماری قلبی را نیزکاهش می‌دهد.

‏هوموکیستین

‏هوموکیستین یک ترکیب شیمیایی است. این ماده مشابه کیستین ـ آمینواسید موجود در طبیعت است.با این تفاوت که زنجیره‌های جانبی آن شامل یک گروه متیلن اضافی پیش ازگروه تیول است.

‏به علت وجود تمام این مزایای بالقوه و فوایدی که پیش ازاین در مورد افزایش قدرت و حجم عضله ذکر شد، توجه به مکمل کراتین به منظور فزایش کیفیت عملکرد ورزشکاران ­همچنین بهبود کیفیت در زندگی  آنها در زمان کهنسالی ضروری می‌باشد.‏

‏مقدار و زمان مصرف

‏تحقیقات بر روی مقدار مصرف موثر آن نسبتا طولانی مدت است و معمولا ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز برای ۵ تا ۷  روز به عنوان دوره بارگیری تلقی می‌شود.یک بررسی ثابت کرد که مصرف ۲۰ گرم کراتین در مدت ۵ تا ۶ روز،تراکم کراتین عضلانی را به وسیله تولید حجم ۲۵mm01/kg  افزایش می‌دهد که البته ۳۰ درصد آن به شکل فسفو کراتین می‌باشد.

ممچنین این محققان گزارش کرده اند که ­در افرادی که زمان مصرف اولیه کراتین، حجم عضلات آنها به ۱۵۰mm01/kg رسیده است،نه مصرف کراتین و نه استفاده از فسفو کراتین هیچ تاثیری بر روی عملکرد آنها ندارد،این تحقیق دلیل قانع کننده ای است برای این سوال که چرا برخی از افراد با مصرف آن جواب لازم را نمی‌گیرند.مقدار مشابه این مصرف نیز باعث افزایش تراکم PCR به اندازه ۱۲ تا ۱۸ درصد می‌شود.

به عنوان مثال، در طول دوره بارگیری افراد باید ۵گرم در روز مصرف کنند تا سطح PCR خود را بالا نگه دارند.اگرچه شواهدی دال بر این سطح بالای PCR می‌تواند مصرف کمتر از ۲ گرم را در روز نیز به دست آید وجود دارد. یک بررسی دیگر در مورد اشکال مختلف جذب کراتین وجود دارد،در این بررسی آمده است: جذب کراتین در مواد جامد مانند “گوشت” ممکن است آسانتر از مواد محلول صورت پذیرد.به طور خلاصه این بررسی نشان می‌دهد که مرحله بارگیری همانطور که ذکر شد در پی مرحله نگهداری ذخیره بالای کراتین در بدن اتفاق می‌افتد. هنوز بر سر این موضوع بوده آیا برای بارگیری کراتین مصرف مداوم آن به مقدار ۵ گرم در روز “ضرورت دارد یا خیر” بحث‌های زیادی وجود دارد و این در حالی است که شواهدی موجود است که هر ۲ جنبه بحث را تایید می‌کند.

از آنجایی که سلامت واثرگذاری کراتین ثابت شده و از طرفی قیمت آ‏ن نیز نسیتا ارزان است دلیلی برای عدم مصرف آن وجود ندارد.

‏اگرچه، اگر شما به جزییاتی در مورد تفاوت بارگیری و عدم بارگیری توجه نکنید کراتین ذخیره شده در بدتنان ممکن است به مصرف عضلاتنان نرسد.

‏به علت تاثیر یکسان مصرف کراتین به صورت نوشیدنی‌های پروتیئنی و کربوهیدراتی، می‌توانید بلافاصله  ‏پس از تمرین، نوع کربوهیدرات ساده آن را مصرف کرد. و نوشیدنی پروتئینی ‏”وی” را که جذب سریعی دارد را قبل و یا بعد از تمرین استفاده کنید.

‏ایمنی  کراتین

۲ موضوع مربوط به “ایمنی کراتین” تاثیر آن بر گرفتگی عضلات و سلامت کلیه است.

‏شایعات مرموط به مصرف کراتین وارتباط آن با گرفتگی عضلات ازحدود یک دهه پیش دربین مردم رواج یافته است،گرچه تحقیقات هیج ارتباطی بین مصرف کراتین و گرفتگی عضلات را کشف نکرده اند.

‏احتمال داده می‌شود کرفتگی عضلات که  آن را مربوط به مصرف مکمل می‌دانند می‌تواند به کم شدن آب بدن هم مربوط باشد در حقیقت اکثر افرادی  که .مکمل مصرف ‏می‌کنند پس از مدتی از کم آبی بدنشان شکایت می‌کنند. در مورد سلامت کلیه نیز تحقیقی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف مقدار زیادی کراتین به مدت ۴ یا ۵ روز بر روی افزایش غلظت کراتینین خون تاثیر چشمگیری دارد و هیچ نشانه منفی از مصرف کراتین بر روی سلامت کلیوی  افراد مصرف کننده که کلیه‌های سالمی‌داشتند دیده نشده است. البته این موضوع در مورد افرادی که سابقه بیماری کلیوی دا?ند صدق نمی‌کند.

نتیجه گیری

اگر شما مرد یا زنی هستید که به دنبال افزایش قدرت،حجم عضله و توانایی کاری و حتی پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی می‌باشید،مکمل کراتین بهترین انتخاب برای شماست و اما اگر مایلید در هر سنی که هستید “کوچک،ضعیف،خسته ،لاغر و بیمار” باشید می‌توانید هرگز آن را انتخاب نکنید.

پروتئین‌ها مانند بلوک‌های ساختمانی هستند،همانطور که بلوک‌های ساختمانی باعث ساختن ساختمان می‌شود،پروتئین نیز باعث رشد و ترمیم بافت‌های ماهیچه ای می‌شود.ماهیچه‌ها در تمامی‌فعالیت‌های روزانه ما حضور دارند و هر فعالیتی که ما انجام می‌دهیم باعث تجزیه آنها می‌شود بخصوص در مورد ما که به تمرینات مقاومتی بدنسازی می‌پردازیم.نمونه‌هایی از مواد غذایی گروه اول که سرشار از پروتئین هستند شامل:گوشت گاو،تخم مرغ،شیر،پنیر،ماهی و البته پروتئین‌های ساخته شده که به صورت مکمل در بازار موجود است.

پروتئین در منابع غذایی گروه دوم همچون برنج،آجیل،ماکارونی و حتی سیب زمینی نیز یافت می‌شود.اما نکته مهم این است که پروتئین‌های موجود در این گروه در مقایسه با پروتئین موجود در گروه اول مقدار ناچیزی است.ولی مزیت گروه دوم پروتئین‌ها این است که باعث کامل شدن پروتئین‌های گروه اول شده و آمینواسیدهای ضروری را در اختیار بدن شما قرار می‌دهند تا شما قادر باشید تمامی‌پروتئین مورد نیاز جهت رشد عضله را فراهم کنید.دقت داشته باشید که در زمان مصرف پروتئین در طی روز بهتر است از ۲ گروه فوق بهره برده و از دریافت طیف کامل پروتئ?ن‌های مورد نیاز بدن اطمینان حاصل کنید.

فرقی نمی‌کند که هدف شما افزایش حجم عضلانی باشد و یا سوزاندن چربی در هر دو صورت پروتئین مصرفی خود را باید در سطح بالایی حفظ کنید.قاعده کلی برای برای محاسبه پروتئین دریافتی روزانه برای کسب حجم عضلانی و یا از دست دادن چربی تقریبا ۱ الی ۱/۵ گرم به ازای وزن بدن می‌باشد که شما باید این مقدار پروتئین را در ۵ الی ۶ وعده غذایی در طول روز مصرف کنید.

پودرهای پروتئینی یا منابع طبیعی پروتئین مسئله این است!

حتما جایگزین کردن پودرهای پروتئینی که با تکان دادن میکسر آماده می‌شود بسیار راحتر از آماده کردن غذاهایی است که از منابع پروتئینی طبیعی و با حجم بالا تهیه شده است.شما می‌توانید ۲ الی ۳ وعده در روز را به مصرف پودرهای پروتئینی اختصاص دهید.حال به تعدادی از فواید مکمل‌های پروتئینی اشاره می‌کنیم:

۱-راحتی

۲-جذب سریع پروتئین در زمان پس از تمرین

۳-هضم و جذب بهتر

۴-تامین اسید آمینه‌های مورد نیاز بدن در تمام اوقات روز

حالا مهمترین وظیفه شما انتخاب صحیح مکمل پروتئینی می‌باشد تا با استفاده از آن بتوانید به رشد عضلات سرعت بخشیده و از دست چربی‌ها خلاص شوید و مهمتر از همه از شکستن و تجزیه شدن پروتئین عضلات جلوگیری کنید.

من در این مقاله ۵ روش برای انتخاب مکمل پروتئین مناسب را در اختیار شما قرار خواهم داد.

۱-تعیین هدف برای انتخاب مکمل‌های پروتئینی

اولا،شما باید بدانید که همه پودرهای پروتئینی با یک محتوا تولید نمی‌شوند.به طور مثال مکمل‌های پروتئینی که با نام افزایش دهنده حجم عرضه می‌شوند،متشکل از پروتئین،کربوهیدرات و چربی می‌باشد.اگرچه هر سه این درشت مغذی‌ها در رژیم غذایی ما وجود دارند،اما افرادی که به دنبال مکمل‌های پروتئینی می‌باشند انتخاب این مکمل مناسب حالشان نخواهد بود.برخی از افراد که تازه به جرگه بدنسازان پیوسته اند اغلب دچار این اشتباه می‌شوند و این مکمل را خریداری کرده و مصرف می‌کنند و بعد از گذشت مدتی با افزایش چربی بدن مواجه می‌شوند و دلیل?آن هم افزایش بیش از حد کالری مصرفی می‌باشد که این کالری مازاد در بدن به صورت چربی ذخیره می‌شود.اگر تصمیم دارید مکمل پروتئینی مناسبی انتخاب کنید حتما در زمان خرید مقادیر زیر را بر روی برچسب محصولات چک کنید و بعد از اطمینان محصول مورد نظر را خریداری کنید.

مشخصات مورد نظر برای خرید مکمل پروتئین:

*چربی کم (۱ الی ۵ گرم تایید می‌شود)

*کربوهیدرات کم (۱ الی ۵ گرم تایید می‌شود)

*پروتئین بالا (به صورت نرمال مقداری در حدود ۲۰ الی ۳۰ گرم در هر وعده)

۲-آزمون و خطا

یکی دیگر از عواملی که باید در انتخاب مکمل‌های پروتئینی در نظر گرفت این است که چه مدت زمانی این محصول تولید شده توسط شرکت در بازار حضور دارد.متوجه نشدید!منظور من این است که تنها به محصولاتی فکر کنید که مدت زمان طولانی تولید می‌شوند و به قول معروف جواب خود را پس داده اند و دلیل اثبات کیفیت این محصول چیزی جز استقبال مردم نمی‌باشد و اگر جز این بود این محصول نیز به دست فراموشی سپرده می‌شد و تولیدش نیز متوقف می‌شد.

۳-طبیعی و خالص بودن مکمل‌ها:

در نظر من کیفیت پودر پروتئین مهمتر از مقدار کل پروتئین دریافتی در طی روز است،به جای اینکه در طی روز پروتئین مورد نیاز خود را از منابع ناخالص زیادی تهیه کنید سعی کنید همان مقدار پروتئین را در حجم کم و از بهترین منابع تامین کنید.همیشه قبل از خرید مکمل‌ها برچسب آن را مطالعه کنیدو مطمئن شوید که مواد تشکیل دهنده آن از ۷ یا ۱۰ ماده بیشتر باشد و از منابع و مواد طبیعی ساخته شده باشند.شاید برای اولین بار که با این برچسب‌ها روبرو می‌شوید با نام‌های عجیب و غریبی روبرو شوید اما نگران نباشید با کمی‌مطالعه می‌توانید به ?ین مواد آشنایی کامل یافته و براحتی آنها را از ترکیبات دیگر تشخیص دهید.پس در خرید مکمل دقت کنید و گول تبلیغات را نخورید چون افرادی که در این تبلیغات شرکت می‌کنند الزاما از این مکمل استفاده نکرده اند و یا حداقل همان نتیجه ای که برای آنها در پی داشته برای شما در پی نخواهد داشت.

کنسانتره،ایزوله یا کازئین؟

مکمل‌های پروتئینی انواع مختلفی دارند که شما متناسب با هدفتان باید آنها را انتخاب کنید.برای توضیح بیشتر ادامه مطلب را دنبال می‌کنیم. تجربه ای که من در طول سالیان متمادی از مصرف مکمل‌ها بدست آوردم این است که مکمل‌های پروتئینی از نظر من تفاوتی با هم ندارند،البته این فقط نظر شخصی من است.اما تعیین کننده ترین عامل برای انتخاب مکمل قیمت آن است،مکمل‌های پروتئینی از لحاظ عملکرد و منابع مورد استفاده به ۳ دسته تقسیم می‌شوند پس شما با شناخت نحوه عملکرد این مکمل‌ها می‌توانید انتخاب صحیح تری داشته و از هزینه کردن بی مور? نیز جلوگیری خواهد کرد.زمان آن فرارسیده که شما را با این ۳ دسته آشنا کنم.

دسته اول،کنسانتره:منبع خوبی از پروتئین است که سرعت جذب متوسطی دارد و به طور معمول می‌توان از آن در میان وعده‌های غذایی استفاده کرد.

دسته دوم،ایزوله:این نوع مکمل پروتئینی سرعت جذب بیشتری دارد و در وعده بعد از تمرین قادر است بلافاصله پروتئین‌ها و اسیدآمینه‌های مورد نیاز بدن را در اختیارش قرار داده و به بازیابی و رشد عضلات کمک کند.

دسته سوم،کازئین:کازئین در مقایسه با ۲ دسته فوق مدت زمان بیشتری برای هضم و جذب شدن نیاز دارد.بدنسازان از این مکمل در وعده قبل از خواب بهره می‌گیرند تا بتوانند در طول مدت زمانی که خواب هستند،اسیدآمینه‌های مورد نیاز بدن را در طول شب فراهم کنند.

اجتناب از مصرف مکمل‌های دست کاری شده:

مکمل‌هایی که با مواد غیر مجاز ساخته شده و وعده‌ها و ادعاهای غیر واقعی تولید کننده را به همراه داشته،چیزی جز ضرر در پی نخواهد داشت.دقت داشته باشید محصولاتی که دارای قیمتی بیش از حد معمول می‌باشند،الزاما این هزینه زیاد تضمین کننده پیشرفت شما نخواهد بود.من نمی‌گویم که این محصولات کیفیت خوبی ندارند،بلکه منظور من اجتناب از این هزینه کردن‌های گزاف می‌باشد.در ضمن برای پی بردن به صحت گفته‌های تولید کننده باید اطلاعات درج شده روی برچسب را با نتایج به دست آمده از مصرف مکمل مقایسه کرده و بعد از حصول اطمینان اقدام به ?رید مکمل کنیدبا این کار همزمان به ۲ هدف دست پیدا می‌کنید: اول اینکه در هزینه‌های خود صرفه جویی می‌کنید و هم گول تبلیغات را نخورده اید.من شخصا از شرکتهایی مکمل‌های پروتئینی تهیه می‌کنم که تمام ورزشکاران از آن خرید می‌کنند و همچنین دارای بسته بندی ساده بوده و از هیچ روشی برای دریافت سود بیشتر استفاده نکرده باشد.در جمع بندی آخر باید بگویم ۲ عامل برای انتخاب مکمل پروتئین از اهمیت فوق العاده ای بر خوردار است اولی کیفیت بالا مواد تشکیل دهنده و دومی‌اعتبار شرکت تولید کننده.