معرفی و بررسی مکمل های غذایی و انواع ویتامین ها

کلسیم فراوانترین ماده معدنی موجود در بدن است که نقش اصلی آن در ساخت وحفظ استخوانها ، دندانها و فعالیت آنزیم‌ها می‌باشد .کلسیم در انقباض عضلات، آزاد سازی نوروترانسمیترها و انتقال پیام عصبی ، تنظیم ضربان قلب و لخته شدن خون نیز نقش داشته و محرک فعالیت ترشحی غدد درون ریز و برون ریز هم می‌باشد . مکمل کلسیم در جلوگیری از بروز پوکی استخوان نقش دارد.

کلسیم دراستخوان‌ها وجود دارد وکمبود آن موجب پوکی استخوان می‌شود.کلسیم به میزان فراوان درشیروجوددارد. کلسیم، فراوان‌ترین ماده کانی موجود در بدن است. بدن انسان تقریباً۱kg کلسیم دارد.البته در افراد مختلف بااستخوان بندی متفاوت،این میزان فرق می‌کند.بیشتر کلسیم دراستخوانها و دندانهاوجود داردو تنها ۱ درصد آن در بقیه بدن موجود است که همین ۱ درصداعمال زیادی انجام می‌دهد، مثلاً انقباض ماهیچه‌های ما بسته به وجود کلسیم است.

تفاوت درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها در چیست ؟

درشت مغذی‌ها کربوهیدراتها ، چربیها و پروتئین‌هایی بودند که به مقدار زیاد مورد نیاز بدن هستند ، امانیاز بدن به ریز مغذی‌ها بسیار کم است و در حدود میلی گرم و حتی درمواردی میکرو گرم در روز مورد نیاز بدن است . عناصر معدنی حدود چهار درصد کل وزن بدن ما را تشکیل می‌دهند . نقش آن‌ها را در بدن به اختصار بیان می‌کنیم .

عناصر معدنی در بافتهای ساختمانی بدن ما نقش دارند . مثلاً کلسیم و فسفر در ساختمان بافت استخوانی شرکت می‌کنند و یا آهن در ساختمان بافت خون نقش دارد . عناصر معدنی در تنظیم تعادل فیزیکی و شیمیایی بدن یا حفظ تعادل فشار اسمزی بدن و تنظیم PH خون نقش دارند . همچنین در ترشحات مایعات بدن مثل هورمونها یا ساختمان آنزیمها نقش دارند و به طور کلی در حفظ و نگهداری تعادل حیاتی بدن موثرند .

معمولاً در رژیم غذایی متعادل ، عناصر معدنی به مقدار مناسب و کافی به بدن ما می‌رسد ولی گاهی اوقات تأمین مقدار کافی برخی از عناصر معدنی مثل آهن ، ید و کلسیم ( بالاخص در دوران بارداری ، شیردهی و رشد ) نیاز به توجه بیشتری دارد . در خصوص ید و فلوئور باید گفت که وجودشان در مواد غذایی بستگی به خاک آن منطقه دارد . اگر خاک آن منطقه از لحاظ این عناصر معدنی فقیر باشد مواد غذایی حاصل نیز از این نظر فقیر خواهند بود .

عناصر معدنی به چهار دسته تقسیم می‌شوند :

۱- عناصری که مقدارشان نسبتاً زیاد است . یعنی بیش از ۵ هزارم درصد وزن بدن ما را تشکیل می‌دهند مثل کلسیم و فسفر که اعمال حیاتی آنها نیز کاملاً شناخته شده است .

۲- عناصری که مقدارشان خیلی کم است ولی اهمیت آن‌ها بسیار زیاد است . به عنوان مثال ید ، مس ، روی ، فلوئور که مقدار مورد نیازشان بسیار کم است ، کمتر از ۵ هزارم درصد وزن بدن به این عناصر نیاز داریم ، اما فوق العاده مهم هستند و اعمالشان نیز کاملاً شناخته شده است .

۳- عناصری هستند که در بدن وجود دارند اما اعمال حیاتی آنها کاملاً شناخته شده نیست مثل وانادیوم.

۴- عناصری که نقش آن‌ها در بدن تا به حال شناخته شده نیست مثل طلا ، نقره و گالیم . به این چهار دسته ، می‌توان دسته پنجمی‌نیز اضافه کرد :

۵- عناصری هستند که وجودشان در بدن نشانه آلودگی است و از طریق آلودگی مواد غذایی و محیط به بدن می‌رسند . جزء مواد مغذی ضروری نیستند و زیان آور هستند مثل سرب ، قلع و کادمیم .

کلسیم :

در بین مواد معدنی ، کلسیم جایگاه ویژه ای دارد ، زیرا بیشترین ماده معدنی که در بدن ما وجود دارد کلسیم است . در استخوانهای یک فرد بالغ حدود ۹۰ تا ۱۴۰ گرم کلسیم وجود دارد . کلسیم و فسفر همراه هم هستند و این امر نقش اصلی این دو عنصر را در ساختمان استخوانها نشان می‌دهد. ترکیب اصلی استخوانها و دندانها را املاح کلسیم و فسفر تشکیل می‌دهد . جذب و متابولیسم این دو ماده نیز تابع اعمال مشترک است .کلسیم درهدایت جریان الکتریکی عصب و عضله در محل سیناپس نقش دارد و همچنین در انعقاد خون نیز موثر است .

چه عواملی بر جذب کلسیم تأثیر دارند ؟

عوامل متعددی روی جذب کلسیم تأثیر دارند :

۱-مهمترین عامل ویتامین D  است که از طریق سنتز مولکول پروتئینی به جذب کلسیم کمک می‌کند. بنابراین اگر ویتامین D به مقدار کافی دریافت نکنیم جذب کلسیم و فسفر مختل می‌شود.

۲- نسبت کلسیم به فسفر مسأله مهمی‌در جذب این دو عنصر است . مناسب ترین نسبت در مورد شیرخواران یک است و در مورد بالغین دو به یک است . بنابراین اگر نسبت کلسیم به فسفر به هم بخورد می‌تواند جذب را مختل کند . البته اگر این نسبت بین نیم تا دو نوسان داشته باشد ، جذب می‌تواند صورت بگیرد . اما اگر نسبت به هر صورت کمتر از نیم و یا بیشتر از دو شود جذب مختل می‌شود و زمانی که نسبت به چهار و نیم برسد کاملاً جذب کلسیم و فسفر مختل می‌شود .

۳- عوامل دیگری که روی جذب کلسیم موثر است PH  معده یا اسید معده است ، که سیتراتهای جذب را بالا می‌برند ، اما اکسالاتها که در سبزیها بالاخص در اسفناج ، ریواس و کرفس وجود دارند ، می‌توانند مانع جذب کلسیم شوند .

۴- عوامل دیگری که می‌توانند جذب کلسیم را بالا ببرند ، پروتئین‌های حیوانی مخصوصاً بعضی از اسیدهای آمینه ای است که در پروتئین‌های حیوانی وجود دارند .

بنابراین جذب کلسیم تحت تأثیر عوامل متعددی قرار می‌گیرد . البته حفظ تعادل کلسیم با رژیم غذایی امکان پذیر است ، یعنی وقتی ما با نوسان دریافت کلسیم مواجه می‌شویم بدن می‌تواند با این شرایط سازگاری پیدا کند ، اما این سازگاری آنی و فوری نیست و حداقل یکسال طول می‌کشد.

حفظ توازن و تعادل کلسیم :

علاوه بر رژیم غذایی ، دو هورمون ، پاراتورمون و کلسیتونین روی تعادل و توازن کلسیم نقش دارند . زمانی که کلسیم خون کاهش می‌یابد یعنی از طریق غذا به مقدار کافی کلسیم دریافت نکنیم، پاراتورمون ترشح می‌شود .

پاراتورمون موجب برداشت کلسیم از استخوانها و رساندن سطح کلسیم خون به آستانه طبیعی می‌شود و از دفع ادراری کلسیم جلوگیری می‌کند و دفع فسفر را زیاد می‌کند و برعکس وقتی که فرد غذای کلسیم دار می‌خورد و سطح کلسیم خون بالا  می‌رود کلسیتونین ترشح می‌شود و کلسیم را که از طریق ترشح پاراتورمون از استخوان برداشت شده بود را جبران می‌کند .

دفع اداری کلسیم افزایش می‌یابد و دفع فسفر کم می‌شود و در حقیقت بدین ترتیب توازن و تعادل کلسیم برقرار می‌شود .

معمولاً کلسیم مورد نیاز افراد عادی حدود ۴۵۰ میلی گرم و یا دو تا سه واحد لبنیات در افراد بالغ است .

معمولاً یک لیوان شیر ، سی تا چهل گرم پنیر و یا دو پیاله ماست ، یک واحد لبنیات را تشکیل می‌دهند .

میزان حداقل کلسیم مورد نیاز ۴۵۰ میلی گرم است که در افراد بالغ مقدار مناسب حدود ۸۰۰ میلی گرم است ، اما در دوران بارداری و شیردهی ، این مقدار نیاز بالاتر می‌رود و حدود ۱۲۰۰ میلی گرم می‌شود و توصیه می‌شود که مادران در این دوران ۴ تا ۵ واحد لبنیات مصرف نمایند .

همه ما ‏با ترازو آشنا هستیم. بسیاری از ما هر روز صبح هنگام استحمام روی ترازو می‌ایستیم به امید اینکه اندکی از وزن بدنمان کاسته یا افزوده گردیده باشد. ولی با کمال تاسف می‌بینیم که درجه ترازو روی عدد همیشگی ایستاده و حرکت نمی‌کند.

‏هر روز غذای خود را وزن می‌کنیم تا مطمئن شویم موادی که برای رشدمان لازم داریم به اندازه کافی مصرف می‌کنیم یا نه. به عبارث ساده تر، ترازوها وزن اشیاء را اندازه می‌گیرند. در اصطلاح علمی، وزن مساری با نیروی جاذبه ای برابر با اندازه هر شی است که به آن جسم وارد ‏می‌شود. در این میان دانشمندان از ترازویی دقیق برای اندازه گیری وزن اشیاء استفاده می‌کنند. بی تردید شما قبلآ آن را دیده اید. در هر طرف یک کفه قرار دارد و هر کفه با یک میله آویزان شده است. اندازه گیری به این صورت است که شی را در یک کفه و در کفه دیگر وزنه‌ها را قرار می‌دهند تا جایی که هر دو کفه با یکدیگر در حالت برابر قرار گیرند. به این ترتیب تعادل برقرار می‌شود. حال ممکن است از خود بپرسید.که این موضوع چه ارتباطی با افزایش حجم دارد؟ اگر به دنبال افزایش عضله هستید باید بدانید که رشد عضله نیازمند ایجاد تعادلی دقیق بین ساخت و تفکیک آن است.

‏ساخت عضله حاصل فرایندی به نام سنتز پروتئین است: این سنتز ترکیبی از آمینو اسید‌های داخل پروتئین است که فیبرهای عضلانی را تشکیل می‌دهد و ‏تحلیل عضلات نیز به علت خروج آمینواسیدها از این پروئین‌ها صورت می‌گیرد.

‏بسیاری از بدنسازان مرتکب این اشتباه می‌شوند که با استفاده از مکمل‌های افزایش دهنده سنتز پروتئین، فقط روی تقویت عضله متمرکز می‌شوند.

‏با این حال جلوگیری از ریزش عضلات که اصطلاحأ به آن کاتابولیسم ‏می‌گویند، درست به اندازه افزایش سنتز پروتئین عضلات ‏اهمیت دارد. دلیل آن این است ‏که رشد عضله تنها زمانی اتفاق می‌افتد که تقویت پروتئین عضله ساز بیشتر از پروتئین عضله سوز باشد.اجازه دهید کمی‌از استعاره کمک بگیریم. یک مثال خوب این است که عضله را به دیواری آجری تشبیه کنیم که آمینواسیدها آجرهای آن هستند. اگر شما ۳ ‏آجر به دیوار اضافه کنید(سنتز پروتئین) ولن پنج آجر از آن بردارید(کاتابولیسم)دیوار کوتاهتر می‌شود. حال اگر ۵ ‏آجر اضافه کنیم و ۳ ‏آجر برد?ریم، دیوار بالاتر می‌رود.

‏مکمل‌هایی که سنتز پروتئین را افزایش می‌دهند، مانند یک معمار عمل کرده و آجرها را به دیوار اضافه می‌کنند. آنها با افزایش آجرهای بیشتر ( آمینو اسیدها) به ساختن عضلات کمک می‌کنند.

مکمل‌ها‏یی که مانع از ریزش عضلات‏ می‌شوند،مانند ملات هستند که آجرها را از فرو ریختن محافظت می‌کنند. بنابراین مکمل‌ها به وسیله آمینو اسید از ریزش عضلات جلوگیری کرده و علاوه بر آن به فرایند عضله سازی نیز کمک می‌کنند.

‏برای افزایش رشد عضله، باید بدانید که کدامیک از ترکیب‌های پروتئین ‏موجب افزایش و کدامیک موجب کاهش و تحلیل عضلات و کدامیک از مکمل‌ها هر دو مورد را انجام می‌دهند. این مقاله راهنمای روشن و دقیقی است تا شما بتوانید این تعادل حساس را ایجاد کنید و روش کامل و درست شده عضله را دریابید.

x ‏تقویت سنتز پروتئین

‏اگرسنتز پروتئین عضلانی درسطح بافت سلولی صورت گیرد، عضلات رشد می‌کنند. این دو مکمل که در زیر می‌آیند، فرایند حیاتی را در سطح میکروسکوپی انجام می‌دهند تا شما به طور مناسب رشد کنید:

‏پروتئین وی ( whey ‏)

‏امروزه پودر پروتئین وی در بازارها، پر فروشرترین نوع پروئین است.زیرا تیحقیقات ‏نشان می‌دهد که این پروتئین سریع ترین سنتز مناسب با سرعت و جذب دستگاه گوارش را انجام می‌دهد. این بدان معناست که این پودرمی‌تواند به سرعت بدن را از آمینوإسیدها انباشته کرده و در نتیجه انرژی بیشتری برای سنتز پرودثین فراهم سازد علاوه بر این پروتئین وی از آمینو اسید لوسین بیشتری نسبت به دیگر پودرهای پروتئینی برخوردار است که برای خود یک مکانیسم جداگانه برای تشدید سنتز پروتئین دارد. همچنین وی قادر است میزان انسولین را افزایش دهد. با ای? حساب سنتز پروتئین را از طریق ۳ مکانیسم جداگانه فعال کرده و می‌تواند تاثیر چشمگیری در رشد عضله بگذارد.

‏مصرف پروتئین وی در ۳ مقطع زمانی در تقویت سنتز پروتئین نقش حیاتی ایفا می‌کند.اولین مرحله ‏بلافاصله بعد از بیداری: در این حالت بدن شما در ‏مرحله کاتابولیکی است زیرا تمام شب گذشته را بدون غذا در خواب سپری کرده اید و بدن پروتئین عضلات را به عنوان سوخت استفاده کرده است.اگر شما در این لحظه به طور اصولی سنتز پروتئین را افزایش ندهید عضله سوزی پیروز میدان شده و عضله ا‏ز دست خو اهید داد. بنابراین هر روز صبح که از خواب بیدار می‌شوید لازم است ۲۰ الی ۴۰ ‏گرم پروتئین وی مصرف کنید. مرحله دوم زمانی است که شما باید بلافاض?ه قبل از شروع تمرین بدنی از آن استفاده کنید. تمرین کردن با وزنه به شدت پروتئین عضله را تجزیه می‌کند.تحقیقات نشان می‌دهد که رساندن سریع آ مینو اسیدها به عضلات (که آ ن را پروتئین وی انجام می‌دهد) دقیقأ قبل از تمرینات بدنی، به وسیله افزایش سنتز پروتئین به جبران تجزیه عضلات منجر می‌شود. بنابراین ۳۰ ‏دقیقه قبل از تمرین بدنی ۲۰ ‏گرم  ‏پروتئین وی مصرف کنید.

‏آخرین مرحله مهم و حیاتی، ‏مصرف پروتئین وی ‏بلافاصله بعد از تمرپن است.چرا که مطالعات نشان می‌دهد که بعد از تجزیه پروتئین، تقویت سنتز پروتئین، برای رشد عضلات بسیار مهم است.بهتر است ۲۰ ‏تا ۳۰  ‏گرم پروتئین وی را درست بعد از آخرین تکرار از آخرین ست تمرینی مصرف کنید.

بتا اکدیسترون (Beta Ecdysterone)

‏بتا اکدیسترون یک واکنش شیمیایی در برخی گیاهان (مانند اسفناج) است که وظیفه آن حفظ گیاه از آفات می‌باشد. دانشمندان روسی دریافتند که این ترکیب خاصیت آنابولیکی فراوانی دارد. زیرا بتا اکدیسترون نسخه رونوشتی  از هورمون‌هاست که در بدن حشرات و سخت پوستان به کار رفته است. ابتدا تصور می‌شد که در بدن انسان شبیه هورمون عمل می‌کند. به هر حال بتا اکدیسترون تاثیری روی هورمون نداشته و فقط تحریک و تشدید سنتز پروتئین سر و کار دارد و همین امر نیز موجب رشد عضله می‌گردد.

‏سال‌ها قبل، زمانی که بتا اکدیسترون برای اولین بار وارد عرصه بدنسازی شد، سر و صدای چندانی به راه نینداخت. زیرا اندکی از شررکت‌های تهیه کننده در یک میزان موثر آن را تولید کردند. امروزه شما می‌توانید بتااکدیسترون را فقط در وعده یکنفره بیش از ۱۰۰ میلی گرم ‏تهیه کنید که باید آن را با پروتئین وی مخلوط کرده و اولین ماده ای باشد که هر روز صبح به میزان مساوی ‏قبل و بعد از تمرینات بدنی مصرف کنید.

‏همچنین با در نظر گرفتن یک وعده با ناهار و حتی شام، مجموعأ ۴۰۰ ‏تا ۵۰۰ ‏میلی گرم در روز می‌بایست بتا اکدیسترون مصرف نمایید.

x ‏کاهش تجزیه پروتئین

دستورالعمل تکمیل کننده پروتئین برای تضمین رشد عضله، تهیه مکمل‌هایی است که تجزیه پروتئین را کاهش داده و نیز سنتز پروتئین را افزایش می‌دهند.

 ‏فسقاتیدیل سرین ( PS ‏)

این لیپید ویژه به طور طبیعی در غشاء و بافت عصبی یافت می‌شود. تحقیقات تایید می‌کند که این ماده به طور قابل ملاحظه ای می‌تو اند میزان کورتیزول را کاهش دهد. به ویژه پس از تمرینات بدنی که میزان آن در بدن افزایش می‌یابد. مطالعات محققی ایتالیایی در نشریه اروپایی کلینیکال فارماکولوژی نشان داد که مصرف روزانه ۸۰۰ ‏میلی گرم از مکمل PS ‏ برای مدت ۱۰ ‏روز به طور قابل توجهی میزان کورتیزول را بعد ازتمرین شدید،کاهش می‌دهد.این مسأله مهم است،زیرا کورتیزول تحلیل عضله را افزایش داده و اثر آنابولیک تستوسترون را مختل و حتی میز?ن آن را کاهش می‌دهد.

‏با کاهش کورتیزول از تجزیه عضله جلوگیری شده و میزان تستوسترون بالا می‌رود که این هر دو موجب افزایش رشد عضله می‌شود. در نتیجه مصرف ۸۰۰ ‏میلی گرم PS ‏بعد از تمرینات بدنی، ‏بسیارمفید ا‏ست.

بتاهیدروکسی-بتا متیل بوتی ریت ( HMB ‏)

‏بسته به مدت زمانی که  ‏پرورش اندام را آغاز کرده اید، ممکن است از شهرت مکمل بسیار مهم HMB ‏باخبر باشید. این مکمل چندین سال ازشهرت خوبی برخوردار بود. اما ناگهان کنار گذاشته شد. تحقیقات نشان داد که این مکمل در بدنسازان مبتدی بسیار موثر بود اما برای حرفه ای‌ها نه: زیرا به طور اساسی درمقادیر بسیاربالا، با طی دوره‌های طولانی تمرینات شدید استفاده نمی‌شد.

HMB ‏حاصل سوخت و ساز لوسین (آمینواسید) است که به جلوگیری از تجزیه عضله در خلال دوره تمرین کمک می‌کند. این بدان معناست که HMB ‏برای مبتدیان یا کسانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند بیشتر اثر می‌کند. دانشمندان علم بدنسازی به اندازه کافی برای نشان دادن تاثیر HMB ‏در تمرینات بدنسازی تلاش نکرده اند. اما همین ‏تحقیقات اندک نشان می‌دهد که HMB ‏اگر به اندازه کافی مصرف شود و شما نیز به شدت تمرین کنید می‌توان از ریزش عضلات جلو گیری کرده و باعث رشد آن شود. از این رو توصیه می‌شود هر روز در ۲ ‏تا ۳ ‏نوبت،مقدار ۳ تا ۶ گر? از آن را به همراه غذا میل کنید.

x ‏دو کاره‌ها

‏برخی مکمل‌ها در دو زمینه افزایش سنتز پروتئین عضلانی و کاهش تحلیل پروتئین توامان فعالیت می‌کند و از این رو به “دو کاره‌ها”معروف اند. در ادامه به دو نمونه از این مکمل‌ها اشاره می‌کنیم.

کازئین

‏همانطور که پروتئین وی به خاطر قدرت زیادش در تحریک سنتز پروتتین شناخته شده و نیز به خاطر گوارش سریع و مقدار لوسین موجود در آن مورد اهمیت واقع شده، کازتین نیز به خاطر قدرتش در کاهش سرعت تحلیل عضله که به علت زمان بسیار کند گوارش و میزان آمینواسید گلوتامین موجود در آن رخ می‌دهد، شناخته شده است.

‏پروتئین کازئین بسیارآهسته هضم میشود،زیرا شکلی ژلاتینی در معده ایجاد می‌کند و فضای کمی‌را برای گوارش آنزیم‌ها جهت تجزیه پروتئین باقی می‌گذارد. این مساله به کازئین فرصت می‌دهد تا آمینواسیدها را با روندی آهسته و پیوسته به عضله تحویل دهد ونیز بدن ازبه کاربردن پرودتین عضلات برای سوخت توسط منابع آمینواسیدی پایدار به ­جای آن، جلوگیری می‌کند. بدین وسیله آمینواسیدهایی که برای سوخت استفاده نمی‌شوند قادرند که به عضله رفته و در آنجا برای تشدید سنتز پرودتین عضلانی مورد استفاده قرار گیرند.

‏گزارشی که در سال ۱۹۹۷ ‏ارائه شد مطرح کرد که کازتین در زمان استراحت به اندازه پروتئین وی در تحریک سنتز پروتئین موثرنبوده است. اما مطالعه اخیر از دانشگاه تگزاس مدیکال برنچ (گالوستون) نشان داد که کازتین می‌تواند به اندازه پروتئین در تشدید سنتزپروتئین بعد از تمرینات بدنی موثر باشد. در تایید این تحقیق، محققان دانشگاه بایلر گزارش دادند، اثراتی که از پروتئین کازئین همراه با وی بعد از تمرینات بدنی استفاده کرده اند، حجم عضلات آنها به طور قابل توجهی بیشتر از افرادی است که پروتئین وی ‏را بدون کازئین استفاده کرده اند

‏بلافاصله بعد از هر تمرین ۱۰ ‏تا ۲۰ ‏گرم کازئین را همراه با ۲۰ ‏تا ۳۰ ‏گرم پروتئین وی مصرف کنید. سپس ۳۰ ‏تا ۴۰ گرم پروتئین کازئین را در دست قبل از خواب میل کنید.

‏آمینواسیدهای زنجیره ای ( BCAA ‏)

BCAA ‏ها یا آمینواسیدهای زنجیره ای،گروهی متشکل از ۳ ‏نوع آمینواسید است که شامل لوسین، ایزولوسین و والین می‌شود.اگرچه این ۳ ‏نوع با هم ‏بهتر فعالیت می‌کنند، اما لوسین در این میان از بقیه آمینو اسیدها مهم تر است.دانشمندان کشف کرده اند که لوسین شبیه کلیدی عمل می‌کند که موتور سنتز پروتئین را به تنهایی فعال می‌کند. در نتیجه آمینو اسیدهای زنجیره ای به خاطر توانایی در تحریک و تشدید سنتز پروتئین عضلانی شهرت یافته اند.

‏تاکنون بیشترین پژوهش‌های اخیر در مورد آمینواسیدهای زنجیره ای نشان می‌دهد که آنها نه تنها به افزایش سنتز پروتئین کمک می‌کنند.بلکه می‌توانند به خوبی از تحلیل عضله جلوگیری کنند. تحقیقی که در نشست سالانه جمعیت بین المللی تغذیه ورزشی در لاس وگاس ارائه شده بود گزارش داد، ورزشکارانی که بیش از۲۴ ‏ساعت کوه پیمایی انجام داده اند، مقدار کورتیزول آنها ۳۹ ‏درصد پائین تر از ورزشکارانی بود که دارونما مصرف کرده بودند. پس می‌بایست برای افزایش سنتز پروتئین عضلات و کاهش سرعت تخلیه عضله ۱۰ ‏تا ۵ ‏گرم آمینواسیدهای زنجیره ای ر? قبل و بعد از تمرینات بدنی خود استفاده کنید.