چگونه در زمستان ورزش کنیم؟

برای ورزش کردن در فصل سرما ابتدا باید بدن را به آرامی گرم کرد تا به تدریج خون در عضلات جریان پیدا کند و دمای بدن افزایش یابد تا عضلات از حالت سفتی خارج شوند.

بسیاری از مردم به گمان این که ورزش کردن در هوای آزاد در فصل سرما باعث سرماخوردگی و بیماری آن ها می شود، ترجیح می دهند در خانه بمانند و هیچ فعالیت ورزشی نکنند. در حالی که تحرک بدنی و ورزش در حفظ سلامت جسمی و روحی بسیار موثر است و همه افراد باید در هر فصلی، به طور روزانه ساعتی را به ورزش اختصاص دهند.

اما بهتر است بدانید با سرد شدن هوا، بدن و عضلات کمی سفت و منقبض می شوند. این حالت انقباضی باعث می شود تا رگ ها نیز تحت فشار قرار بگیرند و خون کافی به رگ ها نرسد.

به همین دلیل در فصل زمستان بیشتر احساس سرما می کنیم، زیرا جریان خون در قسمت های محیطی بدن کمتر است.

بنابراین برای ورزش کردن در فصل سرما ابتدا باید بدن را به آرامی گرم کرد تا به تدریج خون در عضلات جریان پیدا کند و دمای بدن افزایش یابد تا عضلات از حالت سفتی خارج شوند.

البته برای گرم کردن بدن، نباید حرکت های شدیدی انجام داد که باعث خستگی شود. حرکت ها باید بسیار آرام و ملایم باشد. بهتر است از نرمش ها و حرکت های کششی شروع کرد تا بدن آمادگی لازم را پیدا کند.

ورزش کردن بدون پوشش مناسب و ورود یک باره از محیط گرم به محیط بسیار سرد علت اصلی سرماخوردگی است

ورزش کردن باعث افزایش جریان خون در کل بدن می شود و در نتیجه قدرت دفاعی بالا می رود. به همین دلیل به همه افراد در سنین مختلف توصیه می شود با پوشش مناسب در فصل سرما ورزش کنند. این کار باعث تقویت سلول های دفاعی بدن به ویژه در افراد ضعیف و سالخورده می شود.

اگر این افراد تحت نظر پزشک متخصص، ورزش کنند، سیستم ایمنی بدن آن ها تقویت می شود و خطر ابتلای آن ها به بیماری ها کاهش می یابد.

در این فصل افراد باید مراقب باشند تا سرما نخورند. ورزش کردن بدون پوشش مناسب و ورود یک باره از محیط گرم به محیط بسیار سرد علت اصلی سرماخوردگی است. این تغییر دمای 15 تا 20 درجه‌ای باعث افت خون رسانی از قسمت های مرکزی بدن به قسمت های محیطی می شود.

همچنین باید توجه داشت، زمانی که فعالیت ورزشی متوقف می شود، باید به اندازه کافی بدن را گرم نگه داشت، زیرا نداشتن پوشش کافی باعث سرماخوردگی می شود.

در فصل زمستان نیز می توان در تمام رشته های ورزشی به فعالیت پرداخت. نوع ورزش تفاوتی نمی کند، اگر فردی به ورزش خاصی مشغول است، می تواند ورزش خود مانند پیاده روی، شنا، اسکی و کوهنوردی را در این فصل نیز ادامه دهد، فقط باید بدن خود را با شرایط محیطی زمستان تطبیق دهد.

در فصل سرما، بدن برای انجام حرکات ورزشی مقداری انرژی مصرف می کند. از طرفی برای حفظ گرمای بدن نیز باید انرژی بیشتری مصرف شود. از این رو با سوخت کالری بیشتر، وزن کاهش پیدا می کند.

تغذیه در این فصل با فصول دیگر تفاوتی ندارد. بهتر است مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند نان، لبنیات، آجیل و غلات افزایش یابد.

به افرادی که اضافه وزن دارند، توصیه می کنیم با تنظیم رژیم غذایی از این فرصت استفاده کنند تا به وزن مناسب دست یابند.

مسئله مهمی که باید در فصل سرما به آن توجه کرد، این است که به علت برودت هوا برخی گمان می کنند که نباید آب مصرف کنند، اما باید گفت که در روزهای سرد نیز بدن هنگام تحرک دچار تعریق می شود و از طریق ادرار و تنفس مقداری آب دفع می شود. بنابراین برای این که بدن دچار کمبود آب نشود باید به مقدار کافی آب نوشید.

توصیه دیگر این است که برای حفظ حرارت بدن در هوای سرد از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین مثل قهوه خودداری شود.

نکته دیگری که باید رعایت شود این که در شهرهای بزرگ که آلودگی هوا وجود دارد، بهتر است افراد در محیط های باز ورزش نکنند. در محیط های بسته نیز از تهویه استفاده شود.

افرادی که برای اسکی به ارتفاعات می روند، حتما از کرم ضدآفتاب استفاده کنند، زیرا انعکاس نور آفتاب و ماورای بنفش باعث سوختگی پوست می شود.

از آن جا که بیشترین میزان گرما از طریق سر خارج می شود، توصیه می شود از کلاه مناسب استفاده شود. به خصوص گوش ها پوشانده شود، زیرا گوش سریع دچار سرماخوردگی می شود

مناسب ترین زمان توصیه شده برای انجام فعالیت های ورزشی زمانی است که هوا زیاد سرد نباشد، مثل بعد از ظهر، اما برای انجام برخی ورزش ها مانند اسکی لازم است فرد صبح زود به پیست برود.

البته برخی بیماران برای ورزش کردن در فصل سرما با محدودیت هایی مواجه هستند. افرادی که سینوزیت و سردرد دارند برای ورزش کردن در فصل پاییز و زمستان مشکلی ندارند، اما افرادی که مشکل تنفسی مثل آسم دارند، نباید در هوای سرد ورزش کنند، زیرا این کار باعث انقباض مجاری تنفسی می شود.

هوا هر چه خشک تر و سردتر باشد، انسداد مجاری تنفسی بیشتر است و فرد بیشتر دچار آسم، تنگی نفس و سرفه می شود. از این رو این افراد نباید در هوای سرد ورزش کنند.

به بیماران قلبی و ریوی نیز توصیه می شود که بدون مشورت با پزشک متخصص، در هوای سرد فعالیت بدنی نکنند، چون ممکن است دچار اختلالات قلبی و فشارخون و در نهایت حمله قلبی شوند.

از آن جا که بیشترین میزان گرما از طریق سر خارج می شود، توصیه می شود از کلاه مناسب استفاده شود. به خصوص گوش ها پوشانده شود، زیرا گوش سریع دچار سرماخوردگی می شود.

با پوشاندن دهان و بینی با شال، هوای گرم وارد مجاری تنفسی می شود.

برای محافظت چشم ها نیز باید از عینک استفاده شود.

استفاده از دستکش و جوراب های مناسب نیز برای گرم نگه داشتن انگشتان ضروری است.

ورزش یکی از راه های حفظ سلامتی است. افراد در فصل زمستان به علت سردی هوا، کمتر ورزش می کنند.

شما نباید سردی هوا را بهانه ای برای کاهش فعالیت بدنی خود در فصل زمستان بدانید. شما می توانید با تدابیری هوشمندانه، فعالیت بدنی خود را در این فصل سرد حفظ نمایید.

ممکن است در فصل زمستان که هوا رو به سردی می رود، فعالیت بدنی بیرون از منزل چندان مورد علاقه افراد نباشد و ترجیح دهند که بیشتر در محیط گرم خانه بمانند. لذا ممکن است سرمای فصل زمستان موجب کاهش فعالیت بدنی و همچنین افزایش اضافه وزن در برخی افراد گردد.

مخصوصا وقتی که هوا خیلی سرد است، چه کسی دوست دارد لباس های سنگین بپوشد تا بتواند در هوای سرد بیرون ورزش کند یا بدود؟ یا چه کسی مایل است خطر لیز خوردن روی زمین یخ بسته را برای پیاده روی قبول کند؟

حتی شاید در هوای سرد با ماشین رفتن به یک  کلاس ورزش یا باشگاه نیز سخت به نظر برسد. این امر می تواند موفقیت افرادی که قصد کاهش وزن و یا حفظ تناسب اندام را دارند به مخاطره اندازد.

ولی شما نباید سردی هوا را بهانه ای برای کاهش فعالیت بدنی خود در فصل زمستان بدانید. شما می توانید با تدابیری هوشمندانه، فعالیت بدنی خود را در این فصل سرد حفظ نمایید.

ورزش در خانه در فصول سرد، یک راه راحت برای باقی ماندن در مسیر تندرستی و تناسب اندام است و خطر سرما خوردن را نیز به همراه ندارد

برخی از راهکارهای هوشمندانه برای حفظ فعالیت بدنی در فصل سرما به شرح زیر می باشند:

1- طرز فکرتان را عوض کنید.

برای شما که زندگی هدفمندی را دنبال می کنید، زمستان فقط  به منزله ی یک فصل سرد نیست، بلکه زمانی است که می توانید بنشینید و اهداف خود را مرور کنید. سپس برای چند ماه بعدی خود برنامه ریزی کنید. با این شیوه، شما فصل زمستان را به چشم دیگری می بینید و در این فصل  پویاتر و فعال تر خواهید بود.

2- بازی های زمستانی را امتحان کنید.

اگر به نظر می رسد که انرژی و حوصله‌ی ورزش کردن در بیرون از منزل را ندارید، به جای آن  بازی های زمستانی را امتحان کنید. شما با بازی کردن می توانید مقداری کالری بسوزانید. فایده بازی کردن در این است که سختی ورزش در آن نیست و ضمن اینکه تفریح می کنید، ضربان قلبتان را نیز افزایش می دهید و کالری می سوزانید.

اگر برف کافی روی زمین نشسته است بیرون بروید و بازی کنید؛ مثلا می توانید یک آدم برفی درست کنید و یا گلوله های برف را به طرف یکدیگر پرتاب کنید (فقط مراقب باشید آسیبی به هم نزنید).

انجام یک ساعت از بازی های مذکور می تواند تا 200 تا 300 کیلوکالری بسوزاند. اگر احیانا در محل زندگی شما امکان اسکی روی یخ میسر است، انجام آن نیز می تواند تا بیش از 450 کیلوکالری در هر ساعت را مصرف کند.

3- در خانه خلاق باشید. 

شاید رفتن به باشگاه در هوای خیلی سرد به نظرتان خیلی دشوار برسد، اما به هیچ دلیلی نباید برنامه فعالیت بدنی خود را در زمستان تعطیل کنید. شما در خانه نیز می توانید فعالیت بدنی داشته باشید. برای مثال می توانید با استفاده از CD و DVD های آموزش ورزش در خانه ورزش کنید، می توانید چند نمونه از دستگاه ها و تجهیزات ورزشی  را در منزل داشته باشید و با آنها ورزش کنید.

ورزش در خانه در فصول سرد، یک راه راحت برای باقی ماندن در مسیر تندرستی و تناسب اندام است و خطر سرما خوردن را نیز به همراه ندارد.

4- ورزش های زمستانی را امتحان کنید.

شاید از آن دسته افرادی هستید که به انجام ورزش های زمستانی نظیر اسکی و راهپیمایی در برف با کفش‌های مخصوص، اسکی روی یخ و غیره علاقمند باشید و بتوانید از چنین ورزش هایی بهره ببرید.

5- گزینه های جدید را امتحان کنید.

شاید زمستان فرصت خوبی باشد، برای اینکه فعالیت های جدیدی را امتحان کنید. اگر مایل باشید می توانید در یک رشته ورزشی مورد علاقه ثبت نام کنید و مهارت های جدیدی را در زمستان فرا بگیرید (مانند تنیس، والیبال و غیره). لذت بازی و ورزش با دوستان و هم گروهی ها، خود انگیزه ای برای تداوم فعالیت بدنی شما در زمستان می شود.

6- برای خود اهدافی را در نظر بگیرید.

باید اهدافی را برای تناسب اندام و میزان فعالیت بدنی ای که می خواهید داشته باشید، در نظر بگیرید. برای مثال اهداف شما می توانند شامل کاهش 5 کیلوگرم وزن در زمستان تا عید نوروز باشد. ابتدا اهداف کلی و عمده (برای کل فصل زمستان) را در نظر بگیرید و سپس اهداف جزئی تر (بر حسب روز و هفته) را تنظیم کنید.

7- اشتیاق خودتان را نسبت به فصل زمستان افزایش دهید.

اگر تا پیش از این، به فصل زمستان به چشم فصلی که رخوت و عدم فعالیت بدنی را به همراه دارد، نگاه می کرده اید، از حالا نگاه خودتان را عوض کنید و هیجان خود را نسبت به زمستان افزایش دهید. زمستان فصل زیبایی است که میوه های خوشمزه خودش را به همراه دارد، به لذت نوشیدن یک نوشیدنی گرم پس از فعالیت طولانی در سرما فکر کنید. می توانید از این پس زمستان را فصلی پویا و دارای زیبایی های خاص خود ببینید و فعالیت و پویایی خود را در این فصل از سال ادامه دهید. 

راه های ساده ای برای انجام ورزش روزانه در فصل زمستان وجود دارد:

1- ورزش در باشگاه ورزشی

در این باشگاه ها، وسایل ورزشی متنوعی وجود دارد و این امکان را به شما می دهد که در هوای گرم تر از بیرون، ورزش کنید.

اغلب باشگاه ها، برای آموزش یک ورزش، کلاس های ورزشی می گذارند.

اگر وزنه برداری کنید، به کلاس پیلاتس بروید و یا پیاده روی کنید، به سلامتی خود کمک کرده اید.

2- ورزش در بیرون از منزل

اگر شما از آب و هوای زمستان خوشتان می آید، راه هایی وجود دارد که در هوای سرد هم ورزش کنید.

می توانید ورزش های زیر را انجام دهید: راه رفتن، دویدن، اسکی و اسکیت روی یخ.

همچنین می توانید برف ها را پارو کنید و یا آدم برفی بسازید.

به هر حال قبل از انجام این ورزش ها، بهتر است خود را با نرمش بدنی گرم کنید.

لذا موقع ورزش باید بدنتان گرم باشد و بهتر است لباس هایتان دارای لایه ای نفوذناپذیر باشد تا بدنتان را از سرمای بیرون حفظ کند و از خیس شدن لباس جلوگیری کند.

موقع ورزش مقدار زیادی از گرمای بدتان از ناحیه سر خارج می شود، لذا بهتر است سر خود را با کلاه یا روسری یا شال بپوشانید

3- ورزش در داخل خانه

اگر باران می بارد و یا اگر برف می بارد و یا زمین یخ زده، بهتر است از ورزش کردن در هوای آزاد خودداری کنید و در داخل خانه ورزش کنید.

شما می توانید با استفاده از این روش در خانه ورزش کنید:

6 دقیقه بدن خود را گرم کنید.

10 دقیقه ورزش های قلبی، 10 دقیقه ورزش های قدرتی، 10 دقیقه ورزش پاها و باسن و بعد ورزش های کششی انجام دهید.

بسیاری از ورزش ها همانند راه رفتن و ورزش های تقویت عضلانی را می توانید در خانه انجام دهید.

در تلویزیون برنامه های ورزشی متعددی وجود دارد و شما می توانید با آن برنامه ها ورزش کنید.

همچنین می توانید DVD های ورزشی را از طریق فروشگاه و یا به صورت آنلاین خریداری کرده و ورزش کنید.

در سایت ها نیز چندین ورزش را می توانید بیابید.

این نکته را به یاد داشته باشید که قبل از شروع ورزش، بدن خود را گرم کنید. برای گرم کردن می توانید راه بروید و یا آهسته بدوید تا عضلاتتان گرم شوند.

فواید ورزش در زمستان

- ورزش روزانه به شما انرژی زیادی می دهد.

- ورزش باعث تقویت سیستم ایمنی می شود و در نتیجه کمتر سرما می خورید.

- در ماه های سرد سال، اشتهای افراد نیز زیاد می شود و شما با ورزش کردن جلوی افزایش وزن ناشی از پرخوری را می گیرید.

- ورزش کردن در پاییز و زمستان، با افسردگی فصلی مبارزه کرده و احساس شادابی به شما می دهد.

ورزش هنگام بیمار شدن

- اگر سرماخورده اید و حالتان خوب نیست، ورزش نکنید، ولی اگر حالتان خوب است و فقط کمی سرماخورده اید، ورزش کنید تا فواید آن را ببینید.

- اگر تب دارید، ورزش نکنید، زیرا حالتان بدتر می شود.

در موارد نادری دیده شده است که ورزش کردن در حالت تب‌دار بودن باعث شده ویروس موجود در بدن بر قلب اثر بگذارد و ایجاد خطر کند.

- از آنجایی که هوای سرد می تواند علائم آسم را بدتر کند، بهتر است قبل از ورزش کردن داروی مورد استفاده را تنفس کنید و در حین ورزش اگر لازم شد، این کار را تکرار نمایید.