اصول و مبانی تمرین و آمادگی جسمانی

اصول و مبانی تمرین و آمادگی جسمانی

پیش زمینه

آماده‌سازی صحیح بدنی علاوه بر اینکه باعث توانائی انجام بهتر فعالیت ورزشی و کسب نتایج مطلوب در رقابت‌ها می‌گردد. از صدمات و آسیب‌های جسمانی نیز جلوگیری می‌نماید.

فرآیند گرم کردن بدن

عموماً این فرآیند به دو دسته تقسیم می‌شود:

۱) گرم کردن عمومی یا گرم کردنی که به رشتهٔ ورزشی ارتباط ندارد. این دسته شامل فعالیت‌هائی هستند که باعث گرم شدن عمومی بدن می‌شوند. بدون کوچکترین ارتباطی به مهارت‌هائی که در رشتهٔ مربوطه لازم‌الاجراء است.

2) گرم کردن اختصاصی یا مرتبط با رشته ورزشی که تقلیدی است، یعنی همان مهارت‌ها و یا مشابه همان مهارت‌هائی هستند که در مسابقه باید انجام شوند (مانند: پرتاب وسیله، ضربه زدن با راکت یا چوب و مرور فنون رشتهٔ ورزشی خاص)

گرم کردن عمومی: شیوه‌های این فرآیند باید شامل دویدن به صورت آهسته یا دوی راحت و تمرینات عمومی و کششی باشد. این مراحل باید بدن را برای فعالیت آماده ساخته و آن را نرم و روان کند. این فعالیت‌ها باید از شدت عمل کافی و مدت زمان مناسب برخوردار باشند تا دمای بافت‌های عمقی بدون ایجاد خستگی افزایش بیابد، هنگامی که ورزشکار عرق کرد، دمای داخلی بدن به حد مطلوب رسیده است. طبیعت گرم شدن بدن متغیر بوده و تا حدودی به ماهیت فعالیت وابسته است. برخی از این فعالیت‌ها برای کلیه رشته‌های ورزشی مناسب بوده و باید با کنار سایر فعالیت‌هائی که برای رشته‌های ورزشی تخصصی طراحی شده‌اند، انجام شوند.

گرم کردن اختصاصی: پس از اتمام شیوه‌های عمومی گرم کردن بدن، ورزشکار باید به آن دسته از تمریناتی که مختص مسابقات با فعالیت‌های اوست بپردازد. افراد باید با سرعت متوسط کار را شروع کرده و سپس هنگامی که متوجه ازدیاد دمای بدن و افزایش فعالیت قلب و عروق شدند به شدت عمل خود بیافزایند. اثرات فرآیند گرم شدن بدن ممکن است تا مدت چهل و پنج دقیقه نیز ادامه یابد. ولی هر چه قدر که دورهٔ گرم کردن به فعالیت اصلی نزدیکتر باشد. اثرات مثبت آن بر روی فعالیت فوق بیشترین بهره را از فرآیند گرم کردن خواهد برد. نباید بین اتمام این فرآیند و شروع فعالیت اصلی بیش از پانزده دقیقه فاصله بیافتد

تمرینات پایانی یا سرد کردن

چنین مرسوم است که ورزشکارها و سایر افرادی که درگیر تمرینات بدنی منظم می‌شوند، به سرد کردن بدن خود دست می‌زنند. به این معنی که پس از جلسات رقابت و تمرین به انجام تمرینات نرم و سبک می‌پردازند. حداقل دو دلیل عمده جهت این قبیل تمرینات در دست است.

۱) سطح اسید لاکتیک عضله و خون، هنگام برگشت به حال اولیه فعال نسبت به برگشت به حال اولیه غیرفعال سریع‌تر کاهش پیدا می‌کنند. لذا سرد کردن بدن، سبب کاهش اسیدلاکتیک و برگشت به حال اولیهٔ سریع‌تری پس از خستگی بدنی می‌شود.

۲) فعالیت سبک و سنگین سبب ادامهٔ تلمبه عضلانی حاصل از انقباضات شده لذا تجمع خون در اندام‌ها به‌ویژه پاها جلوگیری می‌کنند. تلمبه عضلانی یا عمل مکشی که توسط انقباض و انبساط متناوب عضلات فعال ایجاد می‌شوند به بازگشت وریدی کمک می‌کند. جلوگیری از تجمع خون نه فقط امکان کوفتگی تأخیری عضلات را کاهش می‌دهد، بلکه ضعف و سرگیجه را نیز کاهش می‌دهد. در مورد سرد کردن بدن در حال حاضر مراحل ویژه یا فعالیت‌هائی در دسترس نیست، هر چند می‌توان توصیه نمود که فعالیت‌های اصلی باید بلافاصله پس از جلسات تمرین یا مسابقه دنبال شوند، به‌عنوان مثال می‌توان پس از دوهای سنگین و شدید به انجام دوی سبک یا راه رفتن و پس از یک مسابقه فشردهٔ بسکتبال، به اجراء شوت آزاد یا شوت از نقاط مختلف زمین پرداخت. پس از این، به انجام پاره‌ای از نرمش‌ها و سپس تمرینات کششی اقدام نمود. فعالیت اصلی و تمرینات کششی می‌بایست به‌عنوان مهمترین مراحل سرد کردن بدن مورد توجه قرار گیرند.

● انعطاف‌پذیری

انعطاف‌پذیری به دامنهٔ حرکت یک مفصل معین و یا گروهی از مفاصل اطلاق می‌شود که تحت‌تأثیر استخوان‌ها و ساختارهای استخوانی مربوطه، خصوصیات فیزیولوژیک عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها و سایر بافت‌های کلاژنی که مفصل را احاطه می‌کنند قرار دارد. در زیر میزان دامنهٔ طبیعی انعطاف‌پذیری مفاصل مختلف بدن را نشان می‌دهد. در صورت کم بودن انعطاف‌پذیری مفاصل، با افزایش آن علاوه بر اینکه انجام بهتر و مطلوب‌تر فعالیت ورزشی میسر می‌شود، میزان بروز صدمات نیز کاهش خواهد یافت. کاهش انعطاف باعث ایجاد کشیدگی عضلانی، پیچ‌خوردگی مفصلی و ... می‌گردد. از طرف دیگر انعطاف‌پذیری بیش از حد نیز امکان بروز برخی از صدمات را افزایش می‌دهد. مثلاً به‌علت کاهش میزان استحکام مفصلی احتمال پیچ‌خوردگی، نیمه‌دررفتگی و دررفتگی مفصل افزایش می‌یابد. همچنین احتمال بروز استئوآرتریت و دردهای عضلانی افزایش خواهد یافت.

● افزایش قابلیت انعطاف‌پذیری

افزایش انعطاف‌پذیری در ورزشکاران جهت افزایش توانائی ورزشی و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های بسیار مهم است. همچنین این مسئله در بازتوانی ورزشکاران آسیب‌دیده، تندرستی عمومی و آمادگی جسمانی اهمیت دارد. مثلاً تمرینات مربوطه در ناراحتی‌هائی مانند: قاعدگی دردناک، تنش عمومی عصب و عضله، دردهای تحتانی ستون فقرات و ... مفید واقع می‌شود. امروزه جهت افزایش انعطاف‌پذیری از سه روش اعمال کشش استفاده می‌شود که عبارتند از: کشش‌های ایستا، تابی، تسهیل‌سازی عصبی عضلات عمقی، باید دقت شود که در همه روش‌ها، افزایش انعطاف‌پذیری با ملایمت و آهستگی صورت گیرد

کشش ایستا

در این روش مفصل را تا حد ممکن باز می‌کنیم، تا حدی که عضله و بافت‌های در حال کشش تا مرز ایجاد درد کشیده شوند. حرکت با کشش ساده شروع و به مدت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در وضعیت کشش ثابت می‌مانیم تا به ملایمت عضله و بافت‌ها کشیده شوند. سپس استراحت نموده و بعد کشش تکمیلی را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در حالت کشش متوسط انجام می‌دهیم. در کلیه مراحل از حیس نفس پرهیز کنید. هنگام اعمال کشش تکمیلی، همزمان با اعمال کشش، هوا را به کلی از ریه خارج نمائید و مجدداً با نفس‌گیری آهسته، آرام و موزون به‌کار خود ادامه دهید. از اعمال کشش شدید دردناک اجتناب نمائید. سه تا پنج بار تکرار هر نرمش کششی مفید خواهد بود. حداقل دفعات تمرین سه جلسه در هفته می‌باشد. جهت حصول نتیجهٔ بهتر باید هر روز کشش انجام شود. با گذشت زمان می‌توان کشش را افزایش داد مثلاً تا یک دقیقه.

● کشش تابی

شامل حرکت تابی و فعال عضو در انتهاء محدودهٔ حرکتی مفصل است. در این نوع کشش، عضلات در حالت کشیدگی نهائی نگاه داشته نمی‌شوند. این روش نیز مانند: نوع ایستا باعث بهبود انعطاف‌پذیری می‌‌گردد. اما با توجه به اینکه حرکات تابی سریع و شدید باعث ایجاد آسیب‌دیدگی بیشتر در نسوج، مصرف انرژی بالاتر، ایجاد خستگی و کوفتگی عضلانی بیشتر به خصوص برای غیرورزشکاران می‌شود در مجموع کمتر توصیه می‌شوند.

● تسهیل‌سازی عصبی عضلات عمقی

در این روش چندین شیوه وجود دارد که هر نوع ترکیبی از انقباض و انبساط متناوب عضلات آگونیس (موافق حرکت) و آنتاگونیست (مخالف حرکت) را شامل می‌شود. هر شیوه شامل یک مرحله فشار به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه و یک مرحله انبساط به مدت ۱۰-۵ ثانیه می‌باشد

منقبض کردن - منبسط ( شان ) کردن

عضو را تا انتهاء دامنه حرکتی به صورت غیرفعال (به کمک یار کمکی) حرکت می‌دهیم. سپس ورزشکار عضلات آنتاگونیست خود را به‌صورت ایزوتونیک منقبض می‌کند. یار کمکی، باید به مدت ۱۰ ثانیه تا وقتی که خسته شود از حرکت جلوگیری نماید. سپس ۵ ثانیه عضلات را شل می‌کند تمرین دو تا سه بار تکرار می‌شود.

● نگاه داشتن - شل کردن

مانند روش قبل است. اما انقباض عضلات آنتاگونیست‌ به صورت ایزومتریک انجام می‌شود.

● نگاه داشتن معکوس آهسته

ورزشکار به‌صورت فعال عضو را به انتهاء دامنه حرکتی می‌برد. سپس عضلات آنتاگونیست شل شده و عضلات آگونیست منقبض می‌شوند. این کار عضو را به محدودهٔ دامنه حرکتی جدید می‌برد.