فیبر ها (Fibers)

پیش زمینه

فیبر نشان داده شده که دارای مزایای زیادی برای سلامتی است. غذاهایی که دارای فیبر بالا هستند می توانند در درمان یبوست ، بواسیر ، دیورکولیت diverticulitis (التهاب حفره های ایجاد شده در دستگاه گوارش) و سندرم روده تحریک پذیر کمک کننده باشند. فیبر غذایی نیز می توانند  به پایین آوردن کلسترول بدن ، و کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب ، دیابت نوع 2 و نوع خاصی از سرطان کمک کند.

 خوردن غذاهای غنی از فیبر همچنین در هضم ، جذب مواد مغذی کمک می کند و به شما احساس سیری به مدت بیش تری بعد از غذا خوردن می دهد (که کمک می کند تا از پر خوری شما و در نتیجه افزایش وزن جلوگیری کند(.

چگونه می توانم از فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود استفاده کنم ؟

توصیه می شود که مردان سن 50 و جوان تر حداقل 38 گرم فیبر در هر روز مصرف کنند ، در حالی که زنان در سن 50 و جوانتر باید حداقل 25 گرم در روز مصرف داشته باشند.

سعی کنید از ایده های زیر را برای افزایش فیبر در رژیم غذایی خود استفاده کنید:

خوردن حداقل 2 فنجان میوه و 5/2 فنجان سبزیجات هر روز. میوه ها و سبزیجاتی که دارای فیبر زیادی هستند :
لوبیا مانند ناوی (2/1 فنجان = 9.5 گرم) ، کلیه شکل (2/1 فنجان = 8.2 گرم) ، خالخال (2/1 فنجان = 7.7 گرم) ، سیاه (2/1 فنجان = 7.5) ، لیما (2/1 = 6.6 گرم) ، سفید (2/1 فنجان = 6.3 گرم) و بزرگ شمالی (2/1 فنجان = 6.2 گرم(
کنگر فرنگی (1 کنگر فرنگی = 6.5 گرم(
سیب زمینی شیرین (1 سیب زمینی شیرین متوسط = 4.8 گرم)
گلابی (1 گلابی کوچک = 4.4 گرم(
نخود سبز (2/1 فنجان = 4.4 گرم(
توت مانند تمشک (2/1فنجان = 4.0 گرم) و توت سیاه (2/1فنجان = 3.8 گرم(
آلو 2/1 فنجان = 3.8 گرم)
انجیر و خرما (4/1 فنجان = 3.6 گرم)
اسفناج (2/1 فنجان = 3.5 گرم(
سیب (1 سیب متوسط = 3.3 گرم)
پرتقال (1 پرتقال متوسط = 3.1 گرم)
جایگزینی نان سفید تصفیه شده با نان گندم کامل و غلات و حبوبات. خوردن برنج قهوه ای به جای برنج سفید. خوردن بیشتر از مواد غذایی زیر :
کلوچه سبوس
آرد جو دوسر
سبوس و یا غلات چند دانه و حبوبات ، پخته یا خشک

برنج قهوه ای
پاپ کورن
نان گندم 100 ٪ کامل
هنگام خریداری برچسب میزان مواد مغذی مواد غذایی را برای  مقدار فیبر رژیم غذایی در هر یک از محصولات چک کنید. هدف مصرف 5 گرم فیبر در هر وعده است.
اضافه کردن 4/1 فنجان از سبوس گندم (میلر سبوس) به مواد غذایی مانند غلات پخته شده ، پوره سیب یا تکه گوشت.
خوردن لوبیا در هر هفته.

شروع آهسته
ابتدا وقتی که شما فیبر به رژیم غذایی خود اضافه می کنید ممکن است متوجه نفخ ، دل پیچه یا دفع گاز شوید.  شما می توانید با ایجاد تغییرات کوچک در رژیم غذایی خود بطور تدریجی از این عارضه  جلوگیری کنید. با یکی از تغییرات ذکر شده در بالا شروع کنید ، و سپس چند روز تا یک هفته قبل از شروع مورد دیگر صبر کنید. اگر یکی از موارد بالا به نظر می رسد برای شما موثر نیست ، سعی کنید یک مورد دیگر را انتخاب کنید.

از نوشیدن مایعات بیشتر هنگام افزایش میزان فیبر مطمئن شوید. مایعات به بدن شما در هضم فیبر کمک می کند. سعی کنید به نوشیدن 8 لیوان از نوشیدنی های کم یا بدون کالری ، مانند آب ، چای تلخ یا سودا در رژیم غذایی  خود عادت کنید.