خواب شیرین در سالمندی!

خواب و کیفیت آن از مسائل مهم در بهداشت روان افراد به ویژه در سالمندان است. اختلال در میزان خواب و کیفیت آن با خستگی، بی حوصلگی، سردرد، خواب آلودگی روزانه و بسیاری دیگر از عوارض جسمانی می تواند همراه گردد.

محرومیت از خواب، مشکل شایعی است. بر خلاف برداشت عمومى، سالخوردگى لزوما موجب بروز مشکلات خواب نمی شود. ضمنا صحت ندارد که بگوییم پیران، همزمان با افزایش سن کمتر نیازمند خواب هستند. منظره چرت زدن فردی کهنسال در وقتی نامناسب، نشان دهنده محرومیت شدید خواب است.

طبق نظر کارشناسان، سالمندان روز هنگام به خواب مى‏روند، زیرا در طول شب، خواب شیرین به چشمان‏شان راه نمى‏یابد. پیران مسن‏تر، به همان میزان جوانى یعنى شبى حدود هشت ساعت، به خواب احتیاج دارند.

پس اگر سن و سال، رباینده خواب نیست، پس علت چیست؟

خواب در افراد سالمند چه تغییری می کند؟

همزمان با سایر تغییرات فیزیولوژیک در اعضای بدن از جمله سیستم اعصاب، در خواب سالمندان نیز تغییرات طبیعی بروز می کند که این تغییرات به معنی اختلال در خواب محسوب نمی شود.

از جمله مدت زمان به خواب رفتن ممکن است طولانی تر شود، یعنی زمان به رختخواب رفتن یا شروع خواب کمی بیش از زمان مورد انتظار طول بکشد.

طول مدت خواب شبانه کمتر می شود

طول مدتی که فرد در خواب عمیق به سر می برد کمتر می شود، به عبارت دیگر بر طول مدت خواب سبک و سطحی فرد افزوده می گردد.

خواب ممکن است بریده بریده شود و فرد سالمند در طول مدت خواب شبانه خود چند بار از خواب بیدار شود و مجددا به خواب رود.

در افراد سالمند معمولا خواب جلو می افتد، به این معنی که زمان شروع خواب و بیدار شدن در صبح زودتر از گذشته رخ می دهد.

میزان خواب آلودگی در طول روز ممکن است در برخی از سالمندان به ویژه در سنین بالاتر افزایش یابد.

درافراد پیر، دفعات چرت زدن و مدت آن در طول روز افزایش می یابد. افزایش میزان چرت زدن می تواند به اختلال در سیکل خواب و بیداری منجر گردد

طول مدت خواب REM یعنی دوره ای از خواب که به دیدن رویا مربوط می شود، معمولا در افراد سالمند تغییر نمی کند.

مدت زمان خواب طبیعی حدود 6 تا 9 ساعت است که در نزد افراد مختلف متفاوت است.

تغییرات و عوامل زیر می تواند به اختلال خواب در سالمندان منجر شود

- عدم رضایت از زندگی می تواند به خواب کوتاه شبانه و خواب طولانی در روز منجر گردد.

- فقدان تعاملات اجتماعی می تواند به خواب طولانی در روز منجر گردد.

- خانم ها در معرض اختلال خواب بیشتری قرار دارند.

- اضطراب و افسردگی می تواند به کاهش کیفیت خواب و دیر به خواب رفتن منجر شود.

شایع ترین علل اختلال خواب

مشکلات پزشکی و روانپزشکی که با بی خوابی مرتبط شناخته شده‌اند عبارتند از:

بیماری‌های دید، نارسایی قلبی، آرتریت مزمن، سندرم‌های  مزمن، سکته مغزی، دیابت، بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون، بیماری‌های گوارشی، افسردگی، اضطراب، اختلالات خوابی مانند حرکات متناوب اندام در خواب و سندرم پای بی‌‌قرار و آپنه انسدادی خواب که باعث انسداد مجاری تنفسی فوقانی و قطع تنفس می‌شود.

همچنین برخى از عوامل بازدارنده خواب عبارتند از:

- بیمارى‏هاى جسمی همچون ورم مفاصل، ناتوانى‏هاى جسمى یا ناراحتى‏هاى ریوى

- بیماری روانپزشکى مانند افسردگى

- بیمارى قلبى، مرض قند (دیابت)، نارسایى کلیوى و تنگى نفس

- نشانه ‏هاى مراحل زیستى نظیر دوره بعد از یائسگى و گرگرفتگى‏ها

- پاره‏اى داروهاى تجویزى

- خر و پف کردن به ویژه آن طور که در میان افراد چاق معمول است.

- نشانگان پاهاى بی قرار، نوعى اختلالات حرکتى عصبى است که با تمایل مقاومت‏ناپذیر براى حرکت دادن اعضا متمایز مى‏گردد. احساسات ناخوشایند گزگز کردن، خزش و کشش با نشانگان پاهاى بی قرار عمدتا در پاها رخ مى‏نماید و شب‏ها شدیدتر شده و در سراسر شب، خواب را براى این گروه دشوار مى‏سازد.

توصیه هایی براى خواب کهنسالان

* فرد سالخورده را تشویق کنید که حتى در روزهاى تعطیل، سر ساعت بخوابد و بلند شود. این عمل سبب تقویت چرخه خواب و بیدارى بدن شده و موجب بهتر خوابیدن او در شب مى‏گردد.

* پیرها باید پیش از خواب، از خوردن و آشامیدن زیاد خوددارى کنند. رعایت این مورد سبب مى‏گردد که آنان در طول خواب شب به دستشویى نروند.

* آنها نباید شب‏ها کافئین بنوشند و یا سیگار بکشند، زیرا این مواد، آن ها را از خواب بازمى‏دارند. معلوم شده است که سیگار کشیدن در شب، موجب بروز نشانه‏هاى ترک اعتیاد بوده و مبادرت بدان در بستر، خطرناک نیز مى‏باشد.

* ورزش مرتب، موجب خواب آرام بخش ‏تر مى‏گردد.

* حتما از تماشای تلویزیون یا مطالعه در بستر، پرهیز کنند.

* برای شام، غذای سبک و یک لیوان شیر ولرم بخورند.

* قبل از خواب، در صورت امکان دوش آب گرم بگیرند.

* تشک را بررسى نمایید. اگر ناصاف یا کاملاً کهنه است، آن را نو کنید. تشکى را انتحاب کنید که نرم و راحت باشد.

* برخی داروها ممکن است خواب ایشان را دچار اختلال کنند. حتما قبل از شروع مصرف این داروها به پزشک خود بگویید که برای خوابیدن مشکلی ایجاد نشود، تا در صورت نیاز مقدار یا نحوه مصرف یا زمان مصرف داروها به‌وسیله پزشک تغییر کند.

* یکى دیگر از عوامل بیدارى شبانه، خُر و پف کسى است که نزدیک فرد سالمند خوابیده است. از این رو باید از او بخواهند که در اتاق دیگر بخوابد تا هر دو خواب شبانه راحت‏ترى داشته باشند.

* چنان چه بى‏خوابى خیلى شدید باشد، قرص‏هاى خواب‏آور آخرین علاج است. با این حال، نظر پزشک را جویا شوید. اوست که مى‏تواند قرص خواب تجویز کند که اولاً به مقدار مناسب بوده و ثانیا با سایر داروهاى فرد سالمند تداخل نداشته باشد.

چرا سالمندان کم‌خواب می‌شوند؟

خواب دارای چهار مرحله متفاوت می‌باشد: خواب، خواب سبک، خواب عمیق و متناقض. مرحله‌ی خواب عمیق نیروبخش‌ترین مرحله از خواب و بخش متناقض موجب بروز رویاها و خواب دیدن می‌شود.

مراحل خواب، در یک چرخه سازمان یافته‌اند که هر یک به واسطه‌ی یک زمان کوتاه بیداری از هم جدا می‌شوند. طی یک خواب شبانه‌ی کامل، چرخه‌های خواب با دفعات تکرار متفاوتی پشت سر هم می‌آیند، تکرارشان هم بستگی به این دارد که فرد چه قدر پرخواب یا کم خواب باشد.

طول مدت خواب مورد نیاز، برای داشتن احساسی خوب در صبح، در هر شخص نسبت به دیگری متفاوت است.

علل کم‌خوابی در افراد مسن

- با افزایش سن، ساعت بیولوژیک بدن دقت خود را از دست می‌دهد و شاید به این دلیل افراد مسن دچار مشکلات خواب می‌شوند و به آسانی نمی‌توانند خود را با تغییرات زمان هماهنگ کنند.

- طول کل خواب، با افزایش سن کاهش می‌یابد، خصوصاً مرحله‌ی خواب عمیق.

- فعالیت ریتمیک عصبی بدن در سن میانسالی دچار نقص می‌شود.

- افراد پیر به سختی می‌توانند خود را با اختلاف ساعات محلی هماهنگ کنند و در زمان بیداری هم از هوشیاری کافی برخوردار نیستند.

- با گذشت زمان و افزایش سن، جبران بی خوابی‌ها کمتر و بیداری‌های شبانه بیشتر می‌شوند.

- تمایل به خواب شبانه زودتر بروز می‌کند و صبح نیز فرد زودتر بیدار می‌شود. سالمندان اغلب از بیداری‌های طویل و مکرر در طول شب و یا سحرخیزی شکایت دارند.

- خواب مجدد بین دو چرخه طولانی‌تر است و اغلب به واسطه‌ی نگرانی و عوامل خارجی دیگر (سروصدای همسایه‌ها، دمای بالای اتاق خواب و ...) به تأخیر می‌افتد.

- سیستم تنظیم "هوشیاری و خواب" کارایی کمتری دارد، زیرا برخی هورمون‌ها که عامل هم زمان کردن بدن با محیط هستند، مقدار کمتری ترشح می‌شوند.

- کیفیت خواب پایین می‌آید و همین عاملی می‌شود برای خواب آلودگی در روز و افزایش نیاز به خواب بعدازظهر.

- کاهش هورمون ملاتونین در بدن، یکی از علت‌های عمده بروز بی‌خوابی در سالمندان است (در قسمت پایین مطلب، توضیح کاملی درباره اثر این هورمون آمده است).

ملاتونین "هورمون تاریکی" نامیده می‌شود، چرا که در زمان تاریکی تولید شده و حتی با مقادیر کم نور تولید آن متوقف می‌شود. ملاتونین، تاثیراتی عالی بر بهبود کیفیت خواب دارد و به کاهش تعداد دفعات بیداری در شب کمک می‌کند

تداخلات خواب در سالمندان

- بهترین را برای تنظیم برنامه خواب و بیداری، بلند شدن از خواب در زمان یکسان، بدون توجه به وقت یا مقدار خواب شب پیشین است.

- سالمندان غالبا صبح‌ها در بستر می‌مانند، زیرا برای برخاستن از بستر اجباری ندارند. باید آن‌ها را تشویق کرد تا برنامه‌ای جهت مصرف غذا، ملاقات دوستان، قدم زدن و هر فعالیت احتمالی دیگر داشته باشند و با استفاده از این برنامه، نه تنها ریتم خواب را تنظیم کنند بلکه یک زندگی پر تحرک و فعال را برای خود فراهم آورند.

- در سنین سالمندی کارایی مکانیسم‌های تنظیم کننده حرارت بدن کمتر می‌شود و احساس سرما در بستر می‌تواند با خواب تداخل پیدا کند .

- مشکلات مربوط به برگشت غذا از معده به مری (ترش کردن غذا) ممکن است مستلزم خودداری از صرف غذا در شب و بالا بردن بالش زیر سر در موقع خواب باشد.

- نیاز به دفع ادرار مکرر در سالمندان مبتلا به فشار خون بالا، علت اغلب بیدار شدن‌های مکرر است. این مشکل را می‌توان با کم کردن مصرف مایعات در هنگام شب کاهش داد .

- افراد کم خواب، برانگیختگی فیزیولوژیکی و تنش ماهیچه‌ای زیادی دارند که با خواب در تعارض است. استحمام با آب گرم، گوش دادن به موسیقی یا صدای امواج و قدم زدن راه‌هایی برای کاهش بی خوابی می‌باشد.

11  توصیه برای خواب خوب در افراد مسن

1- ساعتی منظم را برای خوابیدن و بیدار شدن انتخاب و حف0کنید.

2- چرت‌های وسط روز را حذف و یا کم کنید. اگر ترجیح می‌دهید که این عادت را حفظ کنید، مدتش را حداکثر به یک ساعت محدود کنید تا خواب شبانه‌تان دچار اختلال نشود.

3- هر روز زمانی را برای فعالیت بدنی و ورزش داشته باشید، ولی هیچ وقت قبل از خواب ورزش نکنید.

4- برای حفظ شدن ریتم روز و شب، روزها تا جایی که ممکن است، در معرض نور آفتاب قرار بگیرید (برای ترشح هورمونی).

5- در بستر نه تلویزیون تماشا کنید و نه چیزی بخوانید.

6- قبل از خواب استراحت کنید و همیشه یک "کتاب دعا" کنارتان داشته باشید.

7- از مصرف محرک‌ها، خصوصاً در نیمه‌ی دوم روز خودداری کنید (قهوه، چای، غذای زیاد در شب).

8- اگر شب احساس گرسنگی کردید، از غذاهای حاضری و یا لبنیات استفاده کنید (البته به جز مبتلایان به ریفلاکس معده یا کسانی که ممنوعیت پزشکی دارند).

9- فضای مناسبی برای خواب شب فراهم کنید، از جمله: درجه حرارت (بین 18 تا 22 درجه‌ی سانتیگراد)، رختخواب مناسب، فضایی آرام، تاریک یا بسیار کم نور.

10- لباس راحتی بپوشید.

11- اگر بعد از نیم ساعت به خواب نرفتید، از رختخواب خارج شوید و یک فعالیت آرام کننده را بدون استفاده از نور قوی (مثل مطالعه‌ی مطالب سبک و سطحی) انجام دهید.

هورمون ملاتونین به خوابیدن کمک می کند

میزان خواب هر فرد متأثر از ساعت بیولوژیکی وی است که بر اساس ریتم شبانه روزی، به وسیله نور خورشید تنظیم می‌شود. نور خورشید در ترشح یا عدم ترشح هورمون ملاتونین، موثر است. این هورمون توسط غده پینه آل ترشح می‌شود.

ملاتونین "هورمون تاریکی" نامیده می‌شود، چرا که در زمان تاریکی تولید شده و حتی با مقادیر کم نور تولید آن متوقف می‌شود.

ملاتونین، تاثیراتی عالی بر بهبود کیفیت خواب دارد و به کاهش تعداد دفعات بیداری در شب و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.

ساخت این هورمون بلافاصله بعد از آغاز تاریکی به اوج رسیده و سپس به تدریج در نیمه‌های شب کاهش می‌یابد. در انسان بیشترین میزان ترشح این هورمون در بین سنین 1 تا 3 سالگی است که به تدریج با افزایش سن از میزان آن کاسته می‌شود، طوریکه در یک فرد بالغ این میزان در مقایسه با یک کودک تا چندین برابرکاهش می‌یابد.

چه کسی دچار اختلال خواب است؟

وقتی یک فرد خواب راحت و کافی نداشته باشد (یعنی یا خوب نمی‌خوابد و یا اگر هم می‌خوابد، بعد از بیدار شدن احساس سرحالی نمی کند)، می‌گوییم که او مبتلا به اختلال خواب شده است.

اما چه‌طور می‌توانید متوجه شوید که دچار اختلال خواب هستید یا خیر؟

شما باید علایم این بیماری را بشناسید:

دسته اول علایمی هستند که حین خواب اتفاق می‌افتند و باعث بیداری شما می‌شوند.

دسته دوم علایمی هستند که بعد از بیدار شدن از خواب، در طی روز بروز می‌کنند؛ مثل حس خستگی و کسالت، تحریک‌پذیری، خواب‌آلودگی و اختلال خلق.

ممکن است به دلیل بیدار نشدن، اتفاقات بین خواب را متوجه نشوید، لذا مشکل را پیدا نکرده و دیر به فکر درمان خود می‌افتید و شاید پزشکان با دیدن علایم شما، به دنبال بیماری‌های اعصاب و روان باشند، نه اختلالات خواب.

عوامل متعددی می‌توانند به بروز اختلال خواب بیانجامند:

بیماری‌های تنفسی، مشکلات گوارشی، بیماری‌های روماتیسمی و حتی مشکلات روحی مثل افسردگی و اضطراب از جمله این عوامل هستند. شاید حتی عوامل شغلی (به عنوان یکی از مهم‌ترین عوامل) و فعالیت‌ در شیفت‌های کاری شبانه‌روزی و عدم پیشگیری از عوارض و مشکلات کار در شیفت شب، باعث شود هزاران مشکل جسمی به علاوه ی اختلال خواب و افت کیفیت خواب در فرد دیده شود.

لذا تشخیص به موقع افراد مبتلا یا مستعد اختلال خواب، بسیار مهم است. گاهی تنها با گرفتن یک شرح حال از همسر یا هم اتاقی فرد و روش‌های بالینی دیگر به تشخیص قطعی می‌رسیم. اگر با روش بالینی نتوانستیم، از روش‌های تشخیصی پاراکلینیکی استفاده می‌کنیم.

مهم‌ترین آزمایش استاندارد برای تشخیص اختلال خواب، "پلی‌سومنوگرافی" (polysomnography) می باشد که ترکیبی از چند دستگاه است و شب، هنگام خواب به فرد وصل می‌شود.

این دستگاه هر 30 ثانیه، اطلاعات مختلفی را از حسگرهای خاص خود ثبت کرده و متخصص مربوطه با بررسی آنها می‌تواند علت اختلال را مشخص و به سادگی آن را درمان کند.

بیش از 80 نوع اختلال خواب داریم که شیوه درمان هر یک با توجه به شدت و علت آن متفاوت خواهد بود.