سبزی‌ها و میوه‌ها هم کالری دارند!

به طور میانگین یک میوه‌ی متوسط و یا نصف یک لیوان سبزیجات تازه، فریز شده یا پخته معادل یک سروینگ یا یک واحد می‌باشد.

واحد یا سروینگ، میزان مصرفی از هر ماده‌ی غذایی را  تعریف می‌کند که این میزان در تمام دنیا به یک اندازه است که معمولاً به گرم، انس (تقریباً برابر 30 گرم)، سی سی یا میلی لیتر بیان می‌شود.

با در نظر گرفتن واحد هر ماده‌ی غذایی، مصرف تعداد واحدهای تعیین شده از آن ماده در هر روز نیاز انسان را  از آن ماده برطرف می‌کند.

به طور میانگین یک میوه‌ی متوسط و یا نصف یک لیوان سبزیجات تازه، فریز شده یا پخته معادل یک سروینگ می‌باشد.

به طور متوسط روزانه روی‌هم به 5 واحد سبزیجات و میوه احتیاج داریم.

هر واحد میوه حاوی 15 گرم کربوهیدرات، 0 گرم پروتئین،0 گرم چربی و 60 کیلوکالری انرژی است.

به طور متوسط روزانه روی‌هم به 5 واحد سبزیجات و میوه احتیاج داریم

هر واحد سبزی حاوی 5 گرم کربوهیدرات، 2 گرم پروتئین،0 گرم چربی و 25 کیلوکالری انرژی است.

میوه‌ها	سبزی‌ها
سیب: 1عدد متوسط	لوبیا سبز: نصف لیوان
موز: 1عدد متوسط	بروکلی: نصف لیوان
توت: نصف لیوان	ترب: نصف لیوان
طالبی: نصف لیوان	کاهو: نصف لیوان
زردک: نصف لیوان	گل کلم: نصف لیوان
گرمک: نصف لیوان	کرفس: یک ساقه معمولی
آلبالو: بیست عدد	ذرت: نصف لیوان
گیلاس: 12 عدد	بادمجان: نصف لیوان
نارنگی: 1 عدد متوسط	کلم قمری: نصف لیوان
خیار: نصف لیوان	کاهو پیچ: 1 لیوان
انجیر: 2 عدد	سبزیجات مخلوط: نصف لیوان
گریپ فروت: نصف میوه	قارچ: نصف لیوان
انگور: بیست دانه	فلفل دلمه ای: نصف لیوان یا نصف آن
کیوی: 1 عدد بزرگ	سیب زمینی: نصف لیوان
انبه: نصف میوه یا نصف لیوان	ریواس: نصف لیوان
شلیل: 1 عدد	گوجه فرنگی: نصف لیوان
پرتقال: 1 عدد متوسط	شلغم: نصف لیوان
هلو: 1 عدد متوسط	کلم بروکسل: 4 عدد یا نصف لیوان
گلابی: 1 عدد متوسط	هویج: 1 عدد بزرگ
آناناس: نصف لیوان	لوبیا سویا: نصف لیوان
آلو زرد: 1 عدد	کلم پیچ: نصف لیوان
آلوسیاه:1  عدد	کدو حلوایی: نصف لیوان
هندوانه: نصف لیوان	نخود سبز: نصف لیوان
میوه خشک شده: 4/1 لیوان	اسفناج: 1 لیوان خام
آب میوه: نصف لیوان	کدو: نصف لیوان
	آب سبزیجات: نصف لیوان   سبزیجات مخلوط: نصف لیوان

شیر و فرآورده‌هایش؛ درصد چربی بیشتر، کالری بیشتر

گرو شیر و لبنیات یکی از 5 گروه موجود در هرم غذایی می باشد. میزان کالری آن با میزان چربی موجود در آن در ارتباط است؛ یعنی هرچه درصد چربی آن بالاتر باشد، میزان کالری‌اش بالاتر است.‌

هر واحد شیر و فرآورده‌های آن، حاوی 12 گرم کربوهیدرات و 8 گرم پروتئین است. میزان انرژی بر حسب نوع شیر متفاوت است. این فهرست بر اساس مقدار چربی و کیلو کالری به سه دسته تقسیم می‌شود:

1- شیر بدون‌چربی و خیلی کم‌چرب

2- شیر کم‌چرب

3- شیر پرچربی

کالری فهرست نان و مواد نشاسته‌ای؛ پُرمصرف‌ترین‌ها

نصف لیوان از غلات، دانه‌ها، ماکارونی و محصولات مشابه، برابر یک واحد در نظر گرفته می‌شود و انرژی حاصل از هر واحد 80 کیلو کالری است.

هر واحد این فهرست، حاوی 15 گرم کربوهیدرات، 3 گرم پروتئین و مقداری ناچیز (0-1 گرم) چربی است و انرژی حاصل از هر واحد 80 کیلو کالری است.

مواد غذایی تهیه شده از دانه کامل، حاوی 2 گرم فیبر غذایی در هر واحد است.

به طور کلی نصف لیوان از غلات، دانه‌ها، ماکارونی و محصولات مشابه، برابر یک واحد در نظر گرفته می‌شود.

نان

انواع نان‌های سنتی  (سنگک، تافتون، بربری)                    یک برش (30 گرم)

نان لواش                                                                           4 برش (30 گرم)

نان سبوس دار (تهیه شده از دانه کامل گندم)                      یک برش (30 گرم)

نان ساندویچی                                                                   یک برش (30 گرم)

نان باگت                                                                            یک برش (30 گرم)

نان کشمشی                                                                   یک برش (30 گرم)

نان همبرگری                                                                    نصف برش (30 گرم)

غلات، دانه‌ها

آرد (خشک)                                                                    3 قاشق غذاخوری

برنج (پخته)                                                                      یک سوم لیوان

برنجک                                                                             1.5 لیوان

بلغور (پخته)                                                                     نصف لیوان

جوانه گندم                                                                     3 قاشق غذاخوری

حریره غلات (پخته)                                                          نصف لیوان

انواع رشته و ماکارونی (پخته)                                          نصف لیوان

شیربرنج                                                                         نصف لیوان

به طور کلی نصف لیوان از غلات، دانه‌ها، ماکارونی و محصولات مشابه،

برابر یک واحد در نظر گرفته می‌شود

حبوبات معادل یک واحد نشاسته (80 کیلوکالری) به علاوه‌ی یک واحد گوشت خیلی کم‌چرب(35 کیلوکالری) محاسبه می‌شود.

 عدس                                                                           نصف لیوان

نخود، لپه، انواع لوبیا                                                       نصف لیوان

انواع بیسکویت و تنقلات

بیسکویت معمولی (حدود 6× 6 سانتی متر)                 3 عدد

بیسکویت کراکر نمکی                                                  6 عدد

ذرت بو داده (بدون روغن)                                              3 لیوان

سبزی‌های نشاسته‌ای

باقلا سبز                                                                   نصف لیوان

بلال                                                                          1 عدد متوسط

ذرت (دانه بلال)                                                          نصف لیوان

سیب زمینی (آب‌پز یا تنوری)                                      1 عدد کوچک ( 90 گرم)

سیب زمینی (پوره)                                                    نصف لیوان

کدو تنبل                                                                   1 لیوان

نخود سبز                                                                  نصف لیوان

چند مثال از غذاهای نشاسته‌ای آماده شده با چربی

ماده غذایی	اندازه	تعداد واحد کربوهیدرات(60کالری)	تعداد واحد چربی(45 کالری)
سیب زمینی سرخ کرده	16 تا 25 عدد	1	1
کیک یزدی ساده (کوچک)	یک عدد (45 گرمی)	1	1
چیپس سیب زمینی	12 تا 18 عدد	1	2
چیپس ذرت	6 تا 12 عدد	1	2
کیک بدون رویه شکری	برش 5×5 سانتیمتری	1	1
کیک بارویه شکری	برش 5×5 سانتیمتری	2	1

کربوهیدرات ساده (60 کیلوکالری)

عسل                                                                   1 قاشق غذاخوری سرصاف

شکر                                                                     1 قاشق غذاخوری سرصاف

مربای معمولی                                                      1 قاشق غذاخوری سرصاف

 ژله معمولی                                                          نصف لیوان

تغییر حجم غذاهای نشاسته‌ای

اغلب حجم غذاهای نشاسته‌ای در هنگام پخت بیشتر می‌شود؛ به طوری که مقدار کمی نشاسته خام به مقدار خیلی بیشتری غذای پخته تبدیل می‌شود. تغیر حجم بعضی از مواد غذایی در این جدول مشخص شده است.

غذا	خام	پخته
آرد جو دو سر	3 قاشق غذاخوری	نصف لیوان
برنج	2 قاشق غذاخوری	یک سوم لیوان
رشته فرنگی	یک چهارم لیوان	نصف لیوان
انواع ماکارونی	یک چهارم لیوان	نصف لیوان
نخود، لوبیا (خشک)	یک چهارم لیوان	نصف لیوان
عدس	3 قاشق غذاخوری	نصف لیوان

میزان انرژی مصرفی در طی فعالیت‌های مختلف

میزان کالری یا انرژی مصرفی در طی فعالیت‌های مختلف تا حدود زیادی به وزن افراد نیز وابسته است.  هر دقیقه خوابیدن، 1.2 کیلوکالری و  ‌هر دقیقه دویدن با سرعت 24 کیلومتر در ساعت، 25 کیلوکالری انرژی می سوزاند.

کالری مورد نیازمان را چگونه محاسبه کنیم؟

«انرژی» عبارت است از ظرفیت انجام کار. بدن انسان برای هر فعالتی، نیاز به انرژی دارد و این انرژی را از درشت مغذی‌ها؛ کربوهیدرات، چربی و پروتئین و از الکل موجود در رژیم غذایی به‌دست می‌آورد.

انرژی موجود در درشت مغذی‌ها در پیوندهای شیمیایی موجود در مولکول مواد غذایی ذخیره شده است.

این انرژی در فرایندهای متابولیسمی بدن آزاد می‌شود و در فرآیندهای خاص دیگر مصرف می‌شود.

از جمله فرآیندهای که نیاز به انرژی دارد؛ سنتز و نگهداری بافت‌های بدن، انتقال الکتریکی، فعالیت عصبی، کار مکانیکی– ماهیچه‌ای و تولید گرما است که برای حفظ حیات ضروری‌اند.

خوب، بدن ما برای این فعالیت‌های حیاتی نیاز به انرژی دارد ولی نیاز هر فرد با دیگری متفاوت است. از این رو برای محاسبه‌ی انرژی مورد نیاز بدن اول باید بدانیم که کل انرژی مورد نیاز ما از چه اجزایی تشکیل شده است.

اجزای انرژی مصرفی 

بدن انسان انرژی را به سه شکل مصرف می‌کند؛   1. انرژی مصرفی در استراحت یا انرژی پایه¹ (RMR - REE) 

  2. اثر گرمازایی غذا ²(TEF)

3. انرژی مصرف شده در فعالیت‌های فیزیکی³ (EEPA)

این سه مورد اجزاء اصلی کل انرژی مصرفی ⁴(TEE)  را تشکیل می‌دهند. بدین ترتیب برای محاسبه‌ی دقیق انرژی مورد نیاز روزانه باید بدانیم در هر کدام از این سه مورد چه‌قدر انرژی مصرف می‌کنیم. با یک مثال بهتر می‌توانید مفهوم این سه جزء را درک کنید. یک فرد ورزشکار را با یک فرد کارمند پشت میز نشین مقایسه کنید. ورزشکار فعالیت بدنی بسیار بالایی دارد در نتیجه حجم عضلات بیشتری دارد و انرژی بیشتری صرف فعالیت می‌کند پس کل انرژی مصرفی او بالاتر است. ولی فردی که کار او دارای فعالیت کمی است و با ماشین فاصله‌ی منزل تا محل کار را طی می‌کند و ورزش نمی‌کند، ترکیب بدنی‌اش به گونه‌ای است که چربی بیشتری دارد و انرژی کمتری صرف فعالیت می‌کند در نتیجه کل انرژی مصرفی او نیز کمتر از یک فرد ورزشکار است.

یک تفاوت مهم دیگر نیز وجود دارد، این که اگر مقدار چربی بدن بیشتر باشد، انرژی مصرف شده در حالت استراحت نیز پایین‌تر است. بدین معنا که اگر هر دوی این افراد هم وزن باشند و یک روز هر دو فعالیتی نکنند، فرد ورزشکار چون بدنش، عضله‌ی بیشتری دارد انرژی بیشتری در حالت استراحت می‌سوزاند. پس ترکیب بدن و نوع فعالیت‌های روزانه اثر مهمی در مقدار انرژی مورد نیاز ما دارد.

انرژی استراحت مهم‌ترین و بزرگ‌ترین بخش انرژی مصرفی بدن است. این انرژی عبارت است از انرژی‌ای که صرف فعالیت‌های حیاتی بدن در شرایط استراحت کامل می‌شود. یعنی اگر فردی هیچ فعالیتی نداشته باشد و در حالت استراحت باشد این انرژی را نیاز دارد تا زنده بماند. بخش بزرگی از انرژی استراحت توسط کبد استفاده می‌شود زیرا در کبد بسیاری از فعالیت‌های حیاتی مانند ساخت قند مورد نیاز بدن و خصوصاً مغز، در حال انجام است.

انرژی استراحت به عوامل دیگری مانند؛ اندازه‌ی بدن، سن و وضعیت هورمونی بستگی دارد. افراد با اندازه‌ی بدنی بزرگ‌تر دارای میزان متابولیسم بالاتری در مقایسه با افراد با اندازه‌ی کوچک‌تر هستند.

اگر مقدار چربی بدن بیشتر باشد، انرژی مصرف شده در حالت استراحت نیز پایین‌تر است. بدین معنا که اگر هر دوی این افراد هم وزن باشند و یک روز هر

دو فعالیتی نکنند، فرد ورزشکار چون بدنش، عضله‌ی بیشتری دارد انرژی

بیشتری در حالت استراحت می‌سوزاند

همچنین در دوران رشد و در سنین پایین، به دلیل بالا بودن توده‌ی بدون چربی، میزان انرژی پایه یا RMR بالاتر است و با افزایش سن و کاهش توده‌ی بدون چربی مقدار آن نیز کاهش می‌یابد.

به علاوه اختلالات آندوکرینی مثل پُرکاری و کم کاری تیروئید موجب افزایش و کاهش مصرف انرژی می‌شود.

تحریک سیستم عصبی سمپاتیک در استرس و هیجانات سبب ترشح اپی‌نفرین شده که مستقیماً سبب افزایش تجزیه‌ی گلیکوژن و فعالیت سلولی می‌شود.

جنسیت نیز از عواملی است که بر انرژی پایه اثرگذار است و دلیل آن تفاوت در ترکیب و اندازه‌ی بدن بین دو جنس است. چون زنان به طور معمول چربی بیشتری در بدن دارند و سرعت فرآیند متابولیسمی در زنان 5 تا 10درصد کمتر است.

• انرژی پایه 65 تا 75 درصد از کل انرژی مصرفی.

• اثر گرمازایی غذا 10درصد

• و فعالیت‌های فیزیکی حدود 15 تا 25 درصد کل انرژی مصرفی را شامل می‌شود.

شکل 1) تصویری از اجزاء کل انرژی مصرفی بدن

  10% اثر گرمازایی غذا = رنگ زرد

  20-30% انرژی صرف شده در فعالیت = رنگ آبی

  60-70% انرژی استراحت یا پایه = رنگ قرمز

اثر گرمازایی غذا انرژی‌ای است که صرف هضم و جذب مواد غذایی می‌شود. مقدار این انرژی به عوامل مختلفی نظیر کالری غذا، ترکیب غذا و سابقه‌ی رژیم غذایی فرد بستگی دارد. ولی مقدار آن تقریباً ثابت است. البته بعضی از مواد غذایی مانند ادویه‌جات موجب افزایش و طولانی شدن آن می‌شوند. فلفل و خردل موجب افزایش 33 درصدی اثر گرمازایی غذا می‌شود و کافئین نیز مقدار آن را افزایش می‌دهد.

انرژی مربوط به فعالیت فیزیکی بسیار متغیر است و می‌تواند بین Kcal100 در روز برای افراد عادی در حالت استراحت کامل تا Kcal3000 برای ورزشکاران متغیر باشد. مقدار آن معمولاً در مردان بیشتر از زنان است.

روش‌های اندازه گیری انرژی مصرفی

روش‌های مختلفی برای اندازه گیری مقدار انرژی مصرفی وجود دارد اما نکته‌ی مهم این است که ما تفاوت این روش‌ها و کارکرد مناسب هر یک از آن‌ها را بدانیم تا بتوانیم برای موقعیت‌های مختلف، بهترین روش را انتخاب کنیم.

در علم تغذیه از روش‌های بسیار دقیقی استفاده می‌شود مانند؛

1) روش کالری‌متری مستقیم (فرد را در یک فضای بسته‌ی بزرگ قرار می‌دهند به صورتی که فرد بتواند فعالیت‌های روزانه‌اش را انجام دهد و مقدار کالری مصرفی او را اندازه می‌گیرند)

2) روش کالری‌متری غیر مستقیم (در این روش با اندازه گیری میزان مصرف O2 و دفع CO2 بدن در یک مدت خاص میزان انرژی مصرفی را اندازه گیری می‌کنند)

3) روش آب نشاندار ⁵ DLW (این روش بهترین و کاربردی‌ترین روش اندازه گیری کل انرژی مصرفی است بدین صورت که دو ایزوتوپ ثابت از مولکول آب (H218O, 2H2O) به فرد خورانده می‌شود و مقدار دفع 2 H و 18 O را به مدت 7 تا 21 روز ثبت می‌کنند و از روی آن TEE را بدست می‌آورند)

ولی هیچ کدام از این روش‌ها بدون وسایل آزمایشگاهی مخصوص قابل استفاده نیست. از این رو با استفاده از همین روش‌های دقیق، فرمول‌هایی به‌دست آمده است که به راحتی برای من و شما قابل استفاده است.

برای محاسبه‌ی کل انرژی مصرفی باید اجزاء آن‌را محاسبه کرد بدین صورت که:

1- ابتدا انرژی پایه را حساب می‌کنیم (با استفاده از فرمول هریس بندیکت) :

(سن × 4/7) - (قد × 1/8) + ( وزن × 9.6) + 655 = برای زنان

(سن × 6/8) - (قد × 5) + (وزن × 13.7) + 66 = برای مردان

(قد را به سانتیمتر و وزن را به کیلوگرم در نظر می‌گیریم)

2- سپس فاکتور فعالیت را بر اساس فعالیت فرد تعیین می‌کنیم:

- برای افراد بسیار غیر فعال 1/3

- برای افرادی که کمی فعال هستند مردان: 1/6    /    زنان: 1/5  

- برای افرادی که فعالیت متوسط دارند مردان: 1/7 /    زنان: 1/6

- برای افرادی که فعالیت سنگین دارند مردان: 2/1  /   زنان: 1/9

با یک روش ساده‌تر نیز می‌توان انرژی پایه را محاسبه کرد و آن استفاده از جدول WHO است. در این جدول بر اساس گروه سنی وزن‌تان را به جای W جاگذاری کرده و انرژی پایه را به‌دست آورید، سپس در فاکتور فعالیت ضرب کنید.

زنان	مردان	سن(سال)
51 - (61 x  w)	54 - (60/9 × W)	3-0
22/5 x w)+ 499 )	495 + (22/7 × W)	10-3
746 + (12/2 x w)	651 + (17/5 × W)	18-10
496 + (14/7 x w)	(15/3 × W) + 679	30-18
829 + ( 8/7 x w)	(11/6 × W) + 879	60-30
596 +(10/5 × w)	13/5 × W) + 487)	60 >

3- در نهایت انرژی پاِیه را در فاکتور فعالیت ضرب می‌کنیم. کالری مورد نیاز روزانه به‌دست می‌آید.

از کل انرژی مورد نیاز هر فرد، 55 تا 65 درصد را برای کربوهیدرات،  25 تا 30 درصد را برای چربی و 15 تا 20 درصد آن را برای پروتئین در نظر می‌گیریم.

پی نوشت ها:

1- Resting Metabolic Rate, Resting Energy Expenditure

2 - Thermic Effect of Food

3 - Energy Expenditure in Physical Activity

4 - Total Energy Expenditure

5- Doubly Labeled Water

سندرم کمپارتمان (compartment syndrome)

در پی تورم زیاد عضلات پشت پای یک زن ۳۵ ساله استرالیایی، شلوار او با بریدن از تنش خارج شد.او که به تازگی به خانه‌ای نو نقل مکان کرده بود، مجبور شد ساعت ها زانو بزند تا وسایل را در کابینت‌های خالی جا بدهد. غروب آن روز پاهایش بی‌حس و راه رفتن برایش دشوار شد.پزشکان معتقدند که این زن به عارضه‌ای به نام «سندرم کمپارتمان» مبتلا شده که با پوشیدن شلوار جین تنگ بدتر شده است. سندرم کمپارتمان (compartment syndrome) اختلالی است که می‌تواند خطرناک باشد و به دلیل خونریزی یا ورم در داخل بافت ماهیچه‌ای محصور ایجاد می‌شود. در مورد این زن، بافت ماهیچه‌ای عضله پشت پا به این عارضه دچار شد.

این مشکل باعث شد که این بیمار به زمین بیفتد و نتواند از جایش بلند شود. او مجبور شد چندین ساعت روی زمین دراز بکشد. بعد از معاینه در بیمارستان معلوم شد که پاهای او تورم بسیار زیادی داشته است. اگرچه کف پاهایش گرم بود و جریان خون آنها به حد کافی، اما ماهیچه‌هایش ضعیف و تا حدی بی‌حس شده بودند.به دلیل افزایش فشار در عضلات پشت پا، به اعصاب و عضلات او آسیب رسیده بود. به او سرم تزریق شد و چهار ساعت بعد توانست به تنهایی راه برود.پزشکان دیگری هم مواردی از سوزن سوزن شدن و بی‌حس شدن عضلات ران در اثر پوشیدن شلوارهای جین تنگ گزارش کرده‌اند، هرچند احتمال رخ دادن این حالت برای بیشتر مردم، اندک است.

تأثیر ورزش در التهاب مفاصل ( آرتریت)

اگر شما دچار آرتریت ( التهاب مفاصل) باشید، موقع راه رفتن ، مفاصل استخوان هایتان آسیب می بینند. وقتی که از خواب بیدار می شوید، عضلات و تاندون های آنها خیلی سفت می شوند، طوریکه به سختی می توانید از رختخواب بیرون بیایید و  به زحمت بلند می شوید. اما مقداری که حرکت کنید، دردتان کمتر می شود و می توانید سریع تر راه بروید.

آیا بعد از راه رفتن و کمتر شدن درد ماهیچه ها و مفاصل، بدنتان عکس العملی نشان می دهد؟

یک پزشک آمریکایی درمجله روماتولوژی، مقاله ای منتشرکرد مبنی براین که استراحت کردن، وضعیت آرتریت را بدترمی کند ولی انجام ورزش های استقامتی ، باعث کاهش درد آرتریت می شود. بیشتر افرادی که دچار آرتریت هستند، فکر می کنند باید عضلات و مفاصل استخوان ها استراحت کنند و حرکتی نداشته باشند ، ولی استراحت بدترین چیزی است که یک فرد آرتریتی می تواند انجام دهد.

داشتن آرتریت به این معناست که غضروف های موجود در مفاصل ، تخریب می شوند و موجب درد مفاصل گردند .

استراحت ، عضلات را ضعیف کرده و باعث می شود موقع راه رفتن، مفاصل بیشتر از هر زمانی، تکان بخورند. می توان گفت ماشینتان هم به همین روش کار می کند . وقتی که ماشین روی یک جاده پر دست انداز حرکت می کند، فنرهای ماشین ، تکان ناشی ازهربرآمدگی را جذب کرده و آن را از بین می برند. وقتی شما راه می روید یا می دوید، غضروف مفاصل هم مانند فنر ماشین، تکان ها را از بین برده و جذب می کنند.

استراحت بی مورد، غضروف را ضعیف کرده و احتمال شکستن آن را زیاد می کند. همچنین با تضعیف ماهیچه ها، دیگر قادر به کنترل مفاصل نبوده و با هر حرکت بدن، مفاصل تکان خورده و تخریب غضروف ها بیشتر خواهد شد.

افراد دچار آرتریت ، باید ورزش کنند اما نباید بدوند یا تند پیاده روی کنند. وقتی می دوید یا سریع راه می روید ، پاهایتان به شدت به زمین خورده و به طور ناگهانی از حرکت باز می مانند و این تکان شدید از ساق پا به سمت مفاصل زانو و ران رفته و می تواند غضروف را بشکند. بنابراین افراد آرتریتی نباید  بدوند ، سریع راه بروند  یا بپرند یا  تنیس و بسکتبال بازی کنند، زیرا ضربات ناشی از این حرکت ها ، به مفاصل آسیب رسانده  و آنها را می شکند. در عوض ، این افراد می توانند دوچرخه سواری کنند( به طریقه دوچرخه متحرک روی یک یک محور صاف متحرک) زیرا با دوچرخه سواری روی  محور متحرک و هموار، پاها به طورناگهانی نمی ایستند و در نتیجه ، غضروف مفاصل تکان نخورده ونمی شکنند.

افراد مبتلا به آرتروز باید وزنه هم بلند کنند چون این کار عضلات را تقویت و مفاصل را تثبیت می کند و غضروف را تقویت می کند ومانع شکستگی آن می شود . در شرایط ایده آل ، مبتلایان به ورم مفاصل باید به دستگاههای وزنه دسترسی داشته باشند و آموزش داده شوند تا به شکل صحیح دو یا سه بار در هفته  وزنه ها را در دسته های ده تایی بالا ببرند . این عده همچنین باید چندین بار در هفته دوچرخه بزنند .

انجام منظم و مداوم دوچرخه سواری ، در مکان هموار ، بلند کردن وزنه های ماشینی تحت نظارت مربی  تخریب مفاصل و درد ناشی از آرتریت ( التهاب مفاصل) را کاهش می دهد. شنا  پارو زدن یا هر ورزش دیگری که حرکت روان  و هموار داشته باشد، می تواند جایگزین دوچرخه سواری شود.

آرتریت روماتوئید (Rheumatoid arthritis)

روماتیسم مفصلی چیست؟

آرتریت روماتوئید (Rheumatoid arthritis)

روماتیسم مفصلی یا آرتریت روماتوئید، یک بیماری سیستمیک و مزمن است که باعث تخریب غضروف و ایجاد ضایعات استخوانی می‌شود. این بیماری معمولا در سنین 30 تا 50 سالگی بروز می‌کند و در زنان شایع‌تر است.

آرتریت بصورت قرینه‌ است، یعنی اگر یک زانو یا دست درگیر باشد، به احتمال زیاد طرف مقابل نیز درگیر می شود. در برخی افراد، بیماری از شدت کمی برخوردار بوده و با حداقل ضایعات مفصلی، در مدتی کوتاه همراه می‌باشد، ولی در برخی دیگر ضایعات پیشرونده و مزمن، به صورت پلی آرتریت می‌باشد و باعث اختلال در عملکرد مفاصل می‌شود.

نشانه‌ها

بیماری شروع آهسته یا ناگهانی دارد و با علائم درد، تورم، گرمی، محدودیت حرکت و خشکی صبحگاهی مفاصل همراه است. درد مفاصل با استراحت و بی‌حرکتی تشدید شده و به مرور زمان در طی روز و با کار کردن و فعالیت آرام تسکین پیدا می‌کند.

التهاب مفصل به مرور زمان باعث تخریب غضروف مفصلی و ساییدگی استخوان و به دنبال آن تغییر شکل مفصل می‌شود.

در بیماری آرتریت، بیشتر مفاصل‌‌ انگشتان و کف دست‌، مچ‌ دست‌، آرنج‌ دست، پا، مچ‌ پا و گاهی اوقات مهره‌های گردنی درگیر می‌شوند.

بیماران ممکن است علائم خارج مفصلی (سیستمیک) مانند تب، ضعف، خستگی زودرس، بی‌اشتهایی ، کاهش وزن و برآمدگی‌های‌ زیر پوست‌ به نام ندول یا گره‌های روماتوئید داشته باشند. گاهی نیز درگیری عروق و اعصاب پوست یا سایر اعضای بدن مثل کلیه، ریه، طحال، کبد و... و درگیری چشمی و خونی دیده می‌شود.

علت

ناشناخته‌است، ولی ایمنی سلولی و ایمنی هومورال، هر دو در ایجاد این بیماری نقش دارند. این افراد نسبت به دیگران شانس ابتلای بیشتری به بیماری های مزمن مانند پوکی استخوانآلرژی، بیماری های گوارشی، بیماری های قلبی عروقی و فشار خون دارند. ، عفونت ها،

درمان

منظور از درمان این بیماری کاهش درد و ورم، کاهش یا توقف تخریب مفاصل و در مجموع بهتر کردن کیفیت زندگی فرد است. روش‌های درمانی مورد استفاده در بیماری روماتیسم شامل تغییر در شیوه زندگی، استفاده از داروها، جراحی، روش‌های درمانی جایگزین یا تکمیلی نظیر فیزیوتراپی، کاردرمانی، وسایل کمک‌کننده به مفصل و وسایل کمک حرکتی می‌باشند.

داروهای ضدالتهابی مانند انواع کورتون‌ها، داروهای سرکوب‌کننده سیستم ایمنی و داروهای غیراستروئیدی برای درمان روماتیسم استفاده می‌شوند.

دکتر مقیمی، فوق تخصص روماتولوژی معتقد است، با توجه به این‌که این بیماری در اثر اختلال سیستم ایمنی بدن ایجاد می‌شود و داروهای مصرف شده نیز سیستم ایمنی را ضعیف‌تر می‌کنند، افراد باید در مقابل بیماری‌های عفونی و ویروسی ایمن شوند.

چند نکته تغذیه ای

* کاهش دریافت کالری، باعث کاهش علائم مفصلی می گردد.

* مصرف ماهی و دانه های خوراکی مثل گندم و سویا که غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می باشند، باعث کاهش درد مفصلی می گردد.

* چای سز ، فلفل شیرین، انگور قرمز و آنتی اکسیدان هایی مانند مس، منیزیم و پتاسیم در درمان روماتیسم بسیار مفیدند.

* روغن زیتون خاصیت ضد التهابی دارد.

توصیه‌ها

- بیماران از انجام فعالیت‌های روزانه به صورت ناگهانی و شدید و در مدت کوتاه خودداری کنند و و از حمل اجسام سنگین در حالتی که به خصوص مچ دست خم می‌شود، پرهیز نمایند.

- بایستی سعی شود به جای وارد کردن فشار به یک یا چند مفصل، آن را بین تعداد زیادتری از مفاصل توزیع کرد و تا جای امکان از مفاصل بزرگ‌تر و قوی‌تر استفاده نمود.

- بیماران باید تقسیم مناسب فعالیت روزانه، ورزش منظم و اصولی و استراحت در بین فواصل کاری، ایجاد تعادل بین میزان فعالیت و استراحت، کاهش استرس‌های روانی و استفاده از یک رژیم غذایی سالم را رعایت کنند.

نتایج چند تحقیق در مورد روماتیسم

اثر ضد روماتیسمی زردچوبه

یک بررسی جدید نشان می‌دهد که زردچوبه و مکمل‌های غذایی آن ممکن است به پیشگیری و درمان برخی بیماری‌های استخوانی کمک کنند.

ریشه زردچوبه در طب سنتی آسیا برای قرن‌ها به عنوان درمانی برای التهاب مفاصل یا آرتریت کاربرد داشته است. داروهای ضدالتهابی نوین که برای درمان آرتریت به کار می‌روند، عوارض جانبی بسیاری دارند، بنابراین پزشکان و پژوهشگران به دنبال شیوه‌های درمانی جایگزین برای این بیماری هستند.

امروزه مکمل‌های غذایی حاوی زردچوبه با نام کورکومین (curcumin) - ماده شیمیایی که رنگ زرد زردچوبه ناشی از آن است- در بازار موجود است. تصور می‌شود این ماده نیز دارای خواص ضدالتهابی باشد.

فایده روغن کبد ماهی برای روماتیسم مفصلی

پژوهشگران بر اساس تحقیقات انجام شده به این گروه از بیماران توصیه می کنند برای بهبود علایم بیماری های مفصلی و کاهش مصرف داروهای مسکن ، به طور منظم روغن ماهی و یا کپسول روغن کبد ماهی را مصرف کنند.

یکی دیگر اثرات خوب شیر دادن به نوزاد

بر اساس تحقیقات انجام شده احتمال ابتلا به روماتیسم مفصلی در زنانی که به کودکان خود شیر می‌دهند کمتر از سایر زنان است. زنانی که در طول عمرشان بین یک تا دو سال به فرزندشان شیر داده‌اند، تا 30 درصد کمتر از سایرین به روماتیسم مفصلی مبتلا می‌شوند و این درصد با افزایش مدت شیردهی حتی به 50 درصد نیز می‌رسد.