یکی از املاح مورد نیاز هر سلول از بدنما ، منیزیم می باشدمنیزیم یکی از مواد معدنی حیاتی برای بدن است، در واقع افراد برای داشتن عضلات و سیستم عصبی سالم، سیستم ایمنی قوی، ضربان قلب منظم و داشتن استخوانهای محکم ضروری است از این مواد معدنی غنی استفاده کنند.نیمی ازذخایر منیزیم بدن ما درون سلولهای بافت ها و اندامهای بدن و نیمی از آن به صورت ترکیب با کلسیم و فسفر در استخوان وجود دارد.منیزیم همچنین باعث حفظ فعالیت نرمال ماهیچه و عصب، ضربان منظم قلب و استحکام استخوانها می شود.
کمبود منیزیم میتواند برای انسان
مشکلاتی نظیر گرفتگی عضلات، مشکلات قلبی- عروقی، دیابت، فشار خون بالا،
مشکلات عصبی، میگرن، پوکی استخوان و آنفارکتوس قلبی ایجاد کند.برنج، سبوس،
گندم، جو، شکلاتهای تلخ، سبزیهای معطر و خشک شده، کنجد، تخمه آفتابگردان و
انواع مغزها دارای منیزیم کافی هستند که مصرف آنها به تمامی افراد توصیه
میشود.در میان خوراکیها مغزها بهترین منبع منیزیم هستند به طوری که میزان
منیزیم بادام به قدری بالاست که هر 100 گرم آن 286 میلیگرم منیزیم
دارد.در واقع این عنصر مغذی انرژی بدن را تکمیل کرده و به کارکردن بهتر بدن
کمک میکند. منیزیم بیماریهایی نظیر سکته قلبی، فشار خون، افسردگی و آسم
را تا حدی در بدن کاهش میدهد.یک رژیم غذایی مناسب باید حاوی منیزیم،
کلسیم، فسفر، پتاسیم و سایر مواد معدنی مفید برای بدن را داشته باشد.
نقش منیزیم در بیماری های رایج:
بسیاری
از اهمیت منیزیم آگاه نیستند، در صورتی که این عنصر برای مغز، قلب و
عملکرد ماهیچهها حیاتی و همراه با ویتامین K و D برای افزایش و بهبود
سلامت استخوانها ضروری است. کمبود منیزیم چنان شایع است که به جرأت
میتوان گفت درصد قابلتوجهی از آدمها به آن مبتلا هستند.
منیزیم و فشار خون:
میزان
کم منیزیم ممکن است روی عملکرد ماهیچههای سراسر بدن از جمله عضله و
ماهیچههای قلب تاثیر بگذارد.مقدار ناکافی منیزیم ممکن است بیماریهایی
پدید بیاورد که به آن آریتمی قلبی یا تپش نامنظم گفته میشود و ممکن است
عوارض بسیار خطرناکی از جمله سکته قلبی یا مغزی به دنبال داشته باشد.منیزیم
درتنظیم فشار خون نقش مهمی را ایفا می کند. رژیم های غذایی که حاوی مقدار
زیادی سبزی و میوه باشند منیزیم و پتاسیم را در حد کافی تأمین کرده و باعث
کاهش فشار خون بالا می شوند . مطالعات نشان می دهد دریافت زیاد منیزیم ،
پتاسیم و کلسیم و دریافت کم چربی و سدیم در برنامه ها و رژیم غذایی تأثیر
زیادی در کاهش فشار خون بالا دارند.بنابراین توصیه می شود با دریافت کافی
منابع حاوی منیزیم از وقوع فشار خون بالا پیشگیری وآن را کنترل کنید.
منیزیم و بیماری های قلبی- عروقی:
یکی
از مهمترین فواید منیزیم کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروق
کرونری است. دریافت مقدار کافی منیزیم خطر سکته مغزی را کاهش میدهد.کمبود
منیزیم خطر تپش نامنظم قلب یا آریتمی قلبی را افزایش میدهد؛ بنابراین مصرف
مقدار کافی و توصیهشده مکملهای غذایی منیزیم ممکن است برای دستگاه قلبی ـ
عروقی سودمند و مفید باشد.
منیزیم و استئوپرز:
ممکن
است کمبود منیزیم ، عاملی خطر زا در ایجاد استئوپرز ( پوکی استخوان ) باشد
. کمبود منیزیم ، متابولیسم کلسیم و هورمون تنظیم کننده کلسیم را در بدن
تغییر می دهد . مطالعات مختلفی نشان می دهد که مکمل دهی منیزیم ، چگالی
معدنی استخوان را بهبود می بخشد ؛ اما برای اثبات این موضوع نیاز به
مطالعات بیشتری است. کلسیم همراه با مکمل منیزیم تراکم این عنصر را در
استخوان بهبود میبخشد.کمبود منیزیم سوخت و ساز کلسیم و هورمونهای
تنظیمکننده کلسیم را تغییر میدهد که در نهایت به پوکی استخوان منجر
میشود. مقدار دریافت منیزیم بسیار مهم است، زیرا از پوکی استخوان جلوگیری
میکند.
منیزیم و دیابت:
افراد دارای کمبود
منیزیم در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع دوم و رتینوپاتی (شبکیه چشم
دیابتی) شدید هستند. منیزیم به سوخت و ساز کربوهیدارتها کمک میکند و بر
ترشح و فعالیت انسولین تاثیر میگذارد ، بنابراینمیزان گلوکز خون را کنترل
میکند .وجود منیزیم برای متابولیسم کربوهیدرات (قند ) لازم است . ممکن
است باعث آزاد سازی و فعال شدن انسولین (هورمون تنظیم کننده قند خون ) شود .
افزایش مقدار گلوکز (قند ) خون در بیماران دیابتی باعث کاهش منیزیم خون و
کمبود آن در ادرار می شود.حال می توان فهمید که چرا کمبود منیزیم در افراد
دیابتی نوع 1 و نوع 2 که خوب کنترل نمی شوند ، وجود دارد. تنها بیماران
دیابتی که در معرض خطر کمبود کلسیم هستند ، باید منیزیم خون خود را ارزیابی
کرد ، و اگر کمبودی وجود داشت آن را جبران کنند.در بیماریهای دیگری مثل
سردرد های میگرنی نیز مکمل دهی منیزیم ممکن است باعث کاهش سردرد شود اما
برای اثبات این موضوع نیاز به مطالعات بیشتری است.
درمان میگرن و بیخوابی و افسردگی
از
دیگر فواید بیشمار سلامتبخش منیزیم میتوان به درمان میگرن، بیخوابی و
افسردگی اشاره کرد. همچنین ثابت شده است منیزیم اشکال شدید اختلالات روانی
چون حملات پاتیک (ترس شدید و بیمارگونه)، استرس، اضطراب و آشفتگیهای
افراطی را درمان میکند.مکملهای منیزیم شدت چنین حملاتی را کاهشِ چشمگیری
میدهند و ممکن است در میزان دفعات بازگشت این حملات موثر باشند.
زنگ زدن گوش یا کمشنوایی
وزوز
گوش یا صدای زنگزدن مداوم گوش و نیز کمشنوایی از علائم شایع کمبود
منیزیم است. مطالعات و تحقیقات بیشماری درباره ارتباط سلامت گوش و دریافت
منیزیم کافی صورت گرفته است. تحقیقی در چین مشخص کرده است دریافت مقدار
کافی از این عنصر از تشکیل رادیکالهای آزادی که به ناشنوایی منجر میشود
جلوگیری میکند. در تحقیق دیگری در مایوکلینیک نیز معلوم شد اکثر موارد
مکملهای منیزیم به درمان بیمارانی که دچار کمشنوایی شده بودند کمک کرده
تا آنها طی سه ماه شنوایی خود را دوباره به دست آورند.
گرفتگی عضلات
منیزیم
برای بهبود عملکرد عضلات عنصری حیاتی است. بدون این عنصر بدن ممکن است
دچار رعشه یا تشنج شود؛ زیرا این عنصر اجازه میدهد ماهیچهها در حالت شل و
ریلکس باشند. به همین علت است که برای مثال از قطره اکسید منیزیم برای
تسکین درد زایمان استفاده میکنند و به همین دلیل منیزیم در بسیاری
مکملهای خوابآور یافت میشود. بنابراین نبود مقدار کافی این عنصر ممکن
است به تیکهای ماهیچههای صورت، گرفتگی یا لرزش پا هنگام خواب منجر شود.
مضرات کمبود منیزیم
اگرچه
کمبود شدید منیزیم نادر است اما علائم بالینی آن با لرزش، ضعف، اسپاسم
عضله، بیاشتهایی، بالا رفتن فشار خون، تشنج و کما بروز میکند.مصرف
مکملهای حاوی منیزیم در دوران بارداری نه تنها ابتلا به پوکی استخوان را
کاهش میدهد، بلکه با کاهش فشار خون بارداری شانس ابتلا به مسمومیت بارداری
را کم میکند.مصرف بسیار سدیم (نمک)، کافئین، فیبر باعث از دست رفتن
منیزیم بدن میشود. بدون شک خستگی زیاد و بیش از اندازه طبیعی نیست، شاید
در طول روز به دلیل عوامل متعددی مانند استرسهای کاری، مشغلههای روزمره و
غیره احساس خستگی و بیحالی کنیم اما خستگی طولانی مدت و دائمی یکی از
علائم کمبود منیزیم محسوب شود.همچنین لازم به ذکر است: معمولاً این نوع
خستگی تا زمانی که میزان کافی منیزیم جذب بدن افراد نشود، از بین نخواهد
رفت.
معمولاً ورزشکاران به طور مرتب از گرفتگیهای عضلانی ناشی از
کشیدگی نامناسب عضلات بیآبی یا تغذیه نامناسب رنج میبرند اما افراد دیگر
نیز با این مشکل دست و پنجه نرم میکنند بدون اینکه به درستی دلیل آن را
بدانند.کرامپها و گرفتگی عضلانی از علائم شدید کمبود منیزیم است. افرادی
که از گرفتگیهای عضلانی رنج میبرند میزان این ماده فلزی را باید در بدن
خود چک کنند.در واقع منیزیم یکی از مواد معدنی مهم بدن است که کمبود آن
باعث بروز مشکلات عمومی جدی بدن میشود.به دلیل اینکه منیزیم روی سیستم
عصبی بدن تأثیر میگذارد کرخی و لمسی بدن را میتواند در بر داشته باشد چرا
که منیزیم مادهای معدنی و مفید است. کمبود ماده معدنی میتواند مانع از
ارسال سیگنالهای مناسب از سوی بدن باشد که در نتیجه منجر به کرخی و لمسی
آن میشود.
مصرف چربی و شکر نیاز بدن به منیزیم
را افزایش میدهد بنابراین اگر از مصرف مواد قندی مضر پرهیز شود نیاز بدن
به منیزیم در حد طبیعی خواهد بود و افراد کمتر دچار آن میشوند.چای،
نوشابههای غیرالکلی، غذاهای چرب، غذاهای شیرین و مصرف آنتیبیوتیکها قاتل
منیزیم هستند.کاکائو از جمله خوراکیهای سرشار از منیزیم است. در واقع هر
چه میزان کاکائوی موجود در شکلات بیشتر و چربی و قند آن کمتر باشد، منیزیم
بیشتری به بدنتان خواهد رسید. اگر منیزیم بدن انسان به اندازه کافی نباشد
امکان بروز استرس و خستگی روزانه به وجود میآید.
در واقع محل اصلی ذخیره منیزیم در
استخوانها است و کاربرد اصلی کلیهها دفع منیزیم است. کمبود منیزیم به
صورت عوارضی مانند بیاشتهایی، اختلال در رشد، تحریکپذیری عصبی و
آشفتگیهای روانی و اختلالات قلبی- عروقی را در پی دارد.گوجه فرنگی منیزیم
فراوانی دارد. در میان مغزها بادام، فندق و غلات و سبوس نیز از منابع عالی
این ماده معدنی محسوب میشوند و توصیه میشود برای تأمین منیزیم روزانه از
این گروه غذایی مصرف کنید.
غذاهای حاوی منیزیم
منیزیم
در بسیاری از غذاها به مقدار فراوان یافت می شود و یک رژیم غذایی معمول در
صورت انتخاب درست غذاهای مصرفی می توان مقدار کافی آن را تامین کردسبزیجات
سبز از قبیل اسفناج حاوی منیزیم است زیرا در مرکز کلروفیل (سبزینه گیاهان)
منیزیم وجود دارد، آب نیز میتواند حاوی منیزیم باشد اما مقدارش وابسته به
نوع منبع تأمینی آن است، آمارهای غذایی دریافت منیزیم حاصل از آب را
برآورد نمیکنند که ممکن است منجر به تخمین نادرست دریافت کل منیزیم و تنوع
آن گردد.منیزیم موجود در غذاها برای سلامتی هیچ خطری ندارند اما دریافت
مکمل منیزیم بیش از حد و همچنین منیزیم موجود در داروهای ملین سبب عوارض
جانبی از قبیل اسهال میشود.
بعد از بیماری های قلبی عروقی سرطان به عنوان اولین عامل مرگ و میر در بیشتر کشورها مطرح است. سالانه حدود 7 میلیون نفر در جهان در اثر ابتلا به سرطان جان خود را از دست می دهند و برآورد می شود تا سال 2020 شمار موارد جدید ابتلا به سرطان در هر سال از 10 میلیون نفر به 15 میلیون نفر برسد و حدود 60 درصد از این موارد جدید در کشورهای درحال توسعه خواهد بود.
واژه سرطان به فرآیند تکثیر کنترل نشده بافت ها اطلاق می شود. عوامل مختلفی در بروز سرطان موثر شناخته شده اند. در حالی که سبک زندگی ما انسانها همچون عدم مصرف دخانیات -اصلاح رژیم غذایی و انجام منظم فعالیت های بدنی، عوامل مهمی در پیشگیری و کنترل سرطان به شمار می روند.درصد زیادی از سرطانها بر اثر عوامل بسیار سادهای به وجود میآیند که ما هر روز به راحتی و بدون توجه از کنار آنها میگذریم، اگر بیمارانی که امروز بر تختهای بیمارستان خوابیدهاند، این موارد را میدانستند شاید هیچگاه به سرطان دچار نمیشدند.روزانه اخبار و آمار متعددی از شیوع انواع مختلف سرطان، عوامل موثر در بروز آن و راههای مقابله و پیشگیری از آن منتشر و آزمایشات متعددی در مورد نقش مواد و وسایل مختلف ایجاد کننده این بیماری انجام میشوند.لذااز مهمترین عوامل موثر در ایجاد سرطان می توان به موارد زیر اشاره نمود
- عوامل فیزیکی همچون اشعه ایکس:
وجود دوز پایین از اشعه ایکس احتمال آنکه فرد را در معرض ابتلا به سرطان
قرار دهد افزایش میدهد. به طور کلی میزان بالاتر از این اشعه خطر ابتلا به
سرطان را نیز بالاتر میبرد هر چند هیچ مقداری از این نوع اشعه برای سلامت
بدن مناسب نیست.همچنین اشعه ماورای بنفش ( نور آفتاب ) و پرتوهای یونیزه
کننده ( تصویر برداری تشخیصی و انفجارات اتمی )را نیز باید مد نظر قرار
داد.
- تلفن همراه: این وسیله ارتباطی با تمام
مزیتهایی که برای بشر دارد نوعی انرژی مشابه با اشعه ایکس را منتشر
میکند. تاکنون ارتباط مستقیم تلفن همراه با ابتلا به سرطان تایید نشده و
لازم است تحقیقات بیشتری انجام شود. هرچند بهتر است ساعات استفاده از آن و
مکالمه با تلفن همراه کمتر شود و برای صحبت کردن از هندزفری استفاده کرد.
- گوشت: بهتر است مصرف گوشت فرآوری شده یا قرمز محدود باشد چرا که در بروز سرطان روده موثر است. همچنین پختن یا دودی کردن گوشت در دمای بالای ترکیبهایی به نام هیدروکربن آروماتیک چند حلقهای (PAH) ایجاد می کند که محققان در مورد چگونگی تاثیر آن بر روی سلامت افراد به نتیجه قطعی نرسیدهاند.
- بطری آب: در صورتی که بطری آب از جنس پلاستیک شفاف باشد احتمالا حاوی ماده شیمیایی بیسفنول A است. از این ماده شیمیایی در قوطیهای نوشیدنی و مواد غذایی، مواد «سیلانت» در دندانپزشکی و محصولات دیگر استفاده میشود. سازمان غذا و داروی آمریکا در پاسخ به این پرسش که این ترکیب سرطانزا است، اعلام کرده در صورت که میزان آن در حد استاندارد باشد خطرزا نیست با این وجود توصیه میشود از مصرف غذاهای کنسروی و نوشیدنیهای موجود در ظروف پلاستیکی شفاف خودداری شود.
- قهوه:نوشیدن میزان متعادلی از قهوه حدود چهار فنجان در روز خطر ابتلا به برخی انواع سرطانها از جمله پوست، کبد، و روده را کاهش میدهد.
- محصولات خانگی: بسیاری
از حشرهکشها، رنگها، لاکها و واکسها گازهایی به نام ترکیبات آلی
فرار (VOC) منتشر میکنند. این گازها با بروز سرطان در انسان و حیوانات
مرتبط هستند. برای دوری جستن از خطر این ترکیب لازم است محصولاتی که حاوی
میزان پایینی از آن هستند مورد استفاده قرار گیرد. همچنین از خرید محصولاتی
که روی آنها عناوینی همچون خطر سمی بودن، فرساینده بودن، تحریککنندگی
شدید، آتشزا بودن، حک شده، خودداری کنید.
- آلودگی هوا:
آلودگی هوا موجب میشود سالانه در جهان بیش از 220 هزار نفر بر اثر سرطان
ریه جان خود را از دست بدهند. همچنین ارتباطی بین آلودگی هوا و خطر فزآینده
ابتلا به سرطان مثانه وجود دارد.
-سبک زندگی:علاوه بر
عوامل ژنتیکی عادتهای فردی مانند : سیگار کشیدن ، تماس بیش از حد با نور
خورشید ، مصرف الکل و...نیز در ایجاد سرطان نقش بسزایی دارد .استعمال
دخانیات بزرگترین ریز فاکتور در ایجاد سرطان است . رژیم غذای غنی از گوشت
قرمزو غذاهای کنسرو شده نیز در ابتلا به سرطان نقش دارند . یکی دیگر از
عوامل مهم دربروز سرطا نهای گوارشی چاقی و عدم تحرک می باشد .
عوامل غذایی موثر در پیشگیری از انواع سرطان به طور خلاصه شامل موارد زیر هستند:
*سبزی ها به ویژه سبزی های برگ سبز، هویج و
میوه ها منجر به کاهش موارد ابتلا به سرطان ریه، معده و روده می شوند.
فعالیت بدنی نیز در کاهش بروز سرطان روده موثر شناخته شده است.*چربی
زیاد و رژیم غذایی و چربی های اشباع و حیوانی در احتمال افزایش شیوع سرطان
پروستات موثرند. کیلوپن (گوجه فرنگی)، فیتواستروژن های سویا نیز از عوامل
موثر در کاهش شیوع این سرطان هستند.*سبزی ها، میوه ها، آنتی
اکسیدان، فیتوکمیکال ها، سیر، پیاز، کاهش چربی دریافتی فیبر غذایی کنترل
وزن و فعالیت بدنی در کاهش بروز انواع سرطان موثر شناخته شده اند.*
سالیسیلات موجود در بعضی از مواد غذایی مثل قارچ، کشمش، توت فرنگی، سیب،
ادویه ها مثل آویشن، دارچین، نیز در کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان موثرند.*روش
های طبخ و نگهداری مواد غذایی نیز در این زمینه موثرند. روش های نادرست
طبخ مانند دوددادن، نمک سود کردن، حرارت دادن شدید مواد غذایی با ایجاد
ترکیبات سرطان زا مثل هیدروکربن های پلی سیلیک و آمین های هتروسیلیک باعث
افزایش شیوع سرطان می شوند. پری و پروبیوتیک های موجود در ماست و شیر از
عوامل غذایی موثر در کاهش ابتلا به سرطان های دستگاه گوارش مثل سرطان معده
هستند.
*از آن جا که عوامل غذایی علت حدود 30 درصد از موارد ابتلا
به سرطان را در کشورهای غربی تشکیل می دهد می توان گفت رژیم غذایی پس از
دخانیات دومین عامل قابل پیشگیری از سرطان به شمار می آید. در سال های اخیر
شواهد زیادی مبنی بر ارتباط اضافه وزن و چاقی با انواع زیادی از سرطان ها
نظیر سرطان مری، پستان و آندومتر به دست آمده است که خود به طور مستقیم با
رژیم غذایی مرتبط است.*از آن جا که تغذیه نامناسب، فقدان تحرک
جسمانی، چاقی و مصرف دخانیات عوامل خطر مشترک در بـــروز بیماری های مزمن
هستند. اجرای برنامه های پیشگیری از سرطان در قالب برنامه های ملی پیشگیری
به شکل ادغام یافته با سایر بیماری های مزمن راهبر مناسبی برای کاهش شیوع
این معضل بهداشتی است.
جمع بندی:
پیشگیری از ابتلا به سرطان، بهترین روش برای پیروزی بر آن است. واقعیت این است که ما تقریبا به طور دائم با غذاهایی که میخوریم و کارهایی که انجام میدهیم بدن خود را سرطانی میکنیم، یعنی ژنهای ما به طور مرتب در معرض رشد غیرعادی سلولهای سرطانی است. اما در یک بدن سالم به سرعت با این تغییرات مقابله شده و از رشد غیرطبیعی سلولهای سرطانی پیشگیری میشود. مشکل اصلی زمانی ظاهر میشود که مکانیسم دفاعی بدن ما ضعیف شود و در آن زمان است که سلولهای سرطانی شروع به رشد در بدن ما میکنند. زمانی که ما استرس و فشار زیادی به بدن خود وارد میکنیم، برای مثال برنامه خواب منظمی نداریم، ورزش نمیکنیم یا بعضی از داروها را مصرف میکنیم، سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و آن را آماده ابتلا به سرطان میکنیم.
برای داشتن اندامی متناسب با کمترین درصد چربی بهترین راه داشتن رژیم غذایی صحیح در کنار تمرینات مناسب و اصولی است. با وجود اینکه روز به روز رشته های مختلف ورزشی جدیدی با نوید چربی سوزی بالاتر به دنیای ورزش اضافه می شوند و در کنار آن نیز تجهیزات ورزش هوازی نیز روز به روز پیشرفت می کنند اما همچنان اختلاف نظرهایی بین متخصصین و کارشناسان علم تمرین و علم تغذیه برای بهترین راه چربی سوزی وجود دارد. البته در نهایت همه می دانند که بهترین راه برای رسیدن به اندامی ایده آل و بدنی سلامت پیروی از رژیم غذایی صحیح و اصولی و در کنار آن انجام تمرینات ورزشی مناسب برای تیپ های بدنی مختلف است.اما انجام دادن چنین کاری بسیار سخت است و گاهی در مسیر دچار خطا می شویم تا جاییکه بسیاری از ورزشکاران حرفه ای نیز در تلاشهای چربیسوزی خود به بن بست می رسند.
-گنجاندن کربوهیدرات در برنامه غذایی :
بارها
شنیدهایم که کربوهیدرات یک دشمن لاغری است و با حذف آن با سرعت بالایی
به لاغری دست پیدا می کنیم.اما حقیقت اینطور نیست.درست است که قطعکردن
کربوهیدرات بهطور حتم باعث کاهش وزن سریع میشود، اما در عین حال باعث
میشود بیانرژی شوید و احساس خستگی شدید داشته باشید.کربوهیدراتها برای
زندگی و مغز ضروری هستند و سیستم اعصاب مرکزی یا همان CNS به کربوهیدرات
نیاز دائم دارد تا بتواند بهدرستی کار کند. محدود کردن کامل کربوهیدرات
امکان عضلهسوزی را فراهم میکند. راهکار صحیح این است که بهدرستی از این
ماده غذایی استفاده شود، نه اینکه به طور کامل حذف شود. برای کاتکردن بدن،
یک مقدار درست و متناسب کربوهیدرات در رژیم لازم است که بخشی از آن باید
اول صبح تامین شود و بخش دیگر بعد از تمرین.
-چربی بیشتری مصرف کنید:
به
رغم تصور عموم و حتی برخی مربیان برای چربی سوزی باید چربی بیشتری
بخورید.حذف چربی ها از برنامه غذایی باعث ازدیاد وزن و چربی بدن می شود.
چربی خوردن باعث چاقشدن نمیشود بلکه مصرف غذای زیادی است که منجر به چاقی
میگردد.با مصرف چربی بیشتر میتوانید اشتهای خود را بعد از کاهش دادن
کربوهیدرات مصرفی کم کنید. چربیها به مهار اشتها کمک میکنند چون تجزیه
آنها در بدن مدت بیشتری طول میکشد. هورمونها نیز نقش مهمی دارند، به
ویژه زمانی که بحث تستوسترون باشد. به همین دلیل وجود چربیها برای ایجاد و
بالانس هورمونی در بدن و عملکرد نرمال، ضروری هستند.
-جایگزین کردن سبزیجات به جای میوه ها
میوه
عالی است، چرا که سرشار از مواد مغذی و آنتیاکسیدان است که به محافظت از
بدن کمک میکند اما مشکلش این است که سرشار از قند (کربوهیدرات) است.تنها
راهی که می توان از تمامی فواید میوه ها استفاده کرد اما قند بالای آنان
مارا دچار مشکل نکند ،این است کهسبزیجات را جایگزین میوهها کنید. این
استراتژی اجازه میدهد که دریافت مواد مغذی و آنتیاکسیدانها حفظ شود، اما
کل کالری و مصرف کربوهیدراتتان کاهش یابد.یک عدد سیب حاوی 125 کالری و 25
گرم کربوهیدرات است. اما یک عدد فلفل قرمز بزرگ حاوی 40 کالری و 5 گرم
کربوهیدرات است. خودتان تفاوتها را محاسبه کنید.
-انجام تمرینات استقامتی متابولیک
تمرینات
استقامتی متابولیک روشی است که در صورتی که افراد تمایل داشته باشند انرژی
که می سوزانند را بالا ببرند و میزان متابولیک را افزایش بدهند باید
تمریناتی انجام دهند که تمام بدن را درگیر می کند.( یا تا جایی که امکان
دارد قسمت های زیادی از بدن) و البته باید این تمرینات را پشت سر هم و با
شدت زیاد انجام دهند.
-دویدن بر روی تردمیل
وقتی
صحبت از چربی سوزی با حداکثر سرعت ممکن است، به سراغ تردمیل بروید، شدت را
در حدود 70 درصد حداکثرضربان قلب خود حفظ کنید. می تواند این مقدار را با
کسر کردن سن خود از 220 و محاسبه 70 درصد آن بدست آورید. برای مثال یک فرد
20 ساله روی تردمیل باید با شدتی کار کند که ضربان قلب او در حدود 140
تکرار در دقیقه باشد.همچنین می توانید یک روز در میان را 30 دقیقه هوازی
با شدت اینتروال (یعنی 2تا3 دقیقه بدوید و همین مدت راه بروید و دوباره این
روش را تکرار کنید تا 30 دقیقه تمام شود) کار کنید
-پیاده روی
اگرچه
تمرینات هوازی سنگین برای بالا بردن متابولیسم بدن بسیار خوب هستند اما
تمرینات هوازی سبک مثل پیاده روی هم می توانند رای پایین آوردن وزن موثر
باشند. این مساله به این خاطر است که تمرینات هوازی سبک درصد زیاد تری چربی
می سوزانند و آن را به عنوان سوخت صرف تمرن بدنی می کنند. بنابراین اگر
شما می خواهید چربی بسوزانید و عادت به انجام تمرینات سنگین ندارید می
توانید به یک پیاده روی طولانی بروید و یا یک ورزش سبک انجام دهید که به
شما کمک کند به فرم بدنی که می خواهید برسید.
-کار با وزنه
در
حدود صد سال است که از حرکت هایی که با وزنه انجام می شود ،می گذرد و هر
روز نیز به طرفداذان این رشته اضافه می شود. دلیل آن واضح است. این حرکات
به سفت شدن نواحی شل بدن کمک می کند و از آنجاییکه در این نوع تمرینات
ضربان قلب بالا می رود در سوزاندن چربیها نیز موثر است. علاوه بر این
تمرین با وزنه چون به ساخت عضله بیشتر کمک میکند باعث می شود تا فرد در
هنگام استراحت نیز کالری بیشتری بسوزاند. زیرا عضلات نسبت به چربی ها به
سوخت بیشتری نیاز دارند.
-دویدن درجا
این حرکت
چربی سوز در حالیکه بسیار ساده است بسیار هم موثر است. زمانی که درجا می
زنید پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را تا جایی که می توانید بالا
بیاورید. برای حفظ تعادل دست ها را حرکت دهید. بعد از 15 یا 30 ثانیه قلب
شروع به تپیدن می کند و این ضربان قلب را بالا می برد. که در صورتی که شما
می خواهید بدنتان را به کم کردن وزن ترغیب کنید ضرورری است.
-وزنه برداری
بلند
کردن وزنه های سنگین در خلال یک دوره تمرینی می تواند برای سوزاندن چربی
بسیار موثر باشد. وزنه برداری چه به حالت تک ضرب و چه به حالت دو ضرب به
سوزاندن چربی ها بسیار کمک می کند. هم چنین بلند کردن وزنه های سنگین به
شما کمک می کند که بعد از تمرین انرژی بیشتری بسوزانید چون بافت چربی
ماهیچه ها را بالا می برد و این بافت هم به نوبه خودش متابولیسم بدن را
بالا می برد.هرگز بیشتر از حد اعتدال وزنه نزنید چون وزنه بیش از حد سنگین
به این معنی است که فشار بیش از حدی به بدن میآورید که باعث بد فرمی می
شود و این یکی از منع های بزرگ ورزش است.
-طناب زدن
طناب
زدن یکی از تمرینات سنگین و هوازی است که می تواند به شما کمک کند وزن کم
کنید چون متابولیسم بدن را حتی زمانی که تمرین تمام شده است بالا می برد.
این مهم است چون می تواند به این معنی باشد که در یک دوره تمرینی انرژی
بیشتری را می سوزاند و بنابراین در کل نسبت به دیگر تمرینات هوازی سنگین
تر نیست.روش های مختلف و صحیح تغذیه ای و تمرینی
که منجر به چربی سوزی می شود را در اینجا مطرح کردیم که با بهره گیری از آن
شما می توانید به اندامی متناسب و در عین حال سالم دست پیدا کنید اما نکته
حائز اهمیت که در مسیر چربی سوزی ما را دچار مشکل می کند، یکنواختی است.
پس سعی کنید چه در برنامه تمرینی و چه در برنامه غذایی خود گه گاه تغییراتی
ایجاد کنید تا در این راه موفق باشید.همچنین دقت کنید که بهترین تمرین
برای چربی سوزی انجام دادن تمرینات هوازی در کنار کار با وزنه است.زیرا
بهترین و کوتاه ترین و سالم ترین راه برای رسیدن به این مهم محسوب می شود.
نام ایدز، به خودی خود برای ایجاد لرزه بر اندام انسان کافیست،که گرچه راههایی برای پیشگیری از آن کشف شده اما هنوز درمان ندارد. ایدز یک بیماری عفونی است که توسط ویروس اچآیوی باعث نقص و تحلیل شدید قدرت سیستم ایمنی بدن انسان و بدنبال آن باعث رشد بیماریها یعنی عفونتهای فرصت طلب و سرطانها شده و سپس باعث مرگ می شود.بدون شک این مسئله به همان اندازه که یک مشکل بهداشتی است یک مشکل اجتماعی نیز هست که اپیدمی پنهان آن لزوم همبستگی و حمایت از افراد و خانواده قربانیان را طلب می کند تا روند صعودی آن متوقف شود.
ایدز، یکی از تهدیدهای اصلی زندگی در جهان امروز و یکی از پرسشهای جدی انسان امروز در حوزه سلامت و درمان به شمار میرود. این بیماری برای نخستینبار در دهه هشتاد قرن بیستم کشف شد و از آن تاریخ تا کنون جان میلیون انسان را گرفته است. ایدز، یکی از پرتلفاتترین بیماریهای جهان معاصر است. از دهۀ هشتاد تا کنون، بیماری ایدز، بیش از بیستوپنج میلیون انسان را به کام مرگ فرستاده است. آنچه نگرانکننده است این است که تلفات ناشی از این بیماری سیر صعودی داشته است، برای نمونه، تنها در سال گذشته بیش از سهونیم میلیون نفر در سراسرجهان بر اثر ابتلا به ایدز جان خود را از دست دادهاند.
در شرایط کنونی، بیش از چهل میلیون انسان در جهان به این بیماری مبتلا شدهاند؛ این هیولای افسار گسیخته قرن، اگرچه در نگاه اول، یک بیماری همانند بیماری های خطرناک دیگر به شمار می رود، اما پدیده مرموزی است که وسعت بی حسابی از آسیب های مختلف را در زوایای پنهان خود، مخفی کرده است.مهم نیست که ویروس اچآیوی اولین بار چه زمانی و چگونه، نسل انسان را هدف گرفت، مهم آن است که آمارها همان گونه که از پیشرفت نسبی جهان توسعه یافته در کنترل این بیماری و ابعاد مختلف آن حکایت دارند، روایتی غم بار از توسعه ابعاد قلمرو حکمرانی این ویروس در جهان درحال توسعه، بر صفحات تاریخ نگاشته اند، به گونه ای که این ویروس و بیماری ناشی از آن، به یکی از جدی ترین کابوس های درمانی، اجتماعی، اقتصادی و حتی فرهنگی جهان تبدیل شده است.
از ایدز باید گفت و نوشت و ماسکی را که از حیا و شرم و نفرت بر چهرهِ این کابوس هماره شب ها و روزها، خودنمایی می کند، از خاطر برد تا راه برای شناخت ابعاد پیدا و پنهان این بیماری و آگاهی از روش های کنترل عوارض آن، آشکار شود. بیماران مبتلا به ایدز به دلیل محرومیت از مشارکت اجتماعی مجبور به زیستن در پس پرده ای از غبار می شوند که این اندوه، از دغدغه سلامت و رهایی از بیماری، دردآورتر است. افراد جامعه، فرد آلوده به ویروس نقص ایمنی انسانی را طرد می کنند و او از فعالیت های اجتماعی و اشتغال محروم می ماند.
ایدز بیشتر از آنکه یک مشکل درمانی به حساب آید، در شمار معضلات و آسیب های اجتماعی قرار می گیرد. لذا انجام امور زیربنایی، ساختاری ، فرهنگسازی و نوآوری و اقدامات پیشگیرانه لازمه تحقق اهداف نیکوکارانه در حوزه ایدزاست وامیدواریم سازمانهای مردمنهاد بیشازپیش دراین حوزه ورود کنند و روزی فرارسد که در کنار این سازمانها ، اداره اماکن ، نیروی انتظامی ،وزارت ارشاد وشهرداریها نیزگوشه چشمی نسبت به حوزه سلامت نشان دهند.کلید حل مشکل ایدزآموزش است و رسانه ملی ما در این زمینه نقش مهمی دارد اما جای آن در همایش و گردهماییهای اینچنینی خالی است.
مردم باید بدانند این بیماری با یک آزمایش ساده قابل تشخیص است و اگر بیماری در مراحل اولیه خود شناسایی شود کاملا قابل کنترل خواهد بود زیرا در حال حاضر دسترسی به داروهای ضد اچ آی وی سهل است و ما جز معدود کشورهای منطقه هستیم که مبتلایان به ایدز به صورت کاملا رایگان درمان می شوند.سال 94 زنگ خطر موج سوم ایدز را شاهد هستیم؛ چراکه 40 درصد ابتلا به ایدز از طریق اعتیاد تزریقی و 40 درصد از طریق تماسهای جنسی و 20 درصد از علل دیگر حاصل میشود.باید نگران راه تغییر انتقال ایدز باشیم؛ چراکه جامعه معتاد محدود بود، ولی افرادی که فعالیت جنسی غیرایمن دارند در دسترس نیستند و این مسئله سلامت جامعه را به خطر میاندازد.
افزایش چشمگیر زنان مبتلا به ویروس اچ آی وی، کاهش سن ابتلا، تغییر راه انتقال از تزریق به سمت روابط جنسی و شیوع بیماری های مقاربتی مهمترین مسائلی است که امروز با آنها مواجه هستیم.بسیاری از مردم با تورهای گردشگری به کشورهای دیگر می روند و در آنجا به علت رفتارهای پرخطر و محافظت نشده جنسی در حالی به کشور باز می گردند که حامل ویروس اچ آی وی هستند.بسیاری از جوانان تصور می کنند با مصرف روانگردان و شیشه از ایدز دور می شوند زیرا تزریق در کار نیست در حالی که با مصرف روانگردان ها، حتی محجوب ترین جوان نیز شرم و محابا را کنار می گذارد و وارد روابطی می شود که تصور نمی کند.
در حال حاضر با موج دیگری روبهرو هستیم به این معنی که الگوی مصرف مواد مخدر از شکل سنتی به روانگردانها تغییر کرد. این مواد شدت ابتلا به ایدز را زیاد کرد، چرا که موجب افزایش رفتارهای پرخطر جنسی افسارگسیخته شد.کاهش تعداد مبتلایان اچ آی وی هنوز به عنوان، مهمترین اهداف تمام کردن اچ آی وی است. هنوز نگرانی های زیادی در رابطه با کم شدن سرعت کاهش ایدز و یا حتی افزایش ایدز در بعضی کشور ها وجود دارد.در دنیا ایدز کنترل شده، ولی در منطقه شمال آفریقا و خاورمیانه نه تنها کنترل نشده، بلکه رو به افزایش است، بنابراین باید از راههای میانبر استفاده کرده و از تجارب کشورهای موفق بهرهمند شویم.
جان کلام: ایدز جزئی از زندگی امروزه جامعه بشری است که نمیتوان با کتمان و پاک کردن صورت مسئله ، انتظار حل این معضل را داشت ؛در این خصوص اقدامات پیشگیرانه در حوزه بیماریتنها محدود به دستگاهها و مسئولان بهداشت و درمان نمیشود و بدون تردید تغییر نگرش در بین عموم مردم لازمه دستیابی به جامعهای آگاه و آماده در برابر بیماریهایی مانند ایدز و حتی سایر معضلات فرهنگی و اجتماعی است.
آموزش و اطلاعرسانی بهترین روش پیشگیری از این بیماری است چراکه به علت تنوع گروه هدف و گستره جغرافیایی نمیتوان یک نسخه واحد برای گروههای هدف پیچید.در این بین خانوادهها میتوانند با آموزش صحیح از ابتلابه این بیماری جلوگیری کنند.؛لازم بذکر است که نوع آموزش خانواده به فرزندانشان در گروههای سنی مختلف، متفاوت است و تاثیرگذاری والدین برای پیشگیری از رفتارهای پرخطر از سنین پیش دبستانی شروع میشود، در واقع حتی نوع مراودات خانواده در الگوسازی جوانان در آینده موثر خواهد بود.
تلنگر:بیش از 90 درصد موارد جدید ابتلابه ایدز در ایران از طریق تماس جنسی و به خصوص در شهرهای بزرگ و درگروه سنی 25 تا 30 سال است. این آتشفشان خفته به زودی بیدار میشود و حالت انفجاری در کشور خواهد داشت.
90 درصد مبتلایان بهHIVشناسایی،90
درصد افراد شناسایی شده تحت درمان و در 90 درصد افراد تحت درمان مطمئن شویم
که درمان باثبات وپایدار و موفق است وتا سال2030 به حذف همهگیری برسیم.
«استراتژی سریع پیگیرانه»:آگاهی90درصد افراد مبتلادرباره وضعیت بیماری خود-دسترسی90درصد افراد مبتلا به درمان ودر بدن 90درصد مبتلایانی که در حال درمان هستند،تاسال 2020 نتوان ویروس اچآیوی را شناسایی کرد.
-اندیشمندانه بخورید:غذاخوردن مان اغلب با شتاب و عجله است. بیشتر اوقات، بدون فکر، فقط غذا را در دهان مان می چپانیم و نگاه مان هم به ساعت است. این طور غذا خوردن استرس را بیشتر کرده و اثرات زیانبخشی روی سلامت گوارش مان دارد.بهتر است غذا را به آرامی در دهان بگذاریم و در حالی که از ترکیب و طعم و بوی آن لذت می بریم، آن را بجویم. غذا را مزه مزه کنید و روی فرایند خوردن فکر کنید. این کار خیلی لذت بخش ترو مفیدتر است.