کاهش پرفشاری خون باکنترل وزن

امروزه در دنیا توجه زیادی به تناسب اندام و وزن مناسب می شود زیرا وزن بدن به عنوان یک معیار سلامت در طول زندگی شناخته شده است . کاهش یا افزایش وزن نشانه ای از بر هم خوردن تعادل یا سلامت بدن است و هر گونه انحراف از وزن مطلوب زنگ خطری برای ابتلا به بیماری ها از جمله بیماریهای قلب و عروق ، پرفشاری خون ، دیابت ، استئوپروز ، سرطان و سوء تغذیه می باشد .کنترل وزن از جمله روش های است که سلامت بدن هر فرد را در طول دوره زندگی تضمین می کند و خود نشانه ای از سلامت تلقی می شود .

عادات بد و شیوه ناسالم زندگی مثل کشیدن سیگار ، رژیم های نامناسب غذایی و عدم تحرک و ورزش علت حدود 60 درصد مرگ و میرهای بیماری های مزمن را به خود اختصاص می دهد . امروزه در اغب شهرهای بزرگ بیشتر زنان و مردان در تلاش برای کنترل وزن می باشند . کنترل وزن از جمله روش های است که سلامت بدن هر فرد را در طول دوره زندگی تضمین می کند و خود نشانه ای از سلامت تلقی می شود . امروزه روشهای متفاوتی در کاهش یا افزایش وزن وجود دارد که حتی به عنوان یک صنعت چند میلیون دلاری تلقی شده و فواید بسیاری برای افراد و بسیاری از حرفه ها ایجاد کرده است . مراکز کاهش وزن ، تندرستی و آمادگی جسمانی افراد را تشویق می کنند و به آنان  قول می دهند که در مدت زمان کوتاهی آنها را به تناسب دلخواه  و وزن مطلوب خواهند رساند . بی تردید روشهای بسیاری وجود دارد که برخی مفید و برخی مضر هستند.

سرخرگ‌ها خون را از قلب به دیگر نقاط بدن می‌رسانند و برای اینکه خون بتواند در عروق به جریان درآید نیازمند فشار مطلوبی است که به آن فشار خون می‌گوییم، فشار خونی که سیستول آن کمتر از ۱۲۰ و دیاستول آن کمتر از ۸۰ باشد فشار خون طبیعی و مطلوبی است.باید از اندازه و میزان فشار خون آگاه باشیم و لازم است که میزان فشار خون را مرتب اندازه گیری کنیم،در صورتی که از میزان فشار خون غافل شویم با عوارضی مانند بیماری‌های قلبی و عروقی، نارسایی کلیه، سکته مغزی و مشکلات بینایی روبرو می‌شویم.

خون ریزی مغزی و تنگ شدن رگ‌های قلب از دیگر عوارض افزایش فشارخون کنترل نشده است، حیات دیگر اعضای بدن با کاهش یا افزایش فشارخون دچار نوسان می‌شوند.رژیم‌های نادرست غذایی، مصرف غذاهای چرب و پرنمک و بی تحرکی از دلایل مستعد کننده ابتلا به بیماری فشار خون است، داشتن برنامه غذایی مناسب، کاهش مصرف نمک و انجام ورزش و فعالیت بدنی از راه های کنترل فشار خون بالا است.

باید ورزش‌هایی را انتخاب کنیم که بر روی عملکرد مغز تاثیرگذار باشند و موجب کاهش وزن شوند، پیاده روی و شنا بهترین ورزش‌هایی هستند که بیمار با انجام آن‌ها قادر است تمام اعضای بدن خود را به حرکت در می‌آورد.سن، وراثت، چاقی و اضافه وزن و دخانیات از دیگر عوامل خطر در ایجاد فشار خون بالا است، فعالیت بدنی بر کنترل فشار خون و کاهش وزن تاثیرات مثبتی دارد زیرا انجام فعالیت بدنی برخی سموم بدن و قند خون را کنترل و دفع می‌کند که در کاهش فشارخون موثر است.

افراد سالم باید هرساله فشار خون خود را اندازه بگیرند و از افزایش و یا کاهش فشار خون مطلع باشند، بیماران مبتلا به فشار خون هر دو هفته یک بار با توجه به نوع دارویی که مصرف می‌کنند باید فشار خون خود را اندازه‌گیری کنند.باید سبک زندگی خود را تغییر داده و از زندگی ماشینی دوری کنیم، چاقی موجب افزایش قند خون در بیمار شده در نتیجه افزایش قند خون رفتن فشار خون نیز افزایش می‌یابد بنابراین کنترل وزن نقش مهمی در کاهش فشار خون بالا دارد.

درباره‌ ی ورزش و اهمیت آن در سلامتی انسان، بسیار سخن گفته شده است. از این رو منظور این مقاله بررسی عمیق ‌تر اثرات فیزیولوژیک و بیوشیمیایی ورزش و بررسی علمی پدید‌‌ه‌های مثبت ناشی از آن است. به ‌طور قطع با بیشتر شدن اطلاعات عمومی در این زمینه، اهمیت ورزش و فعالیت جسمانی بیش از پیش روشن خواهد شد.

افزایش توده‌ی عضلانی بدن و افزایش مصرف انرژی پایه

تمرینات مرتب و منظم ورزشی در زندگی افراد باعث کاهش بافت چربی و افزایش توده‌ی عضلانی بدن می ‌شود که این امر به نوبه‌ ی خود باعث افزایش مصرف انرژی پایه ‌ی بدن می ‌شود. در حدود 75- 60 درصد انرژی کل مصرفی روزانه مربوط به انرژی مصرفی در حال استراحت است، یعنی حالتی که شخص هیچگونه فعالیت جسمی نداشته و به ‌طور کامل در حال استراحت یا درازکش است.

از این مقدار انرژی مصرفی، 18 درصد آن مربوط به مصرف انرژی در عضلات در حال استراحت است. بنابراین می ‌توان به سادگی دریافت که حتی اگر شخص به علت خاصی در طول روز هیچگونه فعالیتی نداشته باشد و در حال استراحت مطلق باشد، در صورت ورزشکار بودن و داشتن توده ‌ی عضلانی بیشتر، مصرف انرژی پایه ‌ی وی بیشتر از یک شخص غیر ورزشکار با توده‌ ی عضلانی کمتر در همان شرایط خواهد بود و بدیهی است که با احتمال کمتری دچار چاقی در آینده خواهد شد.

افزایش کل انرژی مصرفی روزانه

علاوه بر نقش ورزش در افزایش مصرف انرژی در حال استراحت (از طریق افزایش بافت عضلانی و کاهش بافت چربی غیرفعال)، کل انرژی مصرفی روزانه نیز با ورزش از طریق افزایش انرژی مصرف شده در فعالیت جسمانی نیز افزایش می ‌یابد. انرژی مصرف شده در فعالیت جسمانی می ‌تواند بسیار متغیر باشد و مشخص شده است که از 100کیلو کالری در روز، در یک شخص با فعالیت نشسته، تا بیش از 3000 کیلو کالری در روز، در یک دونده ‌ی ماراتون  می ‌تواند نوسان داشته باشد که این امر خود به افزایش سوخت بافت چربی و کاهش وزن کمک می‌ کند (میزان متوسط دریافت انرژی از طریق غذا در یک رژیم معمولی 2500 تا 3000 کیلو کالری در روز است).

ورزش از اساسی ‌ترین عوامل در درمان چاقی و پیشگیری از برگشت آن

ورزش از چند طریق، از جمله افزایش انرژی مصرفی در حال استراحت به دلیل افزایش توده ‌ی عضلانی بدن، همچنین افزایش مستقیم انرژی مصرفی در حال فعالیت جسمانی، باعث افزایش کل انرژی مصرفی روزانه می شود. در نتیجه در صورت داشتن رژیم غذایی صحیح، از بافت چربی برای تأمین انرژی استفاده کرده و باعث آب شدن چربی و کاهش وزن می‌ گردد.

همچنین حتی بعد از رسیدن به وزن مطلوب با ورزش کردن، شاهد برگشت کمتر اضافه وزن خواهیم بود. چون علاوه بر کاهش توده ‌ی چربی و کاهش وزن بدن، توده‌ ی عضلانی بدن نیز افزایش یافته است که این توده ی عضلانی فعال در مقایسه با بافت چربی قدیمی غیر فعال، انرژی بیشتری را حتی در حال استراحت مطلق مصرف می ‌کند و باعث جلوگیری از تجمع مازاد انرژی مصرفی به ‌صورت چربی می‌ شود.

حفظ تناسب اندام و زیبایی جثه ‌ی افراد

میزان مصرف انرژی با ورزش افزایش می‌ یابد که این امر منجر به سوخت بافت‌های چربی بد فرم بدن و افزایش توده ‌ی عضلانی بدن می ‌گردد.بدین ترتیب چربی ‌های بد شکل بدن حذف شده و هیکل متناسب و زیبایی را به شخص ورزشکار هدیه می ‌کند. مسلماً این موضوع در تمام شرایط زندگی وی، مثلاً در استخدام و ازدواج تأثیر مثبت خواهد داشت.

تکنیک های ساده کنترل وزن

۱ـ آب بیشتری بنوشید: این کار به کنترل اشتها کمک زیادی می‌کند و همه می‌دانیم که آب کافی در بدن دارای فواید زیادی است از جمله دفع مواد سمی و افزایش تعریق. نوشیدن حداقل ۵ لیوان آب روزانه ضروری است.

۲ـ وقتی گرسنه هستید، شاید تشنه باشید؟! ما اغلب اوقات تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیریم بنابراین می‌توان در مواقع گرسنگی ابتدا یک لیوان آب بنوشید چنان چه پس نوشـیدن آب احساس گرسنگی داشتید غذا بخورید.

۳ـ شکر اضافی را حذف کنید: مقادیری قند و شکر در مصرف روزانه می‌تواند چربی‌ساز باشد.

۴ـترکیب پروتئین باکربوهیدارت بخورید:

پروتئین(گوشت سفید،گوشت قرمز،تخم‌مرغ وحبوبات)کربوهیـدارت (سیب‌زمینی، ماکارونی، نان، برنج). با ترکـیب پروتوئین و کـربوهـیدرات سرعت هضم و جـذب غـذا را آرام می‌کـنید و بدین ترتیب به سطح قند خون خود ثبات می‌دهید و این برای کنترل وزن مناسب است.

۵ـ مصرف ماهی را افـزایـش دهید. یکی از مـنابع عـالی پـروتئینی، ماهی است که حاوی مـقـادیرزیادی ویتامین E و امگا 3 می‌باشد.

۶ـ لبنیات بخورید: لبنیات علاوه بر تأمین سلامت بدن به کاهش اشتها نیز کمک می‌کند.

۷ـ صبحانه بخورید: درتمام دنیا افرادی که صبحانه می‌خورند روی وزن خود کنترل بهتری دارند.

۸ـ وعده‌های غذایی را از دست ندهید: از دست دادن وعده‌های غذایی کمک به کاهش وزن نمی‌کندفقط سرعت سوخت و ساز را کاهش می‌دهد.

۹ـ کـالـری کـافی مصرف کنید: رژیم‌های بسیار کم کالـری درابـتدا به خـوبی عمل می کـنند اما به سرعت سوخت و ساز بدن را کاهش می‌دهد وبه نقطه‌ای می‌رسانند که دیگرکاهش وزن عملی نیست

۱۰ـ ورزش کنید: عضله یک دستگاه کالری‌سوز در بدن است و هر چه میزان عضله در بدن بیشترباشد و هر چه از آن بیشتر کار بکشید کالری بیشتری می‌سوزاند.

۱۱ـ سبزی و میوه بخورید: فیبر‌ها و مواد مغذی باعث سلامت بدن و افزایش طول عمر می‌شوند.

۱۲ـ استراحت کافی: شب ها ۶ الی۷ ساعت خواب کامل داشته باشید تا ریکاوری واستراحت بدن کامل شود و ظاهری سالـم نیز بـه دست آورید. استـراحت کم باعـث افـزایش سطح هـورمون‌های استرس شده و همراه بیماری‌های مختلف است.

۱۳ـ مـولتی ویتامین مصرف کنید: زمانی که رژیم کاهـش وزن داریـد یا ورزش روزانـه خود راپیگیری می‌کنید با مصرف یک عدد مولتی ویتامین از دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری اطمینان حاصل می‌کنید.

۱۴ـ ۱۰۰ کالری در روز یعنی ۵ کیلو وزن یک در سال! می توانید این مقدار را کم یا اضافه کنید (می‌دانید که برای کاهش افزایش ۱ کیلو وزن باید ۷۰۰۰ کالری سوزانده یا ذخیره شود)

۱۵ـ به برنامه خود متعهد باشید: کاهش یا افزایش وزن شبه نیامده که یک شبه از بین برود. بنابراین ممکن است برای رسیدن به شرایط ایده‌آل ماه‌ها یا سال ها تلاش کنید اگر اعتماد به نفس داشته باشید همیشه پیروزی