هشدار درباره دم کردن ماکارونی و برنج!

دم کردن ماکارونی و برنج برای بدن ضرر دارد. برای بیان چرایی این ضرر ابتدا باید با مفهومی به نام گلایسمی آشنا شوید. هر چیزی که می‌خوریم امتیازی دارد که در اصطلاح به آن نمایه گلایسمی می‌گویند. این نمایه شامل یک سیستم امتیازبندی از 1 تا 100 است که نسبت جذب هر یک از کربوهیدرات‌های غذایی به جریان خون را نشان می‌دهد. بنابراین گلوکز که سریعتر جذب می‌شود، امتیاز 100 دارد. رعایت نمایه گلایسمی اساساً برای کمک به درمان بیماران دیابتی طراحی شده است. چرا که برای این افراد نگهداری سطوح کنترل شده قند خون بسیار اهمیت دارد. نکته جالب آن است که برخی غذاها براساس روش پخت‌شان نمایه‌های گلایسمی مختلفی پیدا می‌کنند، برای مثال سیب‌زمینی‌های جوشیده دارای نمایه متوسط و پوره سیب‌زمینی یا سیب‌زمینی کبابی دارای نمایه بالاتر هستند.

غذاهایی با نمایه گلایسمی پایین دارای سرعت جذب آهسته و نگهداری سطح انرژی برای مدت طولانی‌تری هستند. برعکس غذاهایی با نمایه گلایسمی بالا دارای سرعت جذب سریع و تأمین انرژی برای کوتاه مدت هستند.بنابراین با دم کردن ماکارونی یا حتی برنج، نمایه گلایسمی مواد غذایی به میزان قابل ملاحظه‌ای بالا می‌رود و با این ضریب، هضم غذا بیشتر می‌شود و به آسانی قند خون را افزایش می‌دهد. البته ماکارونی جوشیده، نمایه گلایسمی پایینی دارد اما با دم کردن ماکارونی و خوردن آن، قند خون 2 برابر بیش از مصرف ماکارونی آبکش‌شده بالا می‌رود.از نظر تغذیه‌ای، مصرف غذاهای دارای نمایه گلایسمی بالا به دلیل بالا بردن قند خون در مدت زمانی کوتاه، مناسب نیست و امکان ابتلا و تشدید بیماری‌هایی مثل فشار خون، بیماری‌های قلبی، دیابت و حتی چاقی را افزایش می‌دهد، بنابراین بهتر است برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های یاد شده غذاهای با نمایه گلایسمی پایین مصرف کنید.

به افراد سالم توصیه می‌شود تا جایی که می‌توانند مواد غذایی با نمایه گلایسمی بالا مصرف نکنند و به جای آن مواد غذایی با نمایه گلایسمی متوسط را جایگزین کنند. البته مصرف مواد غذایی با نمایه گلایسمی بالا در ورزشکاران حرفه‌ای که پس از تمرین مجبورند ذخایر گلیکوژن خود را تأمین کنند، اشکالی ندارد.مصرف این غذاها به بیماران دیابتی هم به هیچ وجه توصیه نمی‌شود چون مصرفشان به شدت قند خون را افزایش می‌دهد و آنها نمی‌توانند در زمان مشخص آن را ثابت نگه دارند.در بیماران قلبی هم افزایش قند خون باعث تولید کلسترول می‌شود که عامل مهمی در وخیم‌تر کردن حال این بیماران است. به همین دلیل بیماران دیابتی و قلبی و عروقی بهتر است مواد غذایی با نمایه گلایسمی پایین یا متوسط مصرف کنند.

در ادامه بخشی از غذاهایی با نمایه گلایسمی پایین، متوسط و بالا را معرفی می‌کنیم که یک نگاه اجمالی بر آن تعجب‌برانگیز خواهد بود، چرا که تمام غذاهایی که دارای فیبر بالا هستند الزاماً نمایه پایینی ندارند. برای مثال برنج قهوه‌ای و نان غله کامل غذاهایی با نمایه گلایسمی بالا هستند در حالی که ماست یک غذا با نمایه گلایسمی پایین است.

غذاهایی با نمایه گلایسمی پایین:
غذاهایی با نمایه گلایسمی پایین (کمتر از 40 یا کمتر) دارای سرعت جذب آهسته- نگهداری سطوح انرژی برای مدت طولانی‌تری هستند.

تمام حبوبات شامل: عدس، سویا، لوبیا قرمز، نخود فرنگی، لوبیای روغنی، لوبیا پخته، جو، پاستای گندم کامل، دانه کامل گندم سبوس‌دار، سیب‌ها، زردآلو، هلوها، گیلاس، آلوها، پرتغال‌ها، گلابی‌ها، اسفناج، فلفل، پیازها، قارچ‌ها، سبزی‌های برگ سبز، تره فرنگی، لوبیا سبز، کلم بروکلی، گل کلم،‌ گوجه فرنگی، ماست، شیر، مغزها در این گروه قرار دارند.

غذاهایی با نمایه گلایسمی متوسط با نمایه گلایسمی (41‌تا 60)
این غذاها دارای سرعت جذب متوسط و نگهداری انرژی برای مدت زمانی متوسط‌اند از جمله: سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی جو پخته، پاستای سفید، فرنی، بیسکویت‌های حاوی جو، رشته فرنگی، ذرت بو داده، تمام نان‌های کامل گندم، برنج سفید و قهوه‌ای، انگور، کیوی، ریشه چغندر، خرمای تازه، انجیر و موز نارس.

غذاهایی با نمایه گلایسمی بالا (با امتیاز بیشتر از 60)
این غذاها دارای سرعت جذب سریع و رها شدن سریع در خون و تأمین انرژی برای مدتی کوتاه هستند، برای افراد در حال رژیم لاغری بهتر است کمتر مصرف شوند. غذاهای با نمایه گلایسمی بالا عبارتند از:گلوکز، شکر، عسل، آناناس، کشمش، هندوانه، سیب‌زمینی کبابی، پوره سیب‌زمینی، هویج پخته، برنج قهوه‌ای و سفید، نان برشته گندم، نان وعده غذایی، نان سفید، کیک برنجی، چیپس گندم (چیپس ذرت)، جوی آماده، غلات پف داده شده، بیسکویت‌های گندمی، شیرینی‌های کره‌ای، خرمای خشک و کدوی سبز.ماست و شیر نمایه گلایسمی پایینی دارند، اگرچه حاوی قند ساده (لاکتوز) هستند اما محتوای پروتئین و چربی در این مواد نمایه گلایسمی کلی را کاهش می‌دهد. اضافه شدن چربی یا پروتئین به یک غذای با نمایه گلایسمی بالا، موجب آهسته کردن میزان جذب و کاهش دادن نمایه گلایسمی آن غذا می‌شود.لذا برای افراد رژیمی، غذاهای با نمایه گلایسمی بالا باید همراه با چربی یا پروتئین خورده شوند (اگرچه خوردن مقادیر خیلی بالای چربی به یک رژیم لاغری کمکی نخواهد کرد). غذاهای پروتئینی و چرب در شمار غذاهای حاوی نمایه گلایسمی به شمار نمی‌آیند ولی هر دوی این موارد به آهستگی جذب خون می‌شوند.

نکته آخر آن که اندازه‌های نمایه گلایسمی بر حسب چگونگی و مکان اندازه‌گیری متفاوت هستند. به همین دلیل است که نمی‌توانیم به طور قطعی امتیاز ویژه‌ای به هر غذا بدهیم.