توصیه های غذایی در ماه رمضان

در حالت عادی،‌ همواره مقداری از چربی مواد غذایی در نقاط مختلف بدن ذخیره می شود، به مرور زمان این چربی ها فشرده شده و احتمال اینکه مورد استفاده مجدد قرار بگیرند بسیار کمتر می شود. روزه داری حتی در افراد لاغر و یا با وزن طبیعی، به بدن فرصتی می دهد تا این چربی ها را از ذخایر آن آزاد کرده و مصرف نماید و پس از پایان روزه داری، ذخا‌یر تحلیل رفته، جایگزین می شود.اثرات روزه در سلامت جسم دارد را می توان کاهش وزن با سوخت و ساز چربی های اضافی و نو شدن ذخایر چربی بدن، کاهش کلسترول و LDL و افزایش HDL خون، استراحت دستگاه گوارش و بهبود عملکرد آن، افزایش مقاومت بدن در برابر بیماریها، افزایش اعتماد به نفس و شادابی و کاهش اضطراب و افسردگی، کاهش و کنترل عوامل خطر بیماریهای قلبی عروقی مانند فشار خون بالا و چربی خون بالا، کاهش و کنترل بروز علائم حساسیت و آلرژی، کمک در ترک عادت های غلط مانند کشیدن سیگار و پرخوری برشمرد.

رژیم غذایی این ماه نباید با رژیم افراد در شرایط عادی، تفاوت داشته باشد چرا که تغییر ناگهانی عادت تغذیه ای، بسیار خطرناک است. هر ساله پس از ماه رمضان، افراد افزایش وزن پیدا می کنند و یا ضعیف و دچار بیماری های گوارشی می شوند که پرخوری و بدخوری دلیل عمده این عوارض است.  مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد مثلاَ مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان کافی،‌ احتمال ایجاد سنگ های مجاری ادراری را بسیار افزایش می دهد. همچنین مصرف مواد پروتئینی (گوشت ،‌ مرغ ، ماهی)‌ به تنهایی کافی نیست، بلکه در کنار آنها باید از سبزیجات،‌ سالاد،‌ آب و حبوبات استفاده کرد تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت که مصرف غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می شود. در خصوص کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می گیرند باید تمام مواد غذایی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند. نکته ای که باید مورد توجه قرار داد این است که به دلیل ساعات طولانی گرسنگی باید از غذاهای دیرهضم استفاده نمود و از غذاهای زودهضم پرهیز کرد، چرا که فرد سریعتر احساس گرسنگی می کند. غذاهای دیر هضم: حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جوی دو سر،‌ لوبیا،‌ عدس،‌ آرد سبوسدار،‌ برنج با پوست، سیب زمینی و... غذاهای زود هضم:‌ غذاهای حاوی قند، آرد سفید و...

توصیه های غذایی در زمان افطار
با توجه به کاهش فعالیت دستگاه گوارش در زمان روزه داری مصرف سریع مواد غذایی سنگین با حجم زیاد می تواند موجب بروز ناراحتی های گوارشی شود. بهترین نوع افطاری ، نان ،‌ پنیر ، سبزی و مایعات است. افطار را با مایعات گرم مانند چای کمرنگ یا شیر گرم، هلیم کم روغن به همراه خرما یا کشمش، عسل و به طور کلی با یک قند طبیعی آغاز کنید. برای جلوگیری از اختلال در هضم  غذا در هنگام افطار آب زیاد ننوشید و کمبود آب بدن را با نوشیدن مایعات کافی بعد از افطار تا  زمان خواب جبران نمایید. از مصرف نوشابه های گازدار، مایعات سرد یا مایعات خیلی داغ پرهیز نمایید. خوردن حداقل یک لیوان شیر یا معادل آن ماست، ‌خوردن پنیر،‌ گوشت یا تخم مرغ در افطاری و غذاهای متداول خانواده ها (غذای شام در ماه های غیر رمضان) به عنوان افطاری و یک غذای دیگر در سحری سفارش می شود. خرما و کشمش را جایگزین زولبیا و بامیه کنید. به این ترتیب اشتها کنترل می شود. باید نوجوانان از خوردن غذاهای پر حجم اما  کم کالری و آبکی در افطار خودداری کنند. بهتر است بین زمان افطار و شام کمی فاصله باشد. سعی نکنید حذف وعده ناهار را در زمان افطار جبران کنید، زیرا عوارض پرخوری در روزه داری دو چندان بوده و موجب سنگینی، احساس کلافگی، خواب آلودگی و گاهی سوء هاضمه می شود.

از مصرف غذاهای شور و چرب خودداری کنید. از میوه جات و دیگر میان وعده های غذایی در فاصله افطار تا سحر استفـاده نمایید. در وعـده های غذایی سحر و افطار مصرف سبزیجات و لبنیات توصیه می شود. ابتدا روزه را با غذاهای سبک مثل سوپ و آش افطار کنید و بعد از حدود دو ساعت شام بخورید، چرا که معده در ابتدا به هضم غذاهای ساده می پردازد و دیگر دچار مشکل نمی شود. خوردن چای شیرین کمرنگ،‌ فرنی  و حلیم بی روغن در آغاز افطار مناسب است. آش رشته یا غذاهای مشابه آن که پر حجم و تا حدودی دیرهضم هستند مناسب افطار نیستند و سبب ترش کردن و احساس ناخوشایند ناشی از اختلالات هضم می شوند. اگر تخم مرغ میل می کنید در درجه اول به صورت آب پز سفت و در درجه دوم نیم بند باشد. گفتنی است نیمرو دیرهضم تر از تخم مرغ آب پز است.
 
توصیه های غذایی در زمان سحر
وعده غذایی سحر را فراموش نکنید. مصرف غذا در سحر برای نوجوانان در حال رشد الزامی است. در وعده سحر حتماً غذاهای گرم  و تازه، کم چرب، کم نمک و کم روغن مصرف نمایید. برای میل غذا در هنگام سحـر به اندازه کافی وقت بگذارید و از تند خوردن و پرخوری پرهیز نمایید. از نوشیدن دوغ (به جهت نمک و چربی موجود در آن)، نوشابه های گازدار و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. از غذاهایی که دارای قندهای مرکب هستند مثل میوه جات و غذاهای حاوی فیبر مثل سبزیجات بیشتر استفـاده نمایید. از مواد غذایی سرخ کرده، پرچرب و شور پرهیز گردد، زیرا باعث سوء هاضمه، سوزش سردل و تشنگی در طول روز می شود. از غلات و حبوبات به میزان دلخواه در ترکیبات غذایی سحری استفاده نمایید. بلافاصله بعد از صرف غذا نخوابید و برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش، چند دقیقه پیاده روی نمایید. برای کاهش تشنگی می توانید از لیمو ترش، ماست و سبزی خوردن استفاده کنید. در هنگام سحر از خوردن غذاهای خشک مانند کوکو سیب زمینی، کوکو سبزی، کتلت، انواع کباب و همچنین از مصرف زولبیا و بامیه، حلواهای شیرین و چرب، غذاهایی که با ادویه جات زیاد تهیه می شوند، سس مایونز، خامه، سوسیس، کالباس و دیگر غذاهای آماده بپرهیزید. از خوردن چای زیاد خصوصاً پررنگ در هنگام سحر و نیز قهوه خودداری نمایید زیرا باعث دفع ادرار زیاد و موجب تشنگی در طول روز می شوند.