پیامدهای منفی استرس

استرس وبدنسازی

از پیامدهای منفی استرس که در زندگی روزمره انسان نیز دیده می شود می توان به این موارد اشاره نمود:

کاهش محسوس کارایی فرد در محیط کار که به پایین آمدن بازده کار و توان مفید افراد می انجامد. کاهش محسوس کارایی و توان فرد در محیط تمرین که افت محسوس کارایی فرد و پایین رفتن کیفیت تمرین را سبب می شود. افت محسوس کارایی و عملکرد فرد در رقابت های ورزشی که نمونه هایی از آنها را به عینه در محیط رقابت ها دیده اید. بالا رفتن آمار اشتباهات انسانی و تصادفات ناشی از این اشتباهات که انفجار اتمی چرنوبیل که در اثر یک اشتباه انسانی رخ داد و فلاکتی را برای کره زمین به بار آورد یک نمونه از این اشتباهات انسانی بود. افزایش محسوس و بی دلیل اشتها که در اغلب موارد به چاقی و مشکلات ثانویه ناشی از افزایش بی رویه وزن ختم می شود. کاهش محسوس و بی دلیل اشتها که در برخی موارد به از بین رفتن حجم و به کاهش شدید وزن افراد منتهی می گردد. افزایش استفاده از دارو که امروزه در سطح جهانی بیداد می کند و این مسئله موجب بروز بسیاری از مشکلات و بیماری های در جوامع انسانی گردیده است. گرایش به سمت استفاده از مواد مخدر و الکل که مشکلات بهداشتی و اجتماعی فراوانی را در سطح جوامع دنیا سبب شده است. و ...

استرس های مزمن

استرس های مزمن که گاه در برخی از افراد به وجود می آید و فرد را می آزارد می تواند اثرات مخرب تر و ویرانگری را در پی داشته باشد که اثرات بالا در قیاس با آنها قابل تحمل می نمایند.استرس های مزمن که تا مدت های مدید ادامه یافته و به صورت روزمره برای فرد تکرار می شود زمینه را برای افزایش بی رویه ترشح هورمون هایی نظیر آدرنالین و کورتیزول فراهم کرده و این هورمون ها نیز اثراتی را در بدن سبب می شوند که به هیچ وجه خوشایند ورزشکاران و مخصوصا ورزشکاران رشته های قدرتی نیست و در برخی موارد حتی برای افراد عادی نیز مشکل ساز و درد سر ساز می شود.

استرس و بیماری های انسانی

انجمن پزشکی آمریکا در نتیجه تحقیقاتی که در مورد استرس و تاثیر آن بر زندگی جوامع ماشین زده غربی انجام داده به این نتیجه رسیده است که ریشه بیش از 80 الی 85 درصد از بیماری های انسانی در استرس نهفته است و اگر استرس دلیل اصلی این بیماری ها نباشد لااقل در به وجود آمدن و در تشدید این بیماری ها سهیم بوده است.

هر هفته 95 میلیون آمریکایی که از استرس های بی مورد رنج می برند به دنبال تاثیر منفی این عامل بر زندگی روزمره به مراکز درمانی مراجعه کرده و یا خودسرانه اقدام به مصرف دارو می کنند.انستیتوی استرس که مقر آن در «یونکر» در نزدیکی شهر نیویورک قرار دارد تخمین می زند که 90 درصد از افرادی که به هر دلیلی به پزشک مراجعه می کنند دلیل مراجعه خود را مدیون وجود استرس در زندگی هستند که گاه به شکل بیماری های دیگر بروز کرده و یا به بیماری های دیگر ختم می شود.

تاثیر تمرین بر استرس

امروزه مقالات متعددی در مورد استرس و تاثیر آن بر تمرین و همچنین در مورد تمرین و تاثیر آن بر استرس نوشته می شود.حتما شما نیز به تحقیق دریافته اید که در تمامی این مقالات نیز به تاثیر تمرین و از جمله تمرینات هوازی بر کاهش استرس در زندگی اشاره می شود.اما کسانی که در سطوح رقابت بوده و برای یک بار هم که شده، رقابت و حال و هوای استرس زای آن را در زندگی خود تجربه کرده اند به خوبی و بهتر از هر کس دیگری می دانند که فضای رقابت ها بسیار سنگین و استرس زا است و هر چه به روز واقعه نزدیک تر می شویم سنگینی و استرس روز رقابت ها نیز افزون تر شده و گاه خواب و زندگی فرد را مختل کرده و روحیه وی را به شدت تضعیف کرده و عملکرد ورزشی وی را به شدت تحت تاثیر منفی خود قرار می دهد و در این موارد است که استفاده از ابزارهای روانی و استفاده از مهارت و دانش روان شناسان تیم ها نقشی حیاتی در موفقیت افراد و تیم ها بازی می کند. انجمن پزشکان آمریکا و همچنین انجمن بهداشت آمریکا تحقیقات گسترده ای در مورد استرس و تاثیر مخرب آن بر زندگی و همچنین در مورد راهکارهای اصولی مقابله با این پدیده انجام داده و به این نتیجه رسیده است که فعالیت های بدنی و فیزیکی در اغلب موارد استرس را به خوبی مهار می کند، فشار خون ناشی از استرس را پایین می آورد، از تجمع چربی زاید که گاه در نتیجه استرس و در نتیجه پرخوری های ناشی از استرس در بدن ایجاد می شود به خوبی می کاهد و کیفیت زندگی فرد را بهبود می بخشد.

روش های نوین جایگزین متدهای قدیمی

روش های نوین بدنسازی

امروزه گفته می شود که روش های قدیمی که لیپوساکشن از بارزترین این نمونه ها بود در آستانه منسوخ شدن بوده و روش های مزوتراپی وارد بازی شده است ولی این روش ها نیز علیرغم اینکه گفته می شود بی عارضه هشتند چندان بی عارضه هم ظاهر نشده اند!

عوارض جانبی

با توجه به اینکه در این روش دارو به صورت تزریق وارد ناحیه زیر پوست می شود در صورتی که رعایت موارد استریل نشده باشد ورود میکروب و عوامل عفونت زا به درون بدن و آبسه و عفونی شدن ناحیه عمل و موارد مشابه نیز در راه خواهد بود.

نکته

ولی در کل گفته می شود که خود داروهایی که وارد مزودرم می شود بی عارضه هستند هر چند در برخی موارد برای نمایان شدن عوارض برخی از متدهای پزشکی نیاز به انتظاری در حد و اندازه چندین سال حس می شود.

عوارض بلند مدت

به عبارت دیگر تاثیرات مثبت و منفی این روش ها در طولانی مدت بر روی افراد امتحان نشده است و ممکن است این روش ها در طولانی مدت و پس از گذشت زمان عوارضی را رقم بزنند!

حساسیت به دارو

در برخی موارد افراد نسبت به این داروهایی که در ناحیه مزودرم تزریق می شود حساسیت نشان داده و در ناحیه تزریق با خارش و سوزش مواجه می شوند که این علایم معمولا زود گذر بوده و به خودی خود رفع می گردند

مکمل های غذایی در دوره های حجم

تاثیرمکمل های غذائی ویژه افزایش حجم عضله

اگر چه کلید رشد در دوران حجم به صورت تغذیه و تمرین و استراحت و یا احیانا و زبانم لال به صورت دارو رخ می نماید ولی در این بین از مکمل های غذایی مناسب هم می توان برای تشدید رشد استفاده کرد.

پروتئین وی

هر جا سخن از مکمل هایی غذایی پروتئینی است نام پروتئین وی می درخشد! از نوع زود جذب و ایزوله و هیدرولیزه این محصولات می توان برای تامین نیاز بدن به پروتئین در اولین دقایق پس از تمرین استفاده کرد و در باقی ساعات رو.ز نیز برای تکمیل تغذیه می توان از این دسته از مکمل ها سود برد.

روزانه می توانید 50 الی 10 گرم از این مکمل های غذایی را در وعده های مختلف میل کنید.

کراتین

امروزه میلیون ها نفر در سطح جهان از مکمل های کراتینی استفاده می کنند.

در اولین ماه هایی که این مکمل به بازار عرضه شده بود در مورد سلامت و یا مضر بودن آن بحث های زیادی در گرفته بود ولی امروزه در سالم بودن آن شکی نیست و مردم از سطوح المپیک گرفته تا سطوح ورزشکاران فصلی از این مکمل استفاده می کنند.

گلوتامین

این ترکیب نیز نوعی اسید آمینه است که در قالب مکمل های غذایی تولید شده و عرضه شده است. این مکمل نیز صد در صد طبیعی بوده و مکملی بی عارضه محسوب می شود.

از این مکمل برای تسریع و بهبود کیفیت ریکاوری می توان استفاده کرد و در برخی موارد هم گفته شده است که با کمک این مکمل می توان بدن را تحریک به ترشح هورمون رشد بیشتر کرد.

مولتی ویتامین ها

استفاده از مکمل های مولتی ویتامین در طول دوره های حجم برای تامین نیاز بدن نسبت به ویتامین ها و املاح و مواد معدنی نیز تا حدود زیادی الزامی به نظر می رسد.

پاورلیفتیگ، پرسش ها و پاسخ ها

پرسش وپاسخ هی حول محمور پاور لیفتینگ

وزنه برداری قدرتی نیز یکی از شاخه های اصلی و پر طرفدار ورزش های قدرتی است که امروزه طرفداران و علاقه مندان خاص خود را پیدا کرده است و در بین جوانان نیز محبوبیت فراوانی پیدا کرده است.این رشته ورزشی نیز به دلیل حساسیت بالایی که دارد در زمره ورزش های پر خطر بوده و پرداختن به آن نیز نیازمند داشتن اطلاعات کافی و کامل در زمینه اصول ورزش های قدرتی می باشد. بر خلاف آنچه که عموم تصور کرده و وزنه برداری قدرتی را تنها در بلند کردن وزنه های سنگین خلاصه می کنند این رشته ورزشی را نمی توان تنها در سر و کله زدن با وزنه های سنگین خلاصه نمود. در مورد اصول این ورزش همواره پرسش های بی پاسخ زیادی در ذهن ورزشکاران و حتی کسانی که از دور دستی بر آتش داشته و از دیدن مسابقات و رقابتها لذت می برند شکل می گیرد که در این مقاله تعدادی از مهم ترین آنهار را مطرح کرده و به این بهانه نیز در مورد این ورزش و اصول آن بحث و گفتگو خواهیم کرد:

پرسش: کمربند را در حین اجرای حرکت ددلیفت تا چه اندازه باید سفت کرد؟

پاسخ: عده ای عقیده دارند که در حین اجرای ددلیفت باید کمربند را تا حدی شل بست و عده ای دیگر نیز بر این عقیده هستند که کمربند را باید تا جای ممکن سفت نمود تا هضلات شکم را به سختی در بر گیرد.تحقیقات انجام شده در این مورد به این نتیجه رسیده است که کمر بند را نباید در حدی که بدن و عضلات شکمی احساس ناراحتی کند سفت نمود.کمبرند را تا جای ممکن رد پایین ترین نقطه از کمر محکم کنید. این عمل سبب خواهد شد تا پایین ترین قسمت ستون فقرا که در برابر صدمات آسیب پذیری بیشتری دارد نیز تثبیت شده و به خوبی محافظت گردد. بستن کمربند علاوه بر محافظت نمودن کمر و ستون فقرات در بسیاری از موارد قدرت انفجاری بدن در حین اجرای حرکت اسکوات و همچنین دد لیفت را نیز به نحو محسوسی افزایش می دهد. به نظر می رسد که بستن کمربند در حین اجرای حرکت دددلیفت به عضلات شکمی فشار زیادی را وارد می کند و عده ای از ورزشکاران نیز به همین دلیل از بستن کمربند در حین اجرای این حرکت خودداری می کنند اما متخصصین عقیده دارند که علیرغم اینکه کمربند عضلات و احشاء شکمی را تحت فشار قرار می دهد اما بستن آن به هنگام اجرای حرکت ددلیفت الزامی به نظر می رسد.

کسانی که در حین اجرای حرکت ددلیفت پاهای خود را باز کرده و برای لیفت کردن وزنه از روی زمین بیشتر از کمر خود از عضلات پاهای خود استفاده کرده و کمک می گیرند اعتقاد چندانی به بستن کمربند ندارند اما کسانی که با روش های معمول وزنه بلند کرده و در این حالت نیز فشار بسیار زیادی را به قسمت های پایین کمر خود وارد می کنند باید در حین اجرای این حرکت از کمربند مناسب استفاده کنند. استفاده از کمربند برای ورزشکاران و مخصوصا ورزشکاران سنگین وزن همواره با دشواری هایی همراه بوده و در برخی موارد نیز از آزادی عمل آنها می کاهد. اما گفته می شود که استفاده از کمربند در اجرای حرکاتی که ستون فقرات با فشار سنگین تمرین درگیر است ضامن سلامتی کمر خواهد بود.پرسش: آیا فعالت های .. و ازدواج کردن تاثیر منفی و محدود کننده بر قدرت بدنی انسان خواهد داشت؟

پاسخ: فعالیت های.. که از طبیعی ترین رفتارهای بشر است تاثیر منفی محسوسی بر قدرت بدنی افراد نداشته است. تحقیقی که در این زمینه انجام شده به این نتیجه رسیده است که فعالیت های **** تاثیر محدود کننده ای بر رکورد ها و حتی بر قدرت فعالیت های ذهنی و روحی وی نداشته است. البته این حقیقت را نیز نمی توان منکر شد که فعالیت های... با به تاخیر افتادن فرایند ریکاوری همراه خواهد بود. گفته می شود که ورزشکاران رشته های قدرتی حداقل تا دو ساعت پس از فعالیت .. نباید اقدام به تمرین با وزنه کنند.بسیاری از افراد بر این باور هستند که تغییرات هورمونی که به هنگام فعالیت های **** در بدن آدمی رخ می دهد می تواند تمرینات و یا رکوردهای فرد را تحت تاثیر منفی خود قرار دهد اما متخصصین عقیده دارند که تغییرات فیزیولوژیکی و هورمونی ایجاد شده در حین فعالیت های **** موقتی و زود گذر بوده و تاثیر منفی محسوسی بر قدرت بدنی فرد نخواهد داشت.

کراتین های نسل جدید

کراتین های نسل جدید

کراتین های قدیمی درشت مولکول بوده به سختی جذب بدن می شدند و به همین دلیل هم باید آنها را با معده خالی و به تنهایی مصرف می کردید ولی به دلیل اینکه امروزه نسل های جدید کراتین ها مولکلول های بسیار ریزی دارند و سریعا جذب بدن می شوند نیازی به فاصله انداختن بین مصرف پروتئین و کراتین های نسل جدید نیست.

ابدا چنین نکنید!

در برخی موارد دیده می شود افراد پودرهای پروتئینی خود را به جای مخلوط کردن با آب، با شیر مخلوط کرده و میل می کنند و این روند را در وعده پس از تمرین نیز در پی می گیرند.در طول روز برای افزایش وزن می توان از این ترفند استفاده کرد و این ترفند برای وعده شب قبل از خواب نیز مناسب خواهد بود ولی هرگز در وعده پس از تمرین نمی توانید مکمل های پروتئینی خود را با شیر بخورید.

شیر/ کاتابولیسم

چون در این وعده، بدن شما شدیدا و سریعا نیاز به مواد غذایی دارد و زمان برای شما مهم است و از سوی دیگر کازئین موجود در شیر در معده رسوب کرده و پروتئین را نیز در معده رسوب داده و از جذب سریع آن جلوگیری می کند و نتیجه این می شود که کاتابولیسم در بدن شدت می گیرد.

توصیه

پس در وعده غذایی پس از تمرین که بدن نیاز آنی به دریافت مواد غذایی دارد از خوردن شیر به همراه پروتئین خودداری کنید.

چندی قبل فردی را در باشگاه دیدم که به جای آب در وسط تمرین از شیر استفاده می کرد!!! به توضیحات داده شده در بالا دقت کنید آنگاه به رفتار غذایی این فرد به شدت خواهید خندید که این چه بدعتی است که از خود در کرده است! این که چیزی نیست تازه ادعای مربیگری هم داشت و برنامه غذایی در حد تیم ملی هم می نوشت!

وعده قبل از تمرین

زمانی که تمرین هوازی دارید و زمانی که قرار است در سیستم بی هوازی تمرین کنید رفتن به باشگاه با معده خالی شاید به معنی تشدید چربی سوزی باشد ولی ...

عضلات منبع سوخت

ولی این مسئله از یک سو به این معنی نیز خواهد بود که بدن شما برای تامین نیاز خود به انرزی از بافت های عضلانی شما به عنوان سوخت استفاده خواهد کرد و چون سهمیه بندی سوخت هنوز در کشور بدن شما اعمال نشده و کارت سوخت صادر نشده است تا حد توان نیز از عضلات شما به عنوان منبع سوخت استفاده خواهد کرد!

ساده ترین راه حل

ساده ترین و اولین راه حل برای به حداقل رساندن امکان حمله بدن به بافت های عضلانی در حین تمرین میل کردن وعده غذایی قبل از تمرین بوده است!

مشخصات وعده قبل از تمرین

این وعده غذایی از یک سو باید حاوی پروتئین کافی بوده و از سوی دیگر باید در برگیرنده قند کافی (نه زیاد) برای تامین نیاز بدن به انرژی باشد.

نتیجه یک تحقیق

نتیجه تحقیقی که در زمینه استفاده از قند در وعده غذایی قبل از تمرین به عمل آمده بود در نشریه Journal of Science and Medicine in Sport منتشر شده بود که قابل توجه بود. در این تحقیق نتایج کوتاه مدت و بلند مدت استفاده از قند در وعده غذایی قبل از تمرین مورد بررسی قرار گفته بود و از این نظر نیز این تحقیق را جالب یافتیم! نفر با متوسط سن 21 سال انتخاب شدند و 4 ساعت قبل از اجرای تمرین خوردن مواد غذایی برای این افراد ممنوع اعلام شد.تمرینی که این افراد در برنامه داشتند به قرار زیر بود: 9 حرکت تمرینی بی هوازی که بر روی هر حرکت سه ست 10 تایی در نظر گرفته شده بود و تناژ وزنه ها نیز در حدود 75 درصد ماکزیومون توان بود!

در فاز اول این تحقیق به این افراد قبل از تمرین، نوشابه هایی عاری از کالری داده شد و در فاز دوم این تحقیق این افراد نوشابه های قندی 6 درصد میل کردند. میزان ترشح برخی از هورمون ها در بدن این افراد در فاز دوم تحقیق تنها 7 درصد بالا رفته بود ولی زمانی که این افراد قبل از تمریناتی که داشتند قند میل نمی کردند 99 درصد افزایش یافته بود.

نتیجه

در طولانی مدت نیز مشخص شد که این افراد در هر دو فاز ای این تحقیق، نتایج تقریبا یکسانی در افزایش توده عضلانی به دست آورده بودند.

پایین بودن هورمون ها

پایین بودن برخی از هورمون ها در جریان تمرین از یک به روند رشد کمک کرده و از سوی دیگر از تجمع چربی زاید در بدن کم می کند.

ختم کلام

در یک کلام می توان گفت استفاده از قندها و مخصوصا قندهای ساده در وعده قبل از تمرین به دلیل اینکه میزان ترشح برخی از هورمون ها را بالا می کشد مردود است و به جای این درشت مغذی می توانید از پروتئین های زود جذب استفاده کنید.

پروتئین، اهرمی قدرتمند

نقش اساسی پروتئین در بدنسازی

در طول روز و زمانی که در باشگاه و در زیر وزنه های سنگین تقلا می کنید تمامی هوش و حواس شما معطوف به افزایش تناژ وزنه بوده و همواره به افزایش رکوردهای خود توجه می کنید!

دور بازوی خود را در آیینه می بینید و می سنجید و از آن لذت می برید و زمانی که تمرین به اتمام می رسد و عازم دوش گرفتن می شوید بر روی باسکول رفته و خود را وزن می کنید.ولی در اغلب موارد دیده می شود تمامی توجهات شما به همین مسائل معطوف است و به تغذیه پس از تمرین و تغذیه قبل از تمرین و به تغذیه ای که در طول روز باید داشته باشید و در اغلب موارد ندارید توجه چندانی نمی کنید.

علت چیست؟

در نهایت نیز در باشگاه و در محل تمرین افرادی را می بینید که شرایطی یکسان با شرایط شما داشته و یا دست کم بسیار به شما نزدیک تر هستند و با وجود اینکه با 85 درصد تناژ وزنه ای که شما با آنها تمرین می کنید تمرین می کنند ولی رشدی که همه روزه در آیینه به نمایش می گذارند بیش از رشدی است که شما تجربه می کنید!

حقیقت شاید این نباشد!

در اغلب موارد وقتی با این افراد رو در رو می شوید در ذهن خود چنین تجسم می کنید که این افراد سراسر هورمونی بوده و از دزهای وحشتناک داروهای ممنوعه استفاده می کنند و یا از روش های غیر معقول و زمین گیر کننده استفاده می کنند ولی حقیقت شاید این نباشد.

تغذیه ای پر بار

این افراد در برخی موار در طول روز تغذیه ای بسیار پر بار تر از آنچه که شما دارید دارند و از این روست که بدنشان به تمریناتی که در طول روز دارند پاسخ دهی خوبی از خود نشان می دهد و شما نیز با تمریناتی به مراتب سنگین تر و شدید تر از تمرینات این افراد رشدی کمتر از این افراد را تجربه می کنید.

وعده های غذایی

هر وعده غذایی که در طول روز می خورید اولا الزامی است و در ثانی باید از کیفیت مطلوب برخوردار باشد وگرنه نتیجه لازم از تمرینات را نخواهید گرفت. مباحث دارو و استروئید و این قبیل موارد که وارد این مقوله نخواهیم شد از اساس کار بوده و هست ولی همه اساس کار نیست و تغذیه درست در طول روز نیز الزامی است!

یک گام به عقب!

بارها و بارها گوشزد کرده ایم زمانی که شما یکی از وعده های غذایی را از دست می دهید یک گام از پیشرفت باز می مانید و علاوه بر این یک گام که باز می مانید یک گام دیگر نیز به دلیل بالا گرفتن کاتابولیسم در بدن به عقب بر می دارید!

خیالات است!

در برخی موارد مد شده است افراد به دلیل مشغولیت هایی که در طول روز دارند وعده های غذایی خود را تکمیل نمی کنند و در عوض یکی دو وعده سنگین و بسیار حجیم و پر کالری و پر پروتین را مصرف می کنند و به خیال خود به این ترفند، رشد را بیمه می کنند!

تضمین چربی سازی!!!

با اجرای این ترفند نه تنها رشد را بیمه نمی کنید بلکه از یک سو به تشدید چربی سازی در بدن کمک می کنید چرا که بدن کالری های زاید وارد شده به بدن در وعده های غذایی این چنینی را تبدیل به چربی نموده و ذخیره می کند و از سوی دیگر باید در نظر داشته باشید که با این ترفند نمی توان جریان مواد غذایی به درون سلول های عضلانی را مداوم و پایدار ساخته و رشد را تشدید کرد!

شبه استروئیدها!

در میان سوالاتی که هر هفته و هر روزه سرازیر می شود تقاضا برای به دست آوردن اطلاعات و تقاضا برای تهیه و مصرف مکمل هایی که عملکردی شبیه و نزدیک به استروئیدها دارند به شدت بالاست و به شدت تمایل دارند از پیش هورمون ها و از مکمل های این چنینی استفاده کنند اما ...

فروع به جای اصول!!!

اما زمانی که در مورد مکمل های پروتئینی و کلا در مورد تغذیه این افراد سوال می کنیم پاسخ می دهند که به دلیل مشغلاتی که در طول روز دارند یکی دو وعده غذایی در طول روز را از دست می دهند و در مورد مکمل های پروتئینی هم فاکتورگیری کرده و به جای این سری از مکمل ها ترجیح می دهند از مکمل های شبه استروئید استفاده کنند چرا که قوی تر است!

نکته

در شرایطی که شما پروتئین کافی در بدن نداشته باشید و روند پروتئین رسانی به بافت های عضلانی به طور مداوم در بدن برقرار نباشد مکمل های شبه استروئید و پیش هورمون ها که سهل است حتی اگر خود استروئیدها را نیز وارد بدن خود کنید نتیجه لازم را نخواهید گرفت و متاسفانه این حقیقت را در اغلب موارد از یاد می برید و یا اصلا توجهی به این مسئله نداشته و ندارید.