کراتین های نسل جدید

کراتین های نسل جدید

کراتین های قدیمی درشت مولکول بوده به سختی جذب بدن می شدند و به همین دلیل هم باید آنها را با معده خالی و به تنهایی مصرف می کردید ولی به دلیل اینکه امروزه نسل های جدید کراتین ها مولکلول های بسیار ریزی دارند و سریعا جذب بدن می شوند نیازی به فاصله انداختن بین مصرف پروتئین و کراتین های نسل جدید نیست.

ابدا چنین نکنید!

در برخی موارد دیده می شود افراد پودرهای پروتئینی خود را به جای مخلوط کردن با آب، با شیر مخلوط کرده و میل می کنند و این روند را در وعده پس از تمرین نیز در پی می گیرند.در طول روز برای افزایش وزن می توان از این ترفند استفاده کرد و این ترفند برای وعده شب قبل از خواب نیز مناسب خواهد بود ولی هرگز در وعده پس از تمرین نمی توانید مکمل های پروتئینی خود را با شیر بخورید.

شیر/ کاتابولیسم

چون در این وعده، بدن شما شدیدا و سریعا نیاز به مواد غذایی دارد و زمان برای شما مهم است و از سوی دیگر کازئین موجود در شیر در معده رسوب کرده و پروتئین را نیز در معده رسوب داده و از جذب سریع آن جلوگیری می کند و نتیجه این می شود که کاتابولیسم در بدن شدت می گیرد.

توصیه

پس در وعده غذایی پس از تمرین که بدن نیاز آنی به دریافت مواد غذایی دارد از خوردن شیر به همراه پروتئین خودداری کنید.

چندی قبل فردی را در باشگاه دیدم که به جای آب در وسط تمرین از شیر استفاده می کرد!!! به توضیحات داده شده در بالا دقت کنید آنگاه به رفتار غذایی این فرد به شدت خواهید خندید که این چه بدعتی است که از خود در کرده است! این که چیزی نیست تازه ادعای مربیگری هم داشت و برنامه غذایی در حد تیم ملی هم می نوشت!

وعده قبل از تمرین

زمانی که تمرین هوازی دارید و زمانی که قرار است در سیستم بی هوازی تمرین کنید رفتن به باشگاه با معده خالی شاید به معنی تشدید چربی سوزی باشد ولی ...

عضلات منبع سوخت

ولی این مسئله از یک سو به این معنی نیز خواهد بود که بدن شما برای تامین نیاز خود به انرزی از بافت های عضلانی شما به عنوان سوخت استفاده خواهد کرد و چون سهمیه بندی سوخت هنوز در کشور بدن شما اعمال نشده و کارت سوخت صادر نشده است تا حد توان نیز از عضلات شما به عنوان منبع سوخت استفاده خواهد کرد!

ساده ترین راه حل

ساده ترین و اولین راه حل برای به حداقل رساندن امکان حمله بدن به بافت های عضلانی در حین تمرین میل کردن وعده غذایی قبل از تمرین بوده است!

مشخصات وعده قبل از تمرین

این وعده غذایی از یک سو باید حاوی پروتئین کافی بوده و از سوی دیگر باید در برگیرنده قند کافی (نه زیاد) برای تامین نیاز بدن به انرژی باشد.

نتیجه یک تحقیق

نتیجه تحقیقی که در زمینه استفاده از قند در وعده غذایی قبل از تمرین به عمل آمده بود در نشریه Journal of Science and Medicine in Sport منتشر شده بود که قابل توجه بود. در این تحقیق نتایج کوتاه مدت و بلند مدت استفاده از قند در وعده غذایی قبل از تمرین مورد بررسی قرار گفته بود و از این نظر نیز این تحقیق را جالب یافتیم! نفر با متوسط سن 21 سال انتخاب شدند و 4 ساعت قبل از اجرای تمرین خوردن مواد غذایی برای این افراد ممنوع اعلام شد.تمرینی که این افراد در برنامه داشتند به قرار زیر بود: 9 حرکت تمرینی بی هوازی که بر روی هر حرکت سه ست 10 تایی در نظر گرفته شده بود و تناژ وزنه ها نیز در حدود 75 درصد ماکزیومون توان بود!

در فاز اول این تحقیق به این افراد قبل از تمرین، نوشابه هایی عاری از کالری داده شد و در فاز دوم این تحقیق این افراد نوشابه های قندی 6 درصد میل کردند. میزان ترشح برخی از هورمون ها در بدن این افراد در فاز دوم تحقیق تنها 7 درصد بالا رفته بود ولی زمانی که این افراد قبل از تمریناتی که داشتند قند میل نمی کردند 99 درصد افزایش یافته بود.

نتیجه

در طولانی مدت نیز مشخص شد که این افراد در هر دو فاز ای این تحقیق، نتایج تقریبا یکسانی در افزایش توده عضلانی به دست آورده بودند.

پایین بودن هورمون ها

پایین بودن برخی از هورمون ها در جریان تمرین از یک به روند رشد کمک کرده و از سوی دیگر از تجمع چربی زاید در بدن کم می کند.

ختم کلام

در یک کلام می توان گفت استفاده از قندها و مخصوصا قندهای ساده در وعده قبل از تمرین به دلیل اینکه میزان ترشح برخی از هورمون ها را بالا می کشد مردود است و به جای این درشت مغذی می توانید از پروتئین های زود جذب استفاده کنید.

بالانس مثبت نیتروژن

عمل کردن به این توصیه از یک سو از کاتابولیسم جلوگیری کرده و از سوی دیگر به مثبت شدن بالانس نیتروژن در بدن کمک خواهد کرد.

مسئله مهم

به مسئله مهمی نیز باید اشاره کنیم و آن نیز پایین ماندن ترشح برخی از هورمون ها در بدن کسانی است که قبل از تمرین از قند استفاده نمی کنند.

هضم و جذب پروتئین

بدن این افراد به دلیل پایین ماندن ترشح این هورمون ها توانایی بالاتری در هضم و در جذب پروتئین های مصرفی در وعده پس از تمرین خواهد داشت و از این رو نیز می توان میل نکردن قند زیاد در وعده قبل از تمرین را مناسب حال پرورش اندام کاران دانست.

نکته

البته این گفته به این معنی نیست که شما در وعده قبل از تمرین که مکمل پروتئینی خود را میل می کنید نمی توانید از قند استفاده کنید بلکه استفاده از مقدار کوچکی قند در این وعده به همراه پروتئین مصرفی مفید خواهد بود ولی در کل از خوردن حجم عظیمی از قند که این روزها در پرورش اندام شایع شده است خودداری کنید.

مکمل های پس از تمرین

مایع بودن وعده غذایی پس از تمرین را به عنوان الزام می توان مطرح کرد و از این رو استفاده از مواد غذایی در این وعده تا حدود زیادی مردود است و باید از مکمل های پروتئینی استفاده کرد. در این وعده غذایی باید هر چه سریع تر مواد غذایی را به بدن رساند تا بدن از حمله به بافت های عضلانی خودداری بکند و از این رو در این وعده باید از پودر به جای مواد غذایی طبیعی بهره گرفت.

سوال

شاید این سوال در ذهن شما شکل گرفته باشد چرا باید این وعده غذایی را به صورت مایع میل نمود؟

زمان در این وعده از ارزش بالایی برخوردار است و هر چه زود تر و سریع تر باید مواد غذایی را به بدن رساند و از این رو باید مواد غذایی وارد شده به بدن در این وعده را به صورت مایع خورد. چرا که مایع بودن پروتیئن و قند دریافتی در این وعده به تسریع در هضم و جذب غذا کمک می کند.

رژیم غذایی

در این قسمت از مقاله رژیم غذایی را به عنوان مثال ذکر کرده ایم:

·ساعت 6:30

یک سروینگ پروتئین وی را در این وعده میل می کنید! به دلیل اینکه در حین بیدار شدن از خواب معمولا خوردن مواد غذایی به دشواری ممکن است و از سوی دیگر تهیه و طبخ غذا در این وعده دشوار است و به دلیل اینکه رساندن مواد غذایی به بدن در این وعده باید هر چه سریع تر انجام شود استفاده از پودرهای پروتئینی را برای این وعده در نظر گرفته ایم.

·ساعت 7:30

در این وعده شش عدد سفیده تخم مرغ، مقداری سبزیجات و یک قاشق روغن زیتون را میل خواهید کرد. روغن زیتون تامین کننده نیاز بدن به اسیدهای چربی ضروری بوده و از سوی دیگر به روان شدن حرکت مواد غذایی در روده کمک کرده و به روان شدن دفع مواد زاید از بدن نیز کمک می کند!

·ساعت 10:00

یک سروینگ MRP، این سری از مکمل ها اصولا به عنوان مکمل های جایگزین وعده غذایی شناخته می شوند و به گونه ای طراحی و تولید می شوند که می توان با خیال راحت از این مکمل ها به عنوان جانشین وعده های غذایی استفاده کرد.

·ساعت 1:00

در حقیقت این وعده همان وعده ناهار خواهد بود. سینه مرغ، مقداری سبزیجات و یک قاشق روغن زیتون یا روغن هسته انگور را میل خواهید کرد.

·ساعت 4:00

یک سروینگ MRP، در این وعده نیز یک سروینگ از مکمل های جانشین وعده های غذایی استفاده خواهید کرد.

·ساعت 6:00

این وعده را می توان وعده قبل از تمرین دانست و یک سروینگ پروتئین وی 300 سی سی آب انگور و یا آب میوه های مشابه را میل می کنید.

·ساعت 7:00

یک سروینگ از معجونی که شرح آن رفت و برای پس از تمرین تهیه کرده بودیم را در این وعده میل خواهید کرد. چرا که این وعده در حقیقت وعده پس از تمرین خواهد بود.

·ساعت 10:00

در این وعده به طور مثال می توانید از پیتزا گوشت و قارچ استفاده کنید!

·ساعت 11:00

یک سروینگ پروتئین وی به همراه یک لیوان شیر سرد را در این وعده میل خواهید کرد.