چربی شما را چاقتر می کند یا کربوهیدرات؟

چربی یا کربوهیدارت

اگر شما یکی از میلیونها افرادی هستید که سعی در کاهش وزنخود دارند، شاید دلتان می خواست رژیم موثرتری داشته باشید. و اگر دچار تردید هستیدکه رژیم کم چربی بهتر است یا رژیم کربوهیدرات، پاسخ ساده است. دانشمندان امروزه میدانند که در یک مقیاس مولکولی انواع مختلف نشاسته و انواع مختلف چربی ها تاثیراتمتفاوتی در متابولیسم بدن دارند اما در رده کاهش وزن تاثیر آنها برابر است.

دکتر والتر ویلت از مرکز آموزشی بهداشت و تغذیه هاروارد به این سئوال پاسخ داده است.

سئوال: آیا مصرف یک کالری چربی شما را چاقتر می کند یا یک کالری کربو هیدرات؟

پاسخ: بعد از سالها مطالعه ما تقریبا مطمئنیم که یککالری همانقدر باعث بالا رفتن وزن می شود که یک کالری کربوهیدرات. اما بر اساس آنچهشما در دهانتان می گذارید، کاملاً مشخص است که این منبع کالری در افزایش و کاهش وزناهمیت چندانی ندارد. این سئوال همیشه وجود داشته است که کدام یک چاق کنندهتر است؟ بهترین راه برای رسیدن به جواب اینست که نگاهی به مطالعات طولانی مدت دراین باره بیندازیم . در این حالت ما اشخاصی را بصورت تصادفی انتخاب کردیم که انهادارای رژیم غذایی پر چرب/ کم کربوهیدرات یا کم چرب/پرکربوهیدرات بوده اند ووضعیتشان را حداقل یک سال یا بیشتر دنبال کرده ایم. در این مطالعات مشاهدهشد که با کالری یکسان، افرادی که چربی اشباع نشده بیشتری مصرف می کنند افزایشوزنشان بیشتر است. از آنجا که اندازه گیری کالری ها برای انسان دشوار است و حتی خودفرد گاهی در گزارش آنچه می خورد اشتباه می کند، این آزمایشات به میزان پنج سال برویمیمون ها بصورت کنترل شده انجام گرفت (زیرا کنترل رژیم غذایی حیوانات آسان تر است) و مشخص شد آنهایی که چربی اشباع نشده مصرف می کنند هفت درصد افزایش وزن داشتند وآنها که رژیمشان کم چرب بود یک و نیم درصد افزایش وزن داشتند. دلیل این امرآن است که وقتی شما رژیم پر از چربی اشباع نشده استفاده می کنید انگار کالری ها رابزور وارد سلولهای چربی تان می کنید بجای آنکه آنها را وارد ماهیچه ها کنید. زیراماهیچه ها در بیست و چهار ساعت شبانه روز در حال سوخت و سازند. در اینمطالعات دویست و پنجاه هزار زن و مرد بمدت بسیار طولانی مورد بررسی قرار گرفتند وتفاوتی بین تاثیر کالری چربی و کالری کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی بر بیماری هایقلبی یا انواع سرطان و سکته مشاهده نشد. گفته شد که نوع چربی مصرف شده یاکربوهیدرات بسیار مهم است. چربی اشباع نشده برای بیماریهای قلبی و دیابت نوع دومبسیار مضر است. درباره کربوهیدرات نیز همینطور است. جذب بالای نشاسته و شکر برایقلب و دیابت مضر است و از سوی دیگر فیبر و دانه های کامل ریسک کمتری دارند. پس این کیفیت رژیم است که اهمیت دارد نه مقدار آن و نباید تمام توجه خود رابه منبع این کالری ها معطوف کنید.

ورزش بهتر است یا لررزش

ورزش یا لرزش

تبلیغات دستگاه‌های لرزاننده‌ای که برای تناسب اندام استفادهمی‌شود، چقدر واقعی است؟

با شروع سفر انسان به فضا در قرن بیستم، دانشمندانمتوجه شدند تراکم استخوان فضانوردان در فضا به‌طور واضحی کمتر می‌شود. درمان بالرزش روشی بود که برای بازگرداندن تراکم استخوان آنها در راه بازگشت به زمین به‌کارگرفته شد. از این‌جا بود که محققان به فکر افتادند از این روش برای درمان پوکیاستخوان سالمندان استفاده کنند. تحقیقات بیشتر در این زمینه نشان داد که ارتعاش می‌تواند با ایجادیک کشش رفلکسی در عضله انقباض مداومی ایجاد کند. متخصصان شوروی سابق، از این اصلبرای بالا بردن قدرت عضلات در ورزشکاران استفاده کردند تا این‌که در 1970 دانشمندانروسی دریافتند که این ارتعاش می‌تواند قدرت و انعطاف‌پذیری عضله را زیاد کرده وزمان بهبود درد پس از نرمش را کم کند. سپس محققان غربی وارد گود شدند و از این وسیله برای ورزش،بازتوانی و کاهش درد استفاده کردند. این قصه ادامه یافت تا امروز که انواع مختلفیاز دستگاه‌های لرزاننده ساخته شده که عمدتاً برای تناسب اندام و تقویت عضلات به‌کارمی‌رود و تبلیغاتشان را در خیلی جاها می‌توان دید. اما آیا این وسایل واقعاً تأثیریدر تناسب اندام دارند؟

امروزه استفاده از دستگاه برای لاغر شدن، رواج بیشتری در جامعهپیدا کرده. ورزشگاه‌ها هم برای جلب نظر مردم سعی می‌کنند روز به روز در تهیه وسایلجدید با هم رقابت کنند. شما طرفدار کدام‌یک از دستگاه‌های تناسب اندام هستید؟تردمیل؟ دوچرخه؟ یا این‌که ترجیح می‌دهید از دستگاه لرزاننده استفاده کنید کهجدیدترین مدل آن به‌تازگی شهرت زیادی در کشورهای غربی برهم زده است؟!

متأسفانه در عمل، هیچ معیار صحیحی برای استفاده از این وسایل وکاربرد آن برای افراد مختلف وجود ندارد و اگر هم دارد، در مراکز ورزشی اجرانمی‌شود. اگرچه مربیان در سالن‌های ورزشی حضور داشته و در مورد تعداد حرکات وکاربرد آن برای تناسب اندام راهنمایی لازم را ارائه می‌دهند اما معمولاً کارشناسیوجود ندارد که با توجه به وضعیت جسمی و سوابق بیماری‌های شما، در انتخاب دستگاهمناسب و بی‌خطر برای سلامت‌تان، شما را راهنمایی کند. در نهایت این خود شما هستید که باید انتخاب کنید برای لاغر شدن ازکدام وسیله استفاده کنید. پس بهتر است درباره جدیدترین دستگاه لرزاننده که موجبشگفتی خیلی از کاربران شده است، چیزهایی بدانید.

دستگاه جدید چه می‌کند؟

 فکر می‌کنید چه احساسی به شما دست بدهد وقتی بدنتان مانند ژله وبا سرعت 20 تا 50 بار در ثانیه در سه جهت بلرزد؟ احساس خوشایندی نخواهد بود، امااگر بدانید که با این لرزش به زیبایی و تناسب اندامی- که مدتهاست برای رسیدن به آنزحمت می‌کشید- دست خواهید یافت، احتمالاً نظرتان عوض می‌شود. این دستگاه با استفاده از لرزش، عضلات را سفت کرده و حتیطرفدارانش معتقدند که برای افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت بدن، بالا بردن عملکرد ریه وپاها، کاهش درد و فشار اضافی عضلات هم کاربرد دارد. حتی آنها ادعا می‌کنند که ایندستگاه می‌تواند عضله بسازد و پوکی استخوان را درمان کند. با این حال عده‌ای از محققان از خطرات احتمالی این دستگاه- ازکمردرد گرفته تا تخریب غضروف‌ها- خبر می‌دهند و حتی معتقدند لرزش‌های شدید می‌تواندبه مغز هم آسیب برساند. این گروه از محققان می‌گویند علم هنوز آن‌قدر در این‌بارهبررسی نکرده که در مورد عواقب درازمدت استفاده از این دستگاه نظر بدهد. البته سازمان فضایی آمریکا، ناسا، استفاده از دستگاه لرزاننده رابه عنوان ابزاری برای کاستن از اتروفی ماهیچه و از بین رفتن سلول‌های استخوانی درسفرهای طولانی فضانوردان در حالت بی‌وزنی، مورد بررسی قرار داده و متوجه شده کهاستفاده از صفحه لرزان می‌تواند فعالیت ماهیچه‌ها را زیاد کند اما این‌که آیامی‌تواند باعث افزایش سرعت دویدن یا پرش بلندتری در کاربران شود، هنوز مشخص نیست.

هیچ شهرتی بی‌دلیل نیست!

نکته‌ای که این وسیله را برای کاربران خود جذاب کرده این است کهبا تعداد جلسات تمرین کمتر و طی دوره کوتاه‌تری می‌توانند به هدف خود یعنی تناسباندام برسند. این مسئله باعث شده استفاده از این دستگاه، به‌خصوص برای افرادپرمشغله و مادران بچه‌های کوچک و هرکس دیگری که وقت کمی برای ورزش دارد، بسیاروسوسه‌انگیز باشد. یکی از جدیدترین مدل‌های این دستگاه که 20تا 50 بار در ثانیه ودر سه جهت لرزش ایجاد می‌کند، نیروی جاذبه‌ای که بر بدن وارد می‌شود را زیادمی‌کند. این دستگاه مانند ورزش‌های هوازی (ائروبیک) عمل نمی‌کند بلکهسیستم آن بیشتر مانند یک وزنه‌برداری بدون وزنه است. در حال تمرین به نظر نمی‌آیدکه چه‌قدر این ورزش سخت است، اما وقتی که شرشر عرق سرازیر شده، یا وقتی لرزش متوقفمی‌شود تازه متوجه می‌شوی که پاها و تنه چه فشاری را متحمل شده‌اند!

 طراحی مشتری‌پسند!

سازندگان این دستگاه، علاوه بر مدل‌هایی که در سالن‌های ورزشیبه‌کار می‌رود، مدل‌هایی را هم برای استفاده در منزل طراحی کرده‌اند. البته با قیمتبالای آن (از 3 هزار تا 10500 دلار) هرکسی از پس تهیه‌اش برنمی‌آید، مگر این‌که گنجپیدا کرده باشد! نکته دیگر این است که کسانی که از سرو صدا خوششان نمی‌آید بهتراست برای خریدن این دستگاه عجله نکنند چون موتور این دستگاه صدای همهمه خفیفی ایجادمی‌کند که ممکن است به تناسب اندامش هم نیارزد، ضمن این‌که کلی پول باید در گوشهخانه بخوابد. جالب این‌جاست که مربیان تناسب اندام هم طرفدار این دستگاه‌هاهستند. احتمالاً چون زودتر می‌توانند از شر شاگردان تنبل خود خلاص شوند (و پولبیشتری هم گیرشان می‌آید!) اما بعضی از این شاگردان تنبل خیلی هم از این دستگاهراضی نیستند چون نمی‌توانند به‌طور همزمان با ورزش، برنامه‌های تلویزیون را همببینند! در ضمن تردید بعضی افراد هم ریشه در خاطره کمربند‌های لرزاننده 50 سال پیشدارد.

فروشندگان ادعا می‌کنند!

بعضی از فروشندگان این دستگاه ادعا می‌کنند که این وسیله می‌تواندعلاوه بر افزایش قدرت بدنی و بهبود خواب، باعث از بین رفتن دردهای افراد شده و مشکلبی‌اختیاری ادرار آنها را هم حل کند. البته محققان معتقدند نباید تمام ادعاهایفروشندگان را به‌راحتی باور کرد. چون بیشتر این تبلیغات، تنها بازارگرمی بوده والزاماً حقیقت ندارد. این محققان بر این باورند که لرزش‌های شدید و پر نوسان دردرازمدت می‌تواند با فرستادن امواج لرزش به تمام بدن به آن آسیب برساند. حتیسازندگان این دستگاه هم توصیه می‌کنند که روزانه حداکثر ۳۰ دقیقه از این دستگاهاستفاده شود چون استفاده بیش از حد، برخلاف استاندارد صنعتی تعیین شده در موردایمنی لرزه‌ها در محل کار است. به اعتقاد کلینتون روبین، استاد مهندسی زیست پزشکی (بیومدیکال) در دانشگاه ایالتی نیویورک دستگاه‌های لرزاننده دیگری که در بازار هستند و تأییداداره غذا و دارو (FDA) آمریکا را گرفته‌اند لرزش‌های بسیار خفیف‌تری ایجادمی‌کنند. اما میزان لرزش دستگاه‌های جدید (20 تا 50 بار در ثانیه)، در حدیاست که می‌تواند باعث کمردرد، آسیب به غضروف‌ها، تاری دید، کاهش قدرت شنوایی و حتیآسیب مغزی شود. او به عنوان یک دانشمند نگران آن است که مردم برپایه معرفی نادرست وغیرعلمی یک دستگاه از آن استفاده کنند بی‌آن‌که از خطرات احتمالی این کار آگاهباشند. به هر حال، اگر با همه این توضیحات هنوز تکلیف را نفهمیده‌اید،باید گفت فقط خود شما می‌توانید مراقب سلامت‌تان باشید! فراموش نکنید حتی دردسترس‌ترین دارو- مانند آسپرین- هم برای همه مناسب نیست

10اشتباه رایج خانمها در بدنسازی و تغذیه

10اشتباه رایج خانمها در بدنسازی و تغذیه

هنوز هم بین خیلی از مردان بدنساز روشهای غیر اصولی تمرینی دیده میشود (که شاید متداول ترین آنها انجام تمرینات هوازی طولانی قبل از کار باوزنه باشد) بنابراین عجیب نیست که اشتباهات بیشتری در باشگاههای فیتنس و بدنسازی خانمها وجود داشته باشد .در این مطلب به یکسری باورهای نادرست و اشتباهاتی که خانمها هنگام کار با وزنه مرتکب می شوند اشاره می کنم .

1-به باشگاه آمدم تا وزن کم کنم

کاهش وزن کلماتی است که خیلیزیاد از طرف خانمها روی آن تاکید می شود منکر این واقعیت نیستم که درصد عمده ای ازکسانی که پا به باشگاه می گذارند مشکل اضافه وزن دارند و به دلایل زیادی ( که مهمترین آن بالابردن سطح سلامت عمومی بدن است)‌ علاقه دارند تا از شر چربی های اضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشید هنگامی که صحبت از بدنسازی می شود منظور ماکاهش چربی است نه وزن - کاهش وزن الزاما کاهش چربی بدن نیست . هنگامی که همزمان با تمرینات هوازی بدنسازی می کنید عضله سازی می کنید و درصد چربی بدنتان کم می شودکه نتیجه آن فرم گرفتن بدنتان است ولی ممکن است وزنتان ثابت بماند یا حتی بیشتر هم بشود بنابراین با عدد روی ترازو قضاوت نکنید بلکه درصد چربی بدنتان را اندازه بگیرید و از آئینه یا دوربین عکاسی کمک بگیرید .

2-حدود یک کیلو وزن اضافه کردم !

همانطورکه ذکر شد عدد روی ترازو چندان معیار مهم ( و البته دقیقی ) نیستبه جای ترازو بیشتر توجه تان به آئینه باشد عوامل زیادی از جمله زمانی که خودتان راوزن می کنید ( صبح با معده خالی یا بعد ار ناهار ) و همچنین مقدار آب بدن می توانددر این حد در وزن شماتفاوت ایجاد کند .

3-من رژیم دارم !

رژیم از نظرخیلی از خانمها به معنی محرومیت از یکسری مواد غذائی ( در راس آنها کربو هیدرات ) در یک مدت زمان مشخص و تا یک تاریخ خاص است . رژیمهائی اینچنینی معمولا فرد را ازیکسری غذاهای مورد علاقه منع می کند و اغلب گرسنگی شدید -خستگی و کلافگی عارض فردمی شود و به محض رسیدن تاریخ مشخص اتمام رژیم ( مثلا تاریخ عروسی و یا موارد مشابه ) فرد دچار برگشت وزن و اغلب وزن بیشتر از قبل می شود ( که البته این قضیه برمیگردد به افت متابولیسم فرد و همچنین حسرت خوردن غذاهای مورد علاقه اش در دوران رژیمکه معمولا برای چند روز به یک ماه و سال می کشد)

دو راه برای اجتناب از ایننوع رژیم ها ( که اصطلاحا به کاهش وزن یویوئی معروفند )‌ وجود دارد 1- جایگزین کردنعادات سالم غذائی در تمام طول زندگی 2- انجام مرتب ورزشهای هوازی و بدنسازی عاداتسالم غذائی به معنی وعده های غذائی کوچک - مقوی – متنوع و متعدد در طول روز تغذیه سالم و ورزش باید جزو اهداف تان برای کل زندگی باشد نه یک دوره 4 و ششهفته ای جالب اینکه مطابق تحقیق پژوهشگران کسانی که از روش رژیم های شدید وکاهش وزن سریع پیروی می کنند بیشتر از کسانی که اضافه وزن دارند ولی این وزن راثابت نگه داشته اند در معرض امراض قلبی و سایر عوارض چاقی قرار دارند .

4-اگر باهام کار داشتی روی تردمیل دارم می دوم .

ورزش هوازی یکی از راههای چربیسوزی است نه تنها راه آن خیلی خانمها به باشگاه می آیند تا فقط مقداری هوازی کارکنند حقیقت این است که چربی سوزی در برنامه تمرین با وزنه – رژیم کم کالری و هوازیخیلی بیشتر و بهتر از تمرینات کاردیو ( هوازی ) و رژیم است .

5-من بایدقرصهای چربی سوز مصرف کنم .

اول باید بپرسم آیا کلمه یوهمبی را تا حالا شنیده اید ؟ در مورد عوارض افدرا چه می دانید ؟ آِیا می دانید چه قدر در روز تحمل مصرف کافئین را دارید ؟

اگر جواب درستی برای پاسخ سوالات بالا ندارید پس بهتر است مکلهای چربی سوز را با احتیاط مصرف کنید .ضمنا به خاطر داشته باشید چربی سوزها حکمابزار کمکی برای برنامه تمرین و رژیم غذائی تان هستند و به تنهائی تاثیر چندانی ندارند .
6-من سالاد می خورم .

سالاد می تواند منبع خیلی عالی از موادغذائی کم کالری و سرشار از فیبر و ویتامین ها باشد که حاوی مقدار کمی چربی . کربوهیدرات است ولیدقت کنید نوشتم می تواند باشد به این دلیل که بعضی ها به سالادانواع سسهای چرب – پنیر پیتزا و سایر مواد پرکالری اضافه می کنندکه حاوی کالریزیادی خواهد شد . برای تهیه سالاد از سبزیجات پرگ پهن نظیر کاهو –بروکلی – کلم – فلفل دلمه ای به همراه منابع پروتئینی از جمله گردو - لوبیا – پنیر کم چرب و ... استفاده کنید

7-من معمولا صبحانه نمی خورم .

کاملا اثبات شده که کسانیکه یک صبحانه کامل و ترکیب شده از کربو هیدراتها – پروتئین و چربی های سالم مصرف میکنند خیلی کمتر از کسانی که این وعده را حذف می کنند دچار اضافه وزن می شوند . گرچه شما کالری های یک وعده را حذف کرده اید اما در طول روز جبران آنرا ولی ازمنابع غذائی ناسالم خواهید کرد یک صبحانه کامل مانع پرخوری شما در طول روز می شودضمنا بعد از یک شب کامل محرومیت بدن از مواد غذائی ( و کم شدن متابولیسم بدن ) صبحانه سیستم متابولیسم بدن را مجدد فعال می کند . بنابراین اگر به دنبال کاهش چربیهای بدن خود هستید حداکثر تا 45 دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید .

8-برای لاغری شکم باید دراز نشست کار کنم .

در ورزش لاغری موضعی امکان پذیر نیست ( البته در سایر روشها هم همین تئوری صادق است ) تنها راه حل کاهش چربی های بدن (‌کل بدن) سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف کرده اید . با تمرین روییک ناحیه خاص از بدن فقط عضلات آن قسمت را تقویت می کنید از یک نفر با عضلات شکم ششتکه بپرسید به شما خواهد گفت تمرینات هوازی و رژیم تنها راه حل نمایان کردن این عضلات است.

9-وزنه کار نمی کنم چون عضلاتم حجیم خواهد شد .

تعدادی خیلی کمی از خانمها هستند که با دستگاههای بدنسازی و وزنه ها تمرین کنند و اکثرا بر اینباور هستند که وزنه ها موجب مردانه شدن فیزیک بدنی آنها خواهد شد . دلیلش هم ازآنجا نشات می گیرد که مردان در یک دوره تمرین با وزنه می توانند حجم عضلانی قابلتوجه ای کسب کنند و خانمها از این نگرانند که آنها هم به همین شکل رشد عضلانی داشتهباشند . اما به دلیل تفاوت هورمونی مردان با زنان ( ترشح خیلی کم هورمونهای عضلهساز مردانه در زنان) و نوع تمرین با وزنه درخانمها که معمولا 40 تا پنجاه درصدرکورد است جای نگرانی نیست .

10-این کم چرب است پس هر مقداری که دوستداشته باشم می توانم بخورم.

توجه کنید که واژه کم چرب حتما به معنی کمکالری نیست . برچسب مواد غذائی را بادقت بخوانید بعضی مواد غذائی شامل مقادیر زیادیشکر و کالری هستند و اهداف لاغری بر مبنای مقدار کالری دریافتی روزانه شما تنظیممیشود میتوانید 100 کالری از یک غذای پرچرب بخورید یا اینکه از یک ماده غذائی کمچرب 500 کالری وارد بدن خودتان کنید

آسیب های ورزشی

آسیب دیدگی استخوان از رایج ترین مشکلات ورزشکاران می باشد.

آسیبهای ورزشی در اثر ضربه های شدیدیا کششهای متمادی و بیش از حد در حین انجام حرکات ورزشی به وجود می آیند. صدماتورزشی می توانند استخوانها یا بافت نرم (رباط، ماهیچه و تاندون) و یا هردو را دچارمشکل نمایند. برخلاف تصور بسیاری افراد، کودکان، با عکس العملهایی ناپخته، عدمتوانایی در تشخیص و پرهیز از خطر و توانایی کم در ایجاد هماهنگی در حرکات، بسیاربیشتر از بزرگسالان در معرض آسیبهای ورزشی هستند.

سالانه تعداد افراد بسیاری دچار صدماتورزشی میشوند که نیمی از آنها با انجام معالجات خانگی و یا بدون رسیدگی خاص بهبودیافته و نیم دیگر به رسیدگی پزشکی نیاز پیدا میکنند. بر اساس محاسبات آماری در هر 1000 نفر، 26 نفر به آسیبهای ورزشی دچار میشوند و بالاترین میزان این صدمات متوجهکودکان 14-5 سال است. در این آمارها بیشترین تعداد مصدومین را پسران 17-12 سالهتشکیل میدهند، که میزان این آسیبها از نظر تعداد نفرات صدمه دیده، در ورزشهای جمعیکه امکان برخورد در آنها زیاد است و از نظر وخامت، در ورزشهای انفرادی بیشتر است.

انواع آسیبهای ورزشی

حدود 95% این آسیبها را کوفتگی و ضربدیدگی بافت نرم تشکیل میدهد. کبودی رایج ترین اثر این ضرب دیدگی هاست و دلیل بروزآن زخم های زیر پوست یا آسیب دیدگی موی رگهای سطحی و جمع شدن خون در زیر پوست است. یک سوم تمام صدمات ورزشی را اصطلاحا رگ به رگ شدن میگویند. این آسیب درواقع پیچیدن یا پارگی قسمتی ازرباط است. رباط رشته محکمی است که پیوند دهندهاستخوانها به یکدیگر بوده و مفاصل را محکم در جای خود نگه میدارد. ضربدیدگی یا پیچ خوردگی از انواع دیگر آسیبهای شایع در ورزش است. این حالت پیچیدگی وکشش ماهیچه یا تاندون است که گاهی به پارگی آنها می انجامد. تاندونها بافتهای محکمیهستند که پیوند دهنده ماهیچه ها به استخوانها هستند.
التهاب تاندون و یاالتهاب یکی از محفظه های کوچک پر از مایعی که موجب حرکت روان تاندون بر روی استخوانمیشوند در اثر تکرار بیش از حد حرکاتی که موجب وارد شدن فشار بر مفاصل میشوند بهوجود می آید.

آسیبهای استخوانی

شکستگی استخوان 5 تا 6% کل آسیبهایورزشی را تشکیل میدهد. استخوانهای بازو و پا بیش از همه در معرض شکستگی قرار دارند. شکستگی ستون فقرات یا جمجمه در حین حرکات ورزشی بسیار نادر است. استخوانهای پا ازران تا کف آن بسیار مستعد شکستگی در اثر فشار هستند و زمانی رخ میدهند که ماهیچه هادچار پیچیدگی شده یا در اثر انقباض بیش از حد موجب خم شدن و شکستن استخوان میشوند. این نوع شکستگی بخصوص در میان رقصندگان باله، دوندگان استقامت و افرادی کهاستخوانهای باریک دارند شایع است. شکستگی ساق پا با دردناک شدن و تورم جلو،داخل و پشت ساق پا همراه است که در هنگام حرکت بسیار دردناک شده و درد آن مدام شدتپیدا میکند. این آسیب در اثر حرکات پر فشار یا کوبیدن های مداوم پا بر روی زمین درورزشهایی چون ایروبیک، دو استقامت، بسکتبال و والیبال عارض میشود. آسیب دیدیگی مغزی خطرناکترین حالت آسیب دیدگی ها می باشد.

آسیب های مغزی

آسیبهای مغزی، دلیل اصلیصدمات منجر به مرگ در حرکات ورزشی است. ضربه مغزی ممکن است حتا با ضربه ای مختصر بهسر ایجاد شود و به بیهوشی یا از دست دادن تعادل، هماهنگی حرکات، قوه ادراک، شنوایی،حافظه و بینایی منجر شود.

عوامل اصلی صدمات ورزشی شامل :

• لوازم ورزشی که اشتباه به کار بردهشده اند

• سقوط

• برخورد شدید دو بازیکن که بر اثر سرعت زیاد (مثلا در هاکیروی یخ) یا خشونت ذاتی ورزش (مانند راگبی) ایجاد میشود
• آسیب دیدگی سطحی یاپارگی بخشهایی از بدن که به طور مداوم تحت فشار یا کشیدگی قرار گرفتهاند

علائم این آسیبها عبارتند از :

• لقی یا از جا درآمدن یک مفصل

• تورم

• ضعف

بررسی آسیب شناسی :

علائمی که به طور مداوم موجب تشدید یاکاهش توانایی ورزشکار در بازی شده و گاهی هم دردناک نبوده و فقط با خستگی غیر معمولهمراه هستند، باید توسط جراح ارتوپد مورد معاینه قرار گیرد. تشخیص به موقع از تبدیلشدن مشکلات کوچک به صدمات جدی و مشکلات طولانی جلوگیری میکند.

یک جراحارتوپد اشخاصی را که،

• از شرکت در ورزش به دلیل درد ناشی از آسیب شدید منع شده اند

• قابلیت ورزشی آنها به دلیل مشکلات مزمن ناشی از یک آسیب ورزشی کم شده است

• کسانی که آسیب ورزشی در آنها موجب از شکل افتادگی بازو یا پا شده است

را مورد نظر قرار می دهد. او با معاینه موضعی، پرسیدن سوالهایی در رابطه باچگونگی آسیب دیدگی و نوع علائمی که بیمار داشته است و همچنین با گرفتن عکسهایی بااشعه ایکس، استخوانها و بافت نرم آسیب دیده را بررسی میکند. اشخاصی که دچار ضربهمغزی شده اند باید فورا مورد معاینه قرار گیرند و تا زمان دریافت نتیجه نرمال تحتنظر باشند و تا این زمان هر 5 دقیقه یک بار مورد معاینه قرار بگیرند. معاینات اصلیدر هر 5 دقیقه عبارتند از اندازه گیری هوشیاری، تمرکز و حافظه کوتاه مدت فرد مصدوم.

علائم دیگر تشخیص صدمه مغزی عبارتند از گیجی، سردرد، تهوع و مشکل بینایی.

شیوه های درمان :

درمان صدمات مختصر بافت نرم معمولا شامل محکمبستن محل آسیب دیده با نوار کشی، کمپرس یخ و استراحت است. داروهای ضد التهاب خوراکییا تزریقی برای تورم کیسه های مفصلی تجویز میشوند. برای تاندونهای آسیبدیده داروهای ضد التهاب همراه با ورزش مخصوص تجویز میشود. اگر تاندونی دچار پارگیشده باشد، برای درمان آن به عمل جراحی نیاز است. جراحیهای ارتوپدی برای پیچیدگیهایا ضرب دیدگیهای جدی توصیه میشوند. درمان این صدمات نه تنها شامل برطرف کردن درد والتهاب که شامل برگرداندن ورزشکار به حالت و تواناییهای اولیه او است.

معمولا به ورزشکاران آسیب دیده توصیه میشود که تا بهبود کامل، فعالیتهایخود را محدود نمایند. پزشک آنها شاید تمرینهای خاصی را برای ورزشکاری که دچارآسیبهای متعدد شده است تجویز نماید اما صدمات جدی،ورزشکار را برای مدتی از انجامعملیات ورزشی محروم خواهد کرد.

پیشگیری :

کودکانی که میخواهند در یک فعالیت ورزشی سازمان یافتهشرکت کنند باید ابتدا توسط متخصصمعاینه شوند و در باره نوع ورزشی که میخواهندانجام دهند با پزشک خود مشورت نمایند. پزشک متخصص باید،

• هر گونه آسیبقبلی را با دقت معاینه کرده و اهمیت آنرا در ورزش مورد نظر بسنجد.

• در صورتلزوم برای جلوگیری از رشد یا عدم رشد نامطلوب عضلات و استخوانهای کودک تمرینهایاضافه تجویز کند
• به سیستم استخوان بندی و دستگاه گردش خون کودک توجه کند وقابلیت بدنی او را تایید یا رد کند

همانطور که میبینید اگر پزشک بداند که ورزشمورد نظر شما چیست میتواند بگوید که کدام بخش بدن بیشتر در معرض فشار خواهد بود وبرای جلوگیری از آسیبهای احتمالی توصیه هایی بکند

چند برنامه دیگر برایجلوگیری از آسیبهای ورزشی عبارتند از:

• حفظ فرم صحیح و سلامت بدن

• اطلاع و اطاعت از قوانینی که موجب تنظیم حرکات میشود

• استراحت در هنگام خستگی،بیماری یا درد

• عدم استفاده از نیرو بخشهای مصنوعی. این مواد ممکن است تواناییشما را در لحظه افزایش دهند اما در دراز مدت با خطر

مرگ همراه هستند

• مراقبت واستفاده صحیح از لوازم ورزشی

• پوشیدن البسه مناسب و به کار بردن لوازم محافظ (مانند زانو بند و کلاه ایمنی(

بلای امروز جامعه(اعتیاد صنعتی)

بلای امروز جامعه(اعتیاد صنعتی)

اعتیاد یک بیماری روانی، اجتماعی و اقتصادی است که از مصرف غیرطبیعی و غیرمجاز برخی مواد مانند الکل، تریاک، حشیش و... ناشی می‌شود و باعث وابستگی روانی یا فیزیولوژیک فرد مبتلا (معتاد) به این مواد می‌شود و در عملکرد جسمی، روانی و اجتماعی وی تأثیرات نامطلوب بر جای می‌گذارد. اعتیاد پاسخ فیزیولوژیک بدن است به مصرف مکرر مواد اعتیادآور، این وابستگی از طرفی باعث تسکین ، آرامش موقت، گاهی تحریک و نشاط گذرا برای فرد می‌گردد و از طرف دیگر بعد از اتمام این اثرات سبب جستجوی فرد برای یافتن مجدد ماده و وابستگی مداوم به آن می‌شوددر این حالت فرد هم از لحاظ جسمی و هم از لحاظ روانی به ماده مخدر وابستگی پیدا می‌کند و مجبور است به تدریج مقدار ماده مصرفی را افزایش دهد و گاهی در یک محیط اجتماعی که همه دچار اعتیاد هستند فرد سالم کمتر می تواند دوام و مقاومت خود را در برابر ماده اعتیاد آور ایجاد نماید. اگر نیم نگاهی به پیامدها و عوارض اعتیاد به مواد مخدّر بیندازیم خواهیم دید که پیامدهای اعتیاد جامعه، فرد و خانواده را از نظر اقتصادی، اجتماعی، روانی و جسمی در بر می گیرد.

از مهم ترین عوارض جسمی اعتیاد به مواد مخدّر می توان به ناراحتی های عصبی، بی اشتهایی، اضطراب، ریزش مکرّر آب از بینی و چشم، ناراحتی عضلانی و فشار شدید در ستون فقرات، لاغر شدن و مانند آن اشاره کرد.در گستره اقتصادی برخی پیامدهای ناشی از اعتیاد به مواد مخدّر عبارتند از: بیکاری، ضعف مالی در ازای خرید و مصرف مواد، لطمه به اقتصاد و جامعه و خانواده.اما عوارض روانی و شخصیتی ناشی از اعتیاد به مواد مخدر فراوانند،از جمله: ضعف اراده، بی توجهی به مسئولیت های فردی، ضعف شخصیت، ضعف عاطفه، عصبی بودن، به هم خوردن تعادل روانی، شخصیت نامتعادل و متزلزل، و ضعف اعتماد به نفس. همچنین در زمینه اجتماعی می توان به عوارضی مانند بی توجهی به مقرّرات جامعه، ضعف نیروی کار جامعه، بی نظمی و بی اعتمادی در جامعه، ضعف بنیاد خانواده، افزایش انحرافاتی مانند: دزدی، فحشا و تکدی گری اشاره کرد.در چند سال اخیر استفاده از مواد مخدر صنعتی از قبیل شیشه و کراک و قرص‌های روانگردان به شدت در جامعه ما رواج پیدا کرده است. این نوع مواد مخدر، از نظر بی‌بو بودن و مصرف راحت آنها و خاصیت انرژی‌زایی کاذب،مصرف روز افزونی پیدا کرده است و آثار تخریبی مصرف این نوع مواد مخدر به مراتب شدیدتر از مصرف مواد مخدر سنتی(تریاک، هروئین و حشیش) است.مخدرهای صنعتی و شیمیایی انواع گوناگونی از قبیل کریستال، کراک، اکستاسی، شیشه و دیفنوکسیلات است و آثار ترکیبی نشاط آور بودن، توهم زایی و تحرک بخشی این مواد، آثار ویرانگر این مخدر هاست .

نوشیدنی های ورزشی

نوشیدنی های ورزشی

امروزه تولید و فروش نوشیدنی های ورزشی به یک صنعت رقابتی و رو به رشد تبدیل شده است، به طوریکه در ایالات متحده سالانه 2/1 بیلیون دلار برای خرید نوشابه های ورزشی هزینه می شود. این نوشیدنی ها شامل کربوهیدرات ها، الکترولیتها (به ویژه سدیم)، تورین ،گلوکورونولاکتون، کافئین، ویتامین ها و مواد معدنی، گلیسرول و ...  هستند. سودمندی نوشابه های ورزشی به کمیت نوشیدنی های مصرف شده بستگی دارد. و  سرعت انتقال آن در بدن به مدت زمان لازم برای تبدیل آن به مایع قابل خروج از معده و نیز مدت زمان لازم برای جذب مایع از روده کوچک وابسته است. ورزشکاران استقامتی کار در مسابقات مسافتی ( طولانی مدت ) در هر ساعت حدود 1 تا 5/1 لیتر عرق از دست می دهند، در حالی که آنها به صورت اختیاری در هر ساعت کمتر از 5/0 لیتر مایع در دمای 20 تا 25 درجه می نوشند،  از این رو منجر به ایجاد حالتی از کم آبی در خود می شوند.از طرف دیگر می دانیم که کاهش 2 درصدی وزن بدن به دلیل از دست رفتن مایعات بدن، در آزمون های ورزشی،  موجب کاهش معنی داری در مدت زمان اجرای آزمون می شود و اثر معنی داری روی عملکرد افراد دارد. متاسفانه زمانی که ورزشکاران سعی می کنند که حجم بالایی را بنوشند تا با میزان عرق از دست رفته دقیقا برابر باشد، در این حالت، در طول دویدن و فعالیت خود درد شکمی احساس می کنند. بنابراین ASM ( American Sports Medicine ) اعلام کرده است که ورزشکاران باید ظرفیت تحمل خود را در حفظ بالاترین میزان مایع مصرف شده در شدت های مختلف تمرینی بشناسند و در ضمن بدانند سرعت تخلیه نوشیدنی از معده و جذب آن در روده به محتوی کربوهیدراتی، نوع کربوهیدرات و اسمولالیته آن نوشیدنی وابسته است، و ارتباط معکوسی بین محتوی کربوهیدراتی و میزان تخلیه یک نوشیدنی از معده وجود دارد. فروکتوز نسبت به سایر کربوهیدراتها، سریعتر از معده تخلیه می شود،‌ اسمولالیته نوشیدنی نیز، فاکتور مهمی در جذب آن از روده است.

منابع کربوهیدراتی بدن که برای فعالیت بدنی به مصرف می رسند شامل گلوکز پلاسما و ذخایر گلیکوژن عضلانی است. بعد از حدود یک ساعت فعالیت هوازی ذخایر گلیکوژن عضلانی شروع به تخلیه کرده و یک تحلیل رفتگی در گلوکز خونی به وجود می آید، بنابراین بدون مکمل سازی کربوهیدراتی فرد ورزشکار مجبور خواهد شد، که فعالیت بدنی را بلافاصله متوقف نماید، چون ذخایر کاملا تهی شده اند و این زمانی است که مزیت استفاده از نوشیدنی های جایگزین کننده کربوهیدرات نمایان می شود. زمانی که ذخایر گلیکوژن عضلانی تخلیه شده است، نوشیدنی جایگزین کننده کربوهیدرات نمی تواند میزان ذخایر را تغییر دهد، بلکه با حفظ سطح ثابت گلوکز خون، مدت زمان رسیدن به واماندگی را افزایش می دهد.

در طول فعالیت بدنی طولانی مدت، مصرف مایعات به منظور جایگزینی آب و الکترولیت هایی که از طریق عرق دفع شده اند، الزامیست، چون از دست رفتن آب باعث می شود که جریان خون به سوی پوست کاهش یافته و دفع گرما دچار اختلال شود . همچنین زمانی که سطوح پایینی از کم آبی ( کاهش 2 درصد از وزن بدن ) اتفاق می افتد، جایگزینی آب برای جلوگیری از افت عملکرد، ضروری است. بنابراین در رویدادهای ورزشی که کم آبی و تنظیم گرمایی برای ورزشکاران مسئله مهمی است، نوشیدن مایعات کافی برای حفظ اسمولالیته پلاسما ضروری است.

برخی نوشابه های انرژی زا مانند رینوس باتری(Rhinos Battery)، بی 52(B52)، دارک داگ(Dark Dog)، ردبات(Red Bat)، جس(Jess)، هیپ، ارگازما، مگابیسیک و ردبول به غیر از افزایش عملکرد ورزشی، با هدف کاهش آثار تضعیف کننده الکل بر سیستم اعصاب مرکزی نیز مصرف می شوند، اما نوشابه های جایگزین کننده آب و الکترولیتها مثل : پاورد(Powerade) و گتورد(Gatorade) برای افزایش عملکرد ورزشی یا کاهش آثار دهیدراسیون  مصرف می شوند. سینرژی یک نوشیدنی ورزشی است که در داخل کشور تولید می شود و منابع کربوهیدراتی آن ساکارز و گلوکز است سایر ترکیبات این نوشیدنی شامل آب گاز دار، سیترات سدیم، اسید سیتریک، کافئین ( 03/0 % )، تورین ( 4/0 %)، گلوکورونیک اسید لاکتون، و ویتامین های B2 ،B5  ، B6 و B12 است. و تولید کنندگان آن مدعی اند ترکیبات و تکنولوژی این محصول به طور کامل منطبق بر ردبول است .

نوشیدنی های ورزشی برای همه انواع ورزش ها توصیه شده اند و انواع گوناگون آنها مشابه نیستند. برخی از آنها باعث می شوند تا قندها والکترولیت ها جایگزین شوند و برخی پروتئین های مکمل، ویتامین ها، کافئین و سایر مواد را تامین می کنند .

بسیاری از ورزش ها از جمله دوهای استقامت و  مسابقات پیاده روی،  دارای فواصل زمانی طولانی مدت هستند و از دست دادن الکترولیت ها، مایعات و کاهش منابع کربوهیدراتی بدن، علت عمده خستگی در آنهاست. بنابراین هر عاملی که بتواند خستگی را به تعویق بیندازد و فعالیت استقامتی را بهبود بخشد، از اهمیت زیادی برخوردار است و می تواند به ورزشکاران کمک کند تا عملکرد استقامتی را به سطحی مناسب برساند.نوشیدنی های ورزشی که حاوی کربوهیدرات بالا ( بیش از 10 درصد ) هستند اگر بلافاصله قبل از فعالیت های بدنی طولانی مدت مصرف شوند، می توانند در حفظ سطوح بالای گلوکز خون، کمک کننده باشند.

نوشیدنی های ورزشی در هر 255 میلی لیتر حاوی 75 الی 140 کیلوکالری انرژی می باشند و سبب فراهم شدن مقادیر اندک سدیم، کلر و پتاسیم می شوند. اگرچه یک رژیم غذایی متعادل، همان ترکیبات را فراهم می کند، اما قند، سدیم و آب موجود در نوشابه های ورزشی در حین فعالیت های استقامتی، به ویژه زمانی که میزان تعریق بیش از 8 لیتر می باشد و یا ورزش بیش از 60 دقیقه است و یا کمبود سدیم و یا کربوهیدرات وجود دارد، مزیت دارند.اگر هدف مشتری بهبود عملکرد ورزشی می باشد، تغذیه پیش از ورزش او اهمیت زیادی دارد. معمولا این وعده غذایی پیش از ورزش، باید 2-4 ساعت قبل از ورزش مصرف شود، و ورزشکارانی که تا پیش از 2 ساعت قبل از ورزش قادر به مصرف غذای جامد نمی باشند، می توانند از نوشابه های ورزشی  مکمل رژیمی استفاده کنند. کسانی که به فاصله 2 ساعت قبل از ورزش غذا می خورند و یا اصلا هیچ غذایی مصرف نمی کنند، می توانند 1 ساعت پیش از شروع ورزش از یک نوشابه ورزشی پر کربوهیدرات استفاده کنند. یک نوشابه کربوهیدراتی/الکترولیتی بدون هیچگونه مواد افزودنی دیگر، بهترین انتخاب در زمان یک ساعت قبل از ورزش می باشد. پروتئین ها و چربی ها می توانند سبب افزایش مدت زمان توقف غذا در معده و احساس سنگینی شوند. بعلاوه نوشابه های ورزشی دارای قند نسبتا زیاد، خیلی سریعتر از غذاهای جامد جذب می شوند و می توانند مانع بروز ناراحتی های گوارشی شوند.در نهایت می توان گفت هیچگونه نوشابه ورزشی کاملی وجود ندارد. نیاز هر مشتری متفاوت است و کارایی و فواید احتمالی نوشابه های ورزشی بر مبنای شدت و مدت ورزش، شرایط محیطی، و ویژگی های فردی ورزشکار متفاوت خواهد بود.

منبع :

نوشیدنی ها در ورزش. مولفین : آقا علی قاسم نیا، کریم آزالی علمداری، مرتضی دوستی. چاپ دوم –1389

دانلوداصول ومبانی تربیت بدنی

نوشابه های انرژی زا (Energy Drinks)

نوشابه انرژی زا

نوشابه های انرژی زا (Energy Drinks) :

نـوشابـه هــایی هستند که به منظور افزایش سطح انرژی مصرف کننده تهیه می گردند.

ترکیبات نوشابه های انرژی زا :

1-کافئین (Caffeine) : نوشابه های انرژی زا بطور متوسط حاوی 60 تا 80 میلی گرم کافئین می باشد . نوشابه هــای کولا حاوی 50 میلی گرم و یک فنجان قهوه حاوی 60 تا 90 میلی گرم کافئین است . کافئین علاوه بر اینکه یک محرک است یک چربی سوز نیز می باشد. کافئین یک آلکالوئید است که در بیش از 60 گیاه یافت می شود. کافئین وقتی در چای باشد ، تئین(Thein)  و وقتی در گیاه گوارانا (Guarana) باشد ، گوارانین(Guaranine)  نامیده می شود. کافئین در گیاهان نقش یک آفت کش را دارد و باعث فلج شدن و یا مرگ حشراتی که از آن تغذیه می کنند می شود. کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است و بطور موقت خواب آلودگی را رفع کرده و فرد را گوش به زنگ می کند. کافئین یک محرک متابولیک نیز می باشد . رفع خستگی ، افزایش تمرکز ، اتساع عروق خونی ، افزایش ظرفیت عملکرد جسمی و ذهنی ، افزایش استقامت ، ادرار آوری ، شل کردن عضلات صاف نایچه ها، افزایش اسید معده سایر اثرات کافئین بر روی بدن می باشد . جالب است بدانید که کافئین اثر داروهای ضد درد که برای تسکین سردرد تجویز می شوند را تا 40 درصد افزایش می دهد. مصرف کافئین توسط سگ ها، اسب ها و طوطی ها ایجاد مسمومیت می کند چرا که بدن این موجودات قادر نیست کافئین را به خوبی متابولیزه کند . مصرف بیش از اندازه کافئین به کافئینیسم(Caffeinism)  منجر می گردد . کافئینیسم ایجاد وابستگی به کافئین و علایمی نظیر اضطراب ، تحریک پذیری ، عصبی بودن ، انقباض عضلانی ، لرزش ، بی خوابی ، تپش قلب ، زخم معده ( و سایر زخمهای گوارشی ) ، ریفلاکس معده ، اختلالات خواب و اختلالات اضطرابی می کند . علایم محرومیت از کافئین شامل سردرد ، تحریک پذیری ، ناتوانی در تمرکز ، دل درد ، اضطراب ، تهوع و خواب آلودگی است .

2- تائورین(Taurine)  : تائورین یک آمینو اسید غیر ضروری است یعنی بدن قادر به ساخت آن می باشد . البته استرس ، بیماریها ، خستگی های جسمی وآسیب ها نیاز بدن به تائورین را افزایش می دهد چرا که بدن در این شرایط نمی تواند تائورین کافی بسازد . تائورین در بدن نقشهای بسیاری را بعهده دارد . تائورین در ساخت بافت عضلانی نقش دارد. تائورین از اجزای اصلی صفرا است که به منظور هضم چربیها ، کنترل کلسترول خون و جذب ویتامینهای محلول در چربی به آن نیاز داریم . تائورین به همراه روی ، برای سلامتی چشمها و حس بینایی لازم است . تائورین یک  آنتی اکسیدان بوده و همچنین خاصیت سم زدایی از بدن را دارد . تائورین در بدن باعث کاهش فشار خون می گردد. برای درمان اضطراب ، بیش فعالی ، فعالیت ضعیف مغز ، صرع و آبرسانی به مغز مفید است . مصرف تائورین موجود در نوشابه های انرژی زا باعث تحریک سیستم عصبی ، افزایش انرژی ، رفع خستگی ، نشاط آوری ، افزایش استقامت و  رفع استرس می شود. برخی پژوهشها حاکی از آنست که مصرف تائورین احتمال مصرف الکل را در مصرف کنندگان افزایش می دهد .

3- عصاره گوارانا(Guarana)  : گوارانا یک گیاه منطقه آمریکای جنوبی است . این گیاه حاوی کافئین ، تئوفیلین (Theophyline)  و تئوبرومین(Theobromine)  می باشد. عصاره این گیاه خاصیت محرک سیستم عصبی مرکزی ، افزایش گوش به زنگی ، افزایش انرژی ، ادرار آوری و چربی سوزی دارد .

4- عصاره جین سینگ(Ginseng)  : یک گیاه آسیای شرقی است که مصرف آن باعث افزایش مقاومت بدن نسبت به استرس ، تقویت حافظه ، تقویت سیستم ایمنی وعصبی ، افزایش شادابی ، افزایش انرژی ، رفع خستگی ، تخفیف استرس ، کاهش قند خون و کاهش عوارض پیری می شود . جین سینگ آنتی اکسیدان و ضد سرطان نیز می باشد . عوارض مصرف زیاد آن شامل بی خوابی ، تهوع ، سردرد ، اسهال ، خوشی ، افزایش و یا کاهش فشار خون می باشد اما میزان جین سینگ در نوشابه های انرژی زا کمتر از آن است که موجب این عوارض گردد .

5- عصاره جینگو بیلوبا(Ginko Biloba)  : یک گیاه بومی کشور چین است که اثرات مصرف آن شامل بهبود یادگیری و حافظه ، بهبود تمرکز ، بهبود گردش خون ، ضد افسردگی ، خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی می باشد.

6- ال-کارنیتین(L-Carnitine)  : یک نوع آمینو اسید است که توسط کبد تولید می شود . ال کارنیتین در متابولیسم چربیها و سطح انرژی بدن نقش دارد . چربی سوز ، رفع کننده خستگی و افزایش دهنده استقامت است .

7- (Glucuronolactine) :

یک نوع کربوهیدرات است که بطور طبیعی از متابولیسم گلوکز در کبد ساخته می شود . محرک بوده و در تقویت حافظه ، افزایش تمرکز و رفع خستگی مفید است .

 8- قندها (Sugars) : نوشابه های انرژی زا حاوی مقادیر زیادی از قندهای طبیعی و یا شیرین کننده های مصنوعی می باشند . از این رو باعث افزایش سطح انرژی در بدن می شوند .

9- متیل زانتین ها  (Methyl Xanthines) : یک آلکالوئید است که محرک سیستم عصبی است.

10- ویتامین های گروه  B : ویتامینهای گروه B در متابولیسم و افزایش سطح انرژی بدن نقش دارند .

11- اینوسیتول (Inositol) : شکلی از ویتامین B است .

12- آنتی اکسیدانها (Antioxidanes) : ویتامینهای C,A,E و سلنیوم به عنوان آنتی اکسیدان ممکن است در  نوشابه های انرژی زا وجود داشته باشند.

13- کراتین (Creatine) :  در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود و انرژی مورد نیاز عضلات را تامین می کند . (در برخی از نوشابه های انرژی زا یافت می شود)

14- طعم دهنده ها و رنگ های غذایی .

تفاوت نوشابه های ورزشی با انرژی زا:

نوشابه های ورزشی(Sport Drinks)  حاوی الکترولیت ها، قند ها، آب و سایر مواد مغذی ایزوتونیک (با نسبت مشابه در سطح خون بدن) می باشند که جهت جایگزین نمودن آب ، الکترولیت ها و مواد مغذی از دست رفته ورزشکاران تولید می شوند ولیکن نوشابه های انرژی زا عمدتاً از کافئین ، تائورین و قندها پر شده اند .

مضرات مصرف نوشابه های انرژی زا:

1- اعتیاد آوری : ترکیبات اعتیاد آور شامل کافئین و گوارانا می باشند که با مصرف طولانی مدت می توانند ایجاد وابستگی جسمی کنند اما از آنجایی که علایم محرومیت از آنها خفیف و تنها ممکن است ایجاد سردرد کنند ، اعتیاد به نوشابه های انرژی زا عمدتاً جنبه روانی دارد .

2-مصرف زیاد نوشابه های انرژی زا موجب اسهال ، تهوع ، استفراغ ، دل درد ، افزایش گاز روده و بی خوابی می شود.

3-اختلال در الکترولیتهای بدن ، بی نظمی ضربان قلب ، افزایش فشار خون ، افزایش ضربان قلب (حتی تپش قلب) ،                کم آبی بدن و بی خوابی می توانند اثرات کوتاه مدت آنها باشد.

4-نوشابه های انرژی زا تمام مضرات نوشابه های گاز دار را نیز دارند .

5-نوشابه های انرژی زا باعث کم آبی بدن می گردند . کم آبی احتمال بروزمسمومیت را افزایش می دهد .

6- مصرف نوشابه ها ی انرژی زا باعث بروز ریتم نامنظم و غیر طبیعی قلب می شود.

اثرات مصرف نوشابه های انرژی زا:

اثرات نوشابه های انرژی زا توسط سازندگان آن اینچنین آورده شده است:

1-تحریک متابولیسم

2-بهبود وضعیت احساسی(نشاط آوری)

3-افزایش تمرکز و سرعت واکنش

4-بهبود و افزایش عملکرد

5-افزایش انرژی و رفع خستگی

 6-تقویت حافظه

اما توجه داشته باشید که همواره تبلیغ اینگونه فرآورده ها با چاشنی اغراق و بزرگنمایی همراه می باشد . همچنین  بر اساس پژوهشهای بعمل آمده افزایش انرژی بدنبال مصرف نوشابه های انرژی زا تا حدود زیادی نیز جنبه روانی دارد یعنی این نوشابه ها به عنوان یک دارونما عمل کرده و احساس افزایش انرژی را به مصرف کنندگان القا می کنند .

نکات مهم در باره مصرف نوشابه های انرژی زا:

1- هنگام فعالیت بدنی شدید و ورزش کردن از آنها استفاده نکنید چرا که خاصیت ادرار آوری کافئین و تعریق حین فعالیت جسمی باعث کم آبی بدن می گردد.

2- از آنجایی که مصرف این نوشابه ها باعث کم آبی بدن می شود، همراه با آنها آب بنوشید .

3- مصرف آنها توسط زنان باردار ، زنان شیرده و کودکان توصیه نمی گردد .

به خاطر داشته باشید که بهترین نوشیدنی، آب میوه های طبیعی می باشند  .

تغذیه بدنسازی (پرورش اندام ) قبل و پس ازتمرین

تغذیه بدنسازی (پرورش اندام ) قبل و پس ازتمرین

غذای قبل از تمرین

بسیاری از ورزشکاران بر روی غذای قبل از ورزش تاکید زیادی دارند و باور دارند که این امر، عنصر کلیدی اجرای حرکات ورزشی است . باید به یاد داشته باشیم غذایی که در طول دوره تمرین خورده می شود و غذا و آبی که در طول مدت ورزش مصرف می شود نیز مهم اند. غذایی که قبل از تمرین خورده می شود باید به عنوان یک موقعیت خوب برای تنظیم صحیح میزان کربوهیدرات و مایعات بدن در نظر گرفته شود وتضمین کند که در طول ورزش راحت خواهید بود.

چه زمانی باید غذا بخوریم ؟

غذایی که قبل از تمرین مصرف می شود، فقط هنگامی مفید است که هضم و جذب شود. یعنی شما باید طوری غذای دریافتی تان را تنظیم کنیدکه سوخت مورد نیاز در طول تمرین ، در دسترس بدن شما باشد. زمان لازم برای هضم ، به نوع و میزان غذایی که مصرف شده است بستگی دارد. عموماً هضم غذاهای پرچرب ، پروتئین و فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود. هضم غذاهای پرحجم زمان بیشتری می گیرد.شما باید خودتان تجربه کنید که چه نوع زمانبندی تغذیه ای ، نیازهای فردی شما را برآورده می کند. عموماً، ورزشکارانی که مشغول ورزش هایی با شدت فعالیت کم هستند یا ورزش هایی که وزن بدن با وسیله دیگری تحمل می شود، نسبت به ورزش های دیگر مثل دو که شکم در طول ورزش تکان می خورد، می توانند میزان بیشتری غذا در معده خودشان تحمل کنند.یک راهنمایی کلی این است که سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورید با این که به مدت یک الی دو ساعت قبل از ورزش یک غذای سبک میل کنید.