پیاده روی بهترین، آسان ترین و ارزان ترین راه برای تناسب اندام

از بین کلیه راه هایی که برای تناسب اندام انتخاب می کنیم، «پیاده روی» آسان ترین، مطمئن ترین و ارزان ترین راه است. پیاده روی در یک روز خوب و با یک همراه خوب، برای رسیدن به مقصدی که 6 یا 7 کیلومتر با شما فاصله دارد، بسیار لذت بخش خواهد بود. خیابان های خلوت و سرسبز شهر، پارک ها، جاده های جنگلی یا قدم زدن پیاپی در اطراف حیاط مدرسه، مکان های خوبی برای پیاده روی و لذت بردن از مناظر اطراف است. در یک روز کاری و پر مشغله یا پس از انجام یک کار خسته کننده در یک روز تعطیل یا برای رفع کسالت، پیاده روی بهترین روش برای رفع خستگی و بهبود حال شماست.

سعی کنید روزانه نیم ساعت پیاده روی تند یا یک ساعت پیاده روی معمولی انجام دهید .

انرژی ای که شما با انجام 2 کیلومتر پیاده روی تند (با سرعت 5 تا 6 کیلومتر درساعت) می سوزانید، تقریباً با انرژی ای که صرف دویدن آرام در مسافت 5/1 کیلومتر می شود، مساوی است و اثرات مفید یکسانی بر تناسب اندام و سلامتی شما دارد. طی یک تحقیق که اخیراً در دانشگاه هاروارد صورت گرفته، نشان داده شده که حتی آرام راه رفتن (با سرعت 3 کیلومتر در ساعت) فوایدی برای سلامتی بدن دارد. بدین ترتیب که با تحقیق روی چهل هزار زن متوجه شدند، حتی یک ساعت پیاده روی در هفته موجب کاهش خطر بیماری های قلبی-عروقی شده و هر چه شدت و میزان این فعالیت بیشتر باشد، اثرات مفید آن نیز بیشتر است .

چگونه می توانیم از پیاده روی های خود نتیجه بهتری بگیریم*سعی کنید هر روز حداقل برای مدت نیم ساعت پیاده روی تند انجام دهید یا چهار بار در هفته و هر بار به مدت یک ساعت. اگرشما فردی 75 کیلویی باشید و با سرعت زیاد به مدت یک ساعت در زمین مسطحی پیاده روی کنید، 300 کالری انرژی می سوزانید و اگر هر روز همین برنامه را اجرا کنید 1100 کالری انرژی در هفته می سوزانید که برای تناسب اندام و سلامت قلب و عروق شما بسیار مفید است.

هنگام پیاده روی ، اگر می خواهید سریع تر راه بروید، به جای برداشتن قدم های بلند، قدم هایتان را کوتاه و سریع تر بردارید. همچنین از کفش مناسب ورزشی استفاده کنید.

* تلاش کنید هرچه قدر می توانید مسیرهایی را که باید بروید، پیاده روی کنید. برای رفتن به طبقات بالا از پله ها بروید و از آسانسور استفاده نکنید( به شرطی که پادرد نداشته باشید). برای رفتن به منزل دوستی که زیاد دور نیست پیاده بروید و برای رسیدن به محل کار، همه ی راه یا بخشی از مسیر را پیاده طی کنید.* یک روش خوب دیگر : اگر یک دستگاه قدم شمار دارید، ابتدا ببنید چند قدم در روز برمی دارید. در مرحله اول 3000 قدم و در مرحله بعد 5000 قدم در روز را انتخاب کنید. برای رسیدن به سلامت بهتر و فعالیت بیشتر، علاوه بر پیاده روی روزانه مقداری هم نرمش در منزل یا محل کار انجام دهید.* اگر می خواهید سریع تر راه بروید، به جای برداشتن قدم های بلند، قدم هایتان را کوتاه و سریع تر بردارید. اگر قدم های بلندی بردارید، کشیدگی و فشار وارده بر ساق پا و کف پای شما بیشتر می شود.

* از کفش مناسب استفاده کنید. کفش هایی بپوشید که نرم هستند و به راحتی تا می شوند. "کفش پیاده روی" کف قابل ارتجاعی دارد و مانع لق خوردن پا در کفش می شود. ولی معمولاً هر کفش راحت و سبکی با پاشنه کوتاه مناسب است.* دست هایتان را تکان دهید. این یک حرکت خوب است. دست ها را از آرنج 90 درجه تا کنید و از شانه مثل دونده های حرفه ای تکان دهید. هنگامی که دست به عقب می رود، باید به حدی برسد که انگار می خواهید کیف پولتان را از جیب پشت در آورید. در هنگام آمدن دست به جلو، مچ باید نزدیک وسط قفسه ی سینه برسد. هر دستی را با پای مخالف آن حرکت دهید، بدین صورت که دست راست با پای چپ، عقب و جلو برود و دست چپ با پای راست. مچ ها را صاف نگه دارید و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید وعضلات دست را سفت نکنید. تکان دادن مداوم و شدید دست ها با این حالت، موجب فعالیت بیشتر و سوختن 5 تا 10 درصد انرژی بیشتر نسبت به حالت معمولی می شود.* سرعت پیاده روی را دوره ای تنظیم کنید. مثلاً 1 یا 2 دقیقه با سرعت زیاد، و 3 یا 4 دقیقه با سرعت کم پیاده روی کنید یا 5/1 کیلومتر سریع و 3 کیلومتر آرام پیاده روی کنید.* مکان های متفاوتی را برای پیاده روی انتخاب کنید. پیاده روی بر روی چمن و سنگ ریزه باعث می شود انرژی بیشتری نسبت به پیاده روی بر روی یک سطح صاف و سفت مصرف کنید و اگر با سرعت یکسان در شن نرم و در یک مسیر صاف قدم بردارید، با پیاده روی در شن نرم، نسبت به مسیر هموار 50 درصد بیشتر انرژی می سوزانید.*از تپه ها بالا و پائین بروید.بین پیاده روی، برای ایجاد تنوع و انجام نرمش و فعالیت بیشتر از چند تپه بالا و پائین بروید. زمانی که از تپه بالا می روید کمی به جلو خم شوید و زمان پائین آمدن که کمی مشکل تر است، قدم های کوتاه بردارید و زانوها را کمی خم کنید تا دچار خستگی عضلات نشوید.

برای رفتن به طبقات بالا از پله ها بروید و از آسانسور استفاده نکنید ( به شرطی که پادرد نداشته باشید). برای رفتن به منزل دوستی که زیاد دور نیست پیاده بروید و برای رسیدن به محل کار، همه ی راه یا بخشی از مسیر را پیاده طی کنید.

* از یک چوب دستی استفاده کنید. استفاده از یک چوب دستی موجب تعادل بیشتر خصوصاً برای افراد مسن می شود. برای ورزش بیشتر بالاتنه از یک چوب دستی مخصوص پیاده روی که در لوازم ورزشی ها موجود است و انتهای آن لاستیک دارد، استفاده کنید.

زمانی که چوب دستی در دست راست شماست، آن را با پای مخالف (پای چپ) جلو ببرید و انتهای آن را همزمان با برخورد پاشنه ی پای مخالف به سطح زمین، بر روی زمین بگذارید. استفاده از چوب دستی موجب می شود که عضلات سینه و دست تحرک بیشتری داشته باشند و از فشار وارده بر زانوها کاسته شود. اندازه چوب دستی باید با قد شما تناسب داشته باشد.

* در صورت تمایل می توانید در حین پیاده روی باری را حمل کنید، ولی با دقت. اگر باری در دست داشته باشید، درهنگام پیاده روی انرژی بیشتری می سوزانید، فقط باید مراقب باشید که فشار آن به گونه ای نباشد که دچار خستگی عضلات دست و کتف شوید. همچنین افراد دچار فشار خون بالا و بیماران قلبی، در هنگام راه رفتن نباید چیزی در دست داشته باشند. اگر می خواهید باری را حمل کنید از وزن کم - مثلاً نیم کیلو- شروع کنید و به تدریج بارهای سنگین تری بردارید، البته باری را که با دست حمل می کنید نباید خیلی سنگین و بیشتر از 10 درصد وزن شما باشد.

برای تناسب اندامتان، پیاده روی روزانه را جدی بگیرید!

توصیه تمام متخصصین تغذیه بر آن است که بایستی پیاده روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا رژیم کاهش وزن موفقی داشته باشید و از بازگشت مجدد وزن پیشگیری نمایید.

پیاده روی یکی از مفیدترین اشکال ورزش و فعالیت بدنی است. این فعالیت بدنی تقریبا در هر جایی قابل انجام است و هزینه ای را در بر ندارد.

پیاده روی به ارتقای سلامت کلی و تناسب اندامتان کمک می نماید و راهی عالی برای کاهش وزن، تقویت عضلات و تقویت قلبتان است و موجب بهبود احساس و اعتماد به نفستان می گردد.

مطالعات نشان داده اند افرادی که تناسب اندام دارند، تقریبا دو برابر افرادی که تناسب اندامشان حفظ نمی شود، پیاده روی دارند. لذا به همگان توصیه می شود که پیاده روی منظم را وارد الگوی زندگی شان نمایند.

مزایای پیاده روی

- کالری می سوزاند.

- می تواند به حفظ یک وزن متعادل کمک کند.

- می تواند متابولیسم بدن را ارتقاء بخشد.

- می تواند به کاهش چربی بدن کمک نماید.

- می تواند سطوح انرژی روزانه تان را ارتقاء بخشد.

- می تواند موجب تقویت پاهای شما گردد.

- می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدنتان کمک کند.

- می تواند گردش خون بدنتان را بهبود بخشد.

- می تواند به پیشگیری و کنترل دیابت کمک نماید.

اگر از اتوبوس، تاکسی، مترو و یا دیگر وسایل نقلیه استفاده می کنید، سعی کنید یکی دو ایستگاه زودتر پیاده شوید و بخشی از راه را پیاده طی کنید

- می تواند به تقویت بهداشت روانی تان، از جمله افزایش سطح اعتماد به نفس کمک نماید.

- می تواند به کنترل استرس و رهایی از اضطراب و تنش ها کمک نماید.

- می تواند به بهبود خواب شبانه تان کمک نماید.

- ممکن است فرزندانتان با دیدن شما تشویق به انجام پیاده روی و ورزش شوند. پیاده روی یک فعالیت بدنی است که می توانید آن را با بقیه افراد خانواده و دوستانتان شریک شوید.

- این فعالیت بدنی تقریبا در هر جایی قابل انجام است.

- پیاده روی نسبت به استفاده از خودرو، به مراتب برای حفظ محیط زیست بهتر است.

- احتیاج به هزینه ای ندارد.

پیاده روی حقیقتا می تواند به کاهش وزن شما کمک کند، حتی اگر بتوانید مقدار کمی از پیاده روی را در برنامه روزانه تان بگنجانید. می توانید در هنگام خریدها  یا رساندن فرزندانتان به مدرسه و غیره به جای استفاده از وسایل نقلیه، به پیاده روی بپردازید.

چگونه پیاده روی بیشتری را در برنامه روزانه تان بگنجانید؟

برخی راهکارها برای افزایش پیاده روی های روزانه شما به شرح زیر می باشند:

1- در محل کار:

- ماشین خود را در مکانی دورتر پارک کنید و مسافتی را تا محل کارتان پیاده طی کنید. سعی کنید در مسیر رفت و بازگشت از محل کارتان  پیاده روی داشته باشید.

- اگر از اتوبوس، تاکسی، مترو و یا دیگر وسایل نقلیه استفاده می کنید، سعی کنید یکی دو ایستگاه زودتر پیاده شوید و بخشی از راه را پیاده طی کنید.

- اگر مسافت بین منزل تا محل کارتان کوتاه است، بهتر است پیاده به سر کارتان بروید.

- وقت ناهار یک پیاده روی کوتاه در محیط اطراف ساختمان محل کارتان داشته باشید.

- اگر در محل کار نیازمند صحبت یا رساندن پیام به شخصی شدید، بهتر است خودتان پیاده به نزد وی بروید تا این که با تلفن پیام را برسانید.

- برای خرید ناهار به جای سفارش تلفنی یا رانندگی، پیاده به فروشگاه محل بروید.

- از آسانسور استفاده نکنید و به جای آن از پله ها بالا  و پایین بروید.

2- به همراه فرزندان:

- در مسیر رساندن کودکان به مدرسه شان پیاده روی داشته باشید. اگر مدرسه فرزندتان نزدیک است می توانید او را پیاده برسانید.

- در تعطیلات و آخر هفته ها کودکتان را با پیاده روی به پارک ببرید و برگردانید.

- در طی هفته، زمانی را برای پیاده روی با هر یک از فرزندانتان اختصاص دهید. در خلال  پیاده روی می توانید با فرزند خود گفتگو کنید و ارتباط تان را با وی تقویت نموده و از دغدغه های فکری فرزند یا فرزندانتان مطلع گردید.

- می توانید با فرزندانتان، پیاده روی هایی لذت بخش و سیاحتی را تدارک ببینید و در این پیاده روی ها به گردش و سیاحت محله های اطراف و یا مناطق مختلف شهرتان بپردازید.

- سعی کنید یکی از وظایف خود را برنامه ریزی برای پیاده روی و گردش در آخر هفته ها قرار دهید، برای مثال می توانید به دنبال پارک ها و اماکن تفریحی در اطراف محل زندگی تان، یا پیاده روی و گردش های خارج شهری باشید.

- اگر فرزندتان را به یک کلاس، باشگاه یا مهمانی می رسانید، وقت‌تان را با رانندگی برای رساندن و سپس برگرداندن وی تلف نکنید و در این فاصله های زمانی به پیاده روی بپردازید.

به جای اینکه قرارهای ملاقاتتان با دوستانتان را صرفا به خوردن خوراکی و نوشیدنی معطوف کنید، سعی کنید گردش و قدم زدن را جزء این قرارها قرار دهید

3- به همراه دوستان:

- برنامه پیاده روی با یک دوست برای یک روز در هفته را داشته باشید.

- وقتی که با دوستتان قرار ملاقات دارید، سعی کنید پیاده به منزل آنها بروید، یا بخشی از مسیر را به پیاده روی بپردازید و پیاده روی را در ملاقات های خود با دوستانتان بگنجانید.

- به جای اینکه قرارهای ملاقاتتان با دوستانتان را صرفا به خوردن خوراکی و نوشیدنی معطوف کنید، سعی کنید گردش و قدم زدن را جزء این قرارها قرار دهید.

4- در منزل :

- صبح ها کمی زودتر از خواب بیدار شوید و قدری پیاده روی داشته باشید.

- وقتی نیاز به خرید برخی لوازم پیدا نمودید، خودتان با پای پیاده به فروشگاه بروید و از خودرو و یا سفارش تلفنی استفاده نکنید.

- در مدتی که با تلفن صحبت می کنید قدم بزنید.

- اگر مشکل کمردرد یا پادرد ندارید، می توانید در طی روز، زمانی مشخص را به بالا و پایین رفتن از پله ها اختصاص دهید.

- در خلال تماشای تلویزیون یا آگهی های تبلیغاتی می توانید هر از چند گاهی از جای خود برخاسته و به قدم زدن بپردازید.

در انتها مجددا خاطر نشان می کنیم که پیاده روی روزانه، سلامتی و تناسب اندام را برای شما به ارمغان می آورد، پس آن را جدی بگیرید.

9 ورزش برای چاقی شکم

هنگامی که خواهان کاهش چاقی شکم هستید، اولین چیزی که به ذهنتان خطور می کند، انجام ورزش های شکم می باشد. اما باید گفت ورزش های شکم کمتر اهمیت دارد و در واقع تقویت شکم، مهم تر می باشد.

شمایی که خواهان کاهش چربی شکم هستید، ورزش و تغذیه صحیح را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

ورزش های قلبی، کاهنده چربی بدن و ورزش های قدرتی کاهنده چاقی شکم می باشند.

هنگامی که خواهان کاهش چاقی شکم هستید، اولین چیزی که به ذهنتان خطور می کند، انجام ورزش های شکم می باشد. اما باید گفت ورزش های شکم کمتر اهمیت دارد و در واقع تقویت شکم، مهم تر می باشد.

برای کاهش چربی شکم، بهتر است تمرکز بیشتری بر ورزش های قلبی، ورزش های قدرتی و رژیم غذایی خود داشته باشید.

مانند هر ورزش دیگری، یک روز بین ورزش ها به بدن خود استراحت دهید.

ورزش های قلبی و قدرتی را در روزهای مختلفی انجام دهید تا تمرکز بیشتری بر تمرینات خود داشته باشید.

ورزش هایی برای کاهش چربی شکم

الف- ورزش های قلبی: اول باید از شر لایه چربی اطراف معده خلاص شوید. اگر ورزش هایی مانند Crunch را انجام ندهید، عضلات شکم شما وسیع تر می شوند، اما زیر چربی شکم مخفی خواهند شد.

برای از بین بردن چربی های شکم، اولین ورزش عبارت است از: پیاده روی، شنا و آهسته دویدن که در این ورزش ها تمام بدن حرکت می کند

3 تا 4 بار در هفته، پیاده روی و یا آهسته دویدن باعث می شود سوخت‌وساز و ضربان قلبتان بیشتر شود.

هر چقدر سرعت سوخت و ساز بالا برود، به همان نسبت کالری سریع تر می سوزد و به از بین بردن چربی شکمی کمک می کند.

ب- ورزش های شکم: بعد از شروع برنامه های چربی سوز (ورزش های قلبی)، شروع به ورزش هایی برای وسعت عضلات شکم کنید. ورزش های شکمی از قبیل Crunch یکی از بهترین ورزش ها برای از بین بردن چربی شکم می باشد.

حرکت آسانای یوگا نیز در این رابطه موثر است. حرکت آسانا به این روش است که به پشت دراز می کشید و پاها و بالا تنه خود را در زاویه 30 درجه، به مدت 30 ثانیه نگه دارید.

ج- ورزش های با استراحت: این ها ورزش هایی است که در ابتدا و به مدت معین، ورزش با شدت زیاد انجام می دهید و سپس ورزش با شدت کمتر انجام می دهید.

هنگامی که با شدت زیاد ورزش می کنید، تمام بدنتان حرکت می کند و بعد که شدت ورزش را کم می کنید، فرصتی برای بهبودی و بازیابی می یابید.

بهترین مثال در مورد این ورزش عبارت است از: 5 دقیقه آهسته دویدن برای گرم کردن بدن و بعد 2 دقیقه با سرعت زیاد دویدن و بعد سرعت خود را کم کنید و سپس برای 2 دقیقه دیگر سرعت خود را افزایش دهید و در آخر به مدت 5 دقیقه آهسته بدوید.

ورزش های مفید برای کاهش چاقی شکم عبارتند از:

1- دوچرخه سواری

روی زمین دراز بکشید. دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و توسط انگشتان، سرتان را نگه دارید.

زانوهای خود را به سمت سینه بیاورید و بدون آنکه گردن خود را بکشید، شانه خود را از زمین بلند کنید.

به سمت چپ بچرخید، آرنج راست را به طرف زانوی چپ بیاورید، در حالی که پای راست شما مستقیم می باشد.

پاهایتان را عوض کنید، آرنج چپ را به طرف زانوی راست بیاورید.

این ورزش را یک تا سه مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

2- Crunch با توپ

بر روی توپ دراز بکشید و توپ را در زیر کمرتان قرار دهید.

دستانتان را بالای سینه به هم قفل کنید و یا در پشت سرتان قرار دهید.

شکم خود را منقبض کنید و نیم تنه خود را بالا بیاورید، قفسه سینه خود را به سمت ران بکشید.

در حالی که شما این ورزش را انجام می دهید، سعی کنید توپ ثابت باشد.

کشش را در شکم خود احساس کنید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

3-  Crunch با دستان کشیده

بر روی زمین دراز بکشید. دستانتان را در بالای سرتان دراز کنید. دستانتان باید چسبیده به گوش هایتان باشد.

شکم را منقبض کنید و شانه خود را از زمین بلند کنید.

اگر احساس درد در گردن می کنید، یکی از دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و باید دست دیگر صاف و کشیده در بالای سر قرار داشته باشد.

بعد دستانتان را پایین بیاورید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

اگر برای شما این ورزش سبک است، می توانید دمبل های سبکی را در دست هایتان بگیرید.

4- Crunch معکوس

روی زمین دراز بکشید. کف دستانتان یا بر روی زمین باشد و یا در پشت سرتان.

زانوها را 90 درجه خم کنید و در مقابل سینه قرار دهید. پاها به هم چسبیده و یا گره خورده باید باشند.

شکم را منقبض کنید و لگن را از زمین بلند کنید و پاهایتان را به طرف سقف بالا ببرید.

سپس پایین بیایید. این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

این یک حرکت ساده است و سعی کنید لگن خود را بالا ببرید، بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید.

5- Plank

 بر روی شکم دراز بکشید. ساعدها و کف دستان بر روی زمین باشند.

خود را از زمین جدا کنید و بر روی پنجه پاهایتان بلند شوید و بر ساعدهایتان استراحت کنید.

پشت خود را صاف نگه دارید. باید از سر تا پاشنه پایتان در یک خط قرار بگیرد.

شکم را منقبض کنید و باسن خود را حرکت ندهید.

مدت 20 تا 60 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس پایین بیایید.

این ورزش را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

6- چرخش شکم

بر روی این دستگاه (تصویر) بنشینید و میله های آن را بگیرید.

شکم را منقبض کرده و به جلو خم شوید. به جای فشار دادن دستانتان، بر عضلات شکم تمرکز داشته باشید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

7- Crunch با پاشنه پا

دراز بکشید. زانوها خمیده باشند و دستان در پشت سر قرار داشته باشند.

شکم را منقبض کنید و شانه را از زمین جدا کنید.

گردن را با دستانتان نکشید.

کمر و پاشنه پاها را روی زمین فشار دهید. 

سپس پایین بیایید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

8- Crunch پای عمودی

روی زمین دراز بکشید. پاها صاف و کشیده به سمت بالا و زانوها کمی خمیده باشند.

دست ها را پشت سرتان قرار دهید، اما از هل دادن گردن خودداری کنید.

شکم را منقبض کنید و شانه ها را از زمین بلند کنید و قفسه سینه را به پاها برسانید.

پاها را نباید حرکت دهید و باید ساکن و صاف باشند.

سپس پایین بیایید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

9- بالا آوردن پاها (ورزش خلبانی)

بر روی یک صندلی بایستید و دسته های صندلی را برای ثبات بالا تنه خود بگیرید.

به کمر فشار وارد بیاورید. شکم را منقبض کنید، پای خود را بالا آورده و زانوها را در مقابل قفسه‌سینه قرار دهید.

پشت خود را خم نکنید و یا پای خود را نچرخانید.

به آرامی کمر خود را پایین بیاورید.

این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.

کورتون ها؛ داروهایی بحث برانگیز

داروهای کورتونی در اشکال مختلف تزریقی، قرص‌ های خوراکی، اشکال موضعی پماد چشمی، پماد داخل گوش، پماد جلدی و اسپری ‌های استنشاقی استفاده می ‌شود.

موارد استفاده:

یکی از داروهای انتخابی برای آسم داروهای کورتونی است که به‌ صورت قرص یا اسپری و در موارد حمله، اشکال تزریقی آن تجویز می‌ شود.

یکی دیگر از کاربردهای داروهای کورتونی در افرادی است که به‌ دنبال تزریق پنی ‌سیلین دچار واکنش حساسیتی ناگهانی می ‌شوند.

از دیگر کاربرد داروهای کورتونی استفاده از آن ها در درمان نارسایی غده آدرنال (فوق کلیوی) در زمانی که کورتون در بدن ترشح نمی ‌شود، است.

شایع‌ ترین داروی تجویزی

کورتون‌ ها داروهای بسیار محبوبی بین پزشکان و بیماران هستند؛ چرا که علائم را به ‌خوبی کاهش می ‌دهند و بسیار نیز پُراستفاده‌ هستند اما متأسفانه گاهی بدون توجه به عوارض آن، به‌ صورت بی ‌رویه استفاده می‌ شوند.

این مسئله تا جایی پیش رفته که دگزامتازون، نوعی کورتون تزریقی، شایع‌ ترین داروی تجویزی در کل نسخ دارویی کشور است و کمیته کشوری تجویز و مصرف منطقی داروی وزارت بهداشت معتقد است که این میزان تجویز دگزامتازون با جمعیت کشور و وضعیت اپیدمیولوژیک بیماری همخوانی ندارد.

عوارض کورتون ها

اما این داروهای محبوب می‌ توانند عوارض جانبی زیادی داشته باشند. عوارض داروهای کورتونی به میزان و مدت مصرف آن ها بستگی دارد؛ هر چه مقدار و مدت درمان بیشتر باشد عوارض آن بیشتر خواهد بود. در زیر برخی از عوارض این داروها آورده شده است. توجه داشته باشید پزشکان با توجه به منابع و زیان ‌های دارو، تصمیم به تجویز آن می ‌گیرند.

عوارض این داروها را باید زمانی مدنظر داشت که به ‌صورت خودسرانه استفاده شود، مثلا بعضی افراد برای افزایش وزن از ترکیبات کورتون‌ دار استفاده می ‌کنند که این داروها در آن ها باعث احتباس آب و نمک در بدن شده و در نتیجه افزایش وزن را موجب می ‌شود.

مصرف خودسرانه داروهای کورتونی باعث افزایش فشار خون، سرکوب تولید کورتون طبیعی در بدن و بروز عوارض استخوانی و در بیماران دیابتی باعث افزایش قند خون می ‌شود.

پوکی استخوان

کورتون مانع فعالیت سلول ‌هایی می‌ شود که در استخوان‌ سازی‌ و رسوب کلسیم در استخوان ‌ها نقش دارند. از سوی دیگر از جذب کلسیم در روده جلوگیری می ‌کند، در نتیجه کلسیم از استخوان ‌ها برداشته می‌ شود و به درون خون راه می‌ یابد. این دو فرایند موجب پوکی ‌استخوان می ‌شود. در افرادی که از این داروها استفاده می ‌کنند لازم است برای پیشگیری از بروز عوارض، مصرف لبنیات را در رژیم غذایی خود بگنجانند و درصورت نیاز از مکمل‌ های کلسیم هم استفاده کنند.

چاقی

افزایش بی ‌رویه ی اشتها از دیگر عارضه ‌های جانبی کورتون است و به همین دلیل به کسانی که تحت درمان با کورتون قرار دارند توصیه می‌ شود که غذاهای کم کالری مصرف کنند.

تورم

کورتون‌ ها اغلب موجب دفع پتاسیم و جذب سدیم می ‌شوند. مصرف نمک (سدیم) در این بیماران می ‌تواند موجب تورم شدید شود. رژیم غذایی چنین فردی باید در حد امکان بدون نمک طعام باشد.

مشکلات چشمی

مصرف طولانی مدت کورتون احتمال ابتلا به آب مروارید و گلوکوم (آب‌ سیاه) را نیز زیاد می ‌کند.

اختلال حافظه

مطالعات جدید نشان داده است با مصرف کورتون فعالیت ‌های مربوط به حافظه دراز مدت مانند استعداد یادگیری، یادآوری سریع و یادآوری با تاخیر کاهش می ‌یابد. بیشتر این فعالیت‌ ها در طول 10 روز بعد از قطع دارو به حالت اول برمی ‌گردد. اگر چه زمان بیشتری به‌ طول می ‌انجامد تا یادآوری سریع به حالت عادی برگردد.

قرمزی پوست

استفاده از پمادهای حاوی کورتون شاید به سرعت، التهابات پوستی را درمان کند اما استفاده طولانی از آن موجب قرمزی پوست می ‌شود. استفاده طولانی مدت از کورتون باعث نازک شدن پوست و گشاد شدن رگ‌ های زیرپوست می ‌شود که پیامد آن قرمزی پوست است.

مصرف طولانی‌ مدت داروهایی که سیستم ایمنی را ضعیف می ‌کنند مانند داروهای کورتونی باعث بروز قارچ پا می ‌شود.

افزایش میزان چربی

یکی از عوارض استفاده زیاد از کورتون ‌ها افزایش میزان چربی است. این حالت به علاوه تورم بدن باعث پُف ‌کردن فرد شده و علامتی به نام صورت ماه ایجاد می‌ کند. البته صورت از لحاظ زیبایی مثل ماه نمی ‌شود بلکه مثل ماه گرد می ‌شود!

تحلیل عضلات

استفاده مکرر از کورتون باعث تحلیل رفتن عضلات می ‌شود. به‌ دلیل تخریب پروتئین‌ های بدن، پروتئین غذایی فرد باید حتی‌الامکان بالا باشد. تجویز داروهای کورتونی به‌ منظور درمان آسم کودکان موجب تاخیر در رشد کودک می ‌شود.

بی نظمی ضربان قلب

استفاده از مقادیر بالای کورتون موجب افزایش احتمال نوع خاصی از بی‌ نظمی ضربان قلب که یکی از عوامل اصلی سکته مغزی است، می ‌شود.

عوارض دیگر

علاوه بر این ها استفاده از کورتون می ‌تواند موجب سردرد، سرگیجه، عصبانیت، افسردگی،‌ هیجان‌ پذیری، اختلال‌ خواب، آکنه، رشد موهای زائد، ناراحتی معده، افزایش فشار خون، تاخیر در بهبود بیماری‌ های عفونی و زخم‌ ها، درد یا ضعف عضلانی، افزایش تعریق، تشنگی شدید، کبود شدگی غیرطبیعی و اختلال در قاعدگی زنان نیز بشود.

فعالیت‌هایی برای لاغری

فعالیت های برای لاغری

شما می‌خواهید لاغر شوید و می‌دانید که باید حرکات ایروبیک انجام دهید. اما بهترین فعالیت‌هایی که باعث سوختن چربی می‌گردند کدامند؟

به جز حرکات ساده استپ، انواع بسیار متنوع‌تری در ورزش‌های ایروبیک وجود دارند؛ آنقدر که هر فردی می‌تواند حرکت دلخواه خود را پیدا نماید.

بالارفتن از پله

این نباید تنها حرکت ورزشی شما باشد، اما نتایج آن قطعا مفید خواهد بود. بجای استفاده از پله برقی یا آسانسور با پای خود از پله بالا بروید.عادت کنید اتومبیل خودرا دورتر از محلی که کار دارید پارک نمایید تا مجبور شوید بیشتر پیاده‌روی کنید. سعی کنید بعد از خوردن غذا حداقل به مدت ۱۵ دقیقه راه بروید. این عمل هر روز بر مقدار کالری سوخته شده می‌افزاید.

بلند کردن وزنه

زمان تمرینات وزنه‌برداری اگر به‌صورت صحیح انجام گیرد کوتاه خواهد بود، بنابراین مقدار کالری سوخته شده کمتر می‌باشد. اما احساس رضایت و سلامتی به دلیل آزاد شدن اندورفین ناشی از فعالیت سنگین، در نوع خود محرک‌هایی بسیار شگفت‌انگیز به‌شمار می‌آیند. به علاوه بلند کردن وزنه پی‌ریزی خوبی برای انجام فعالیت‌های دیگر می‌باشد.

قدم زدن

شما باید سعی کنید که پیاده‌روی خود را به «پیاده روی قدرتی» تبدیل نمایید. برای سوزاندن واقعی کالری باید میزان فشار را در انجام فعالیت‌ها به مقدار قابل توجهی افزایش دهید. این عمل را می‌توان از طریق پیاده‌روی در سربالایی یا قدم زندن با سرعت‌های متفاوت در دوره‌های زمانی معین انجام داد. این فعالیتی است که در هر زمانی از سال قابل انجام است، حتی زمانی که به مسافرت می‌روید. پس این ورزشی است که قادرید در تمام عمر به آن مبادرت ورزید. اگر قدم‌های خود را سریع و تند بردارید می‌تواند ظرف نیم ساعت تا ۱۸۰ کالری بسوزانید.

دوچرخه

دستگاه‌های دویدن درجا هنوز هم بسیار متداول بوده و جدید‌تر از آن یعنی دوچرخه درجا فوق‌العاده است. دوچرخه‌های درجا می‌توانند به عنوان تمرین دهنده تمامی اعضای بدن مورد استفاده قرار گیرد. این ماشینها برای دوندگانی که می‌خواهند از آسیب دیدن مفاصل خود جلوگیری کنند نیز مفید می‌باشند. با آنها می‌توانید ظرف نیم ساعت تا ۳۰۰ کالری بسوزانید.

صخره نوردی و قایقرانی

دوست دارید در حین ورزش از بالا تنه‌ای تنومند نیز برخوردار گردید؟ صخره‌نوردی و قایقرانی راه حل این مساله است. هر دوی این فعالیت‌ها به بالا تنه‌ای قوی نیاز داشته و کالری زیادی را می‌سوزانند. یکی از آن دو را انتخاب کرده و در هر نیم ساعت بین ۳۰۰ تا ۳۸۰ کالری از دست دهید. شما برای این کار نیاز به تجهیزات مخصوص به هر یک از این دو ورزش خواهید داشت.

اسکی

اسکی یکی از ورزش‌های بسیار مفید برای سوزاندن کالری است. این ورزش هم بالاتنه و هم پایین تنه را تحت تاثیر قرار داده و ضربان قلب را بالا می‌برد. به‌طور متوسط نیم ساعت آن تقریبا ۳۳۰ کالری می‌سوزاند.

کیک بوکسینگ

وقتی صحبت از ورزش‌های تقویت نفس می‌شود، کیک بوکسینگ به‌صورت بارز مطرح می‌گردد. به عنوان یک مزیت مضاعف، بسیاری از کلاس‌های این ورزش شامل تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری نیز می‌شوند. شما می‌توانید به ازای هر جلسه، بسته به میزان فشردگی تمرین، بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بسوزانید.

دوچرخه سواری

این ورزش چه توسط دستگاه‌های ثابت خانگی و چه بوسیله دوچرخه‌های واقعی خارج از منزل، یک فعالیت تنفسی عالی می‌باشد. کلاس‌های دوچرخه‌سواری ثابت امروزه بسیار متداول شده است؛ در خیلی از باشگاه‌ها باید ۲۴ ساعت قبل از حضور در کلاس ثبت نام نمایید. همانند ورزش‌های دیگر این نیز دارای تنوع زیاد در فشار وارده بر بدن است که میزان سوختن کالری رابه شدت تغییر می‌دهد؛ استقامت، سرعت، پرش و از این قبیل. معمولا می‌توانید به ازای هر نیم ساعت ۲۰۰ الی ۴۰۰ کالری بسوزانید.

دویدن

دویدن تقریبا در هر محلی آسان است-- تنها چیزی که نیاز دارید یک پیاده‌رو و یک جفت کفش مناسب دو می‌باشد. می‌توانید میزان قابل توجهی کالری را از دست بدهید-- تقریبا ۳۰۰ کالری یا بیشتر در هر نیم ساعت. حتی می‌توانید این مقدار را با ایجاد وقفه و دویدن در مناطق سربالایی افزایش دهید. برای این منظور باید پاهایی قوی داشته باشید. پرورش قدرتی اندام مهم‌ترین مساله برای پیشگیری از صدمات حاصل از ورزش دو است.

کار با وزنه

ورزش وزنه برداری فقط میزان محدودی کالری را می‌سوزاند. اما هیچ چیزی بهتر از کار با وزنه باعث تقویت بافت‌های عضلانی بدن نمی‌شود؛ و هیچ چیزی بهتر از عضلات قوی باعث سوختن کالری نمی‌گردد. در واقع تقریبا هر نیم کیلو عضله بین ۵۰ تا ۶۰ کالری در روز می‌سوزاند. بنابراین در طول یک سال پنج کیلوگرم عضله جدید حداقل بین ۲۵ تا ۳۰ کیلوگرم از وزن کم می‌کند! اگر قبلا فاقد تمرینات منظم بوده‌اید، مهم است که پیش از آغاز هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید. همچنین باید میزان محدوده ضربان قلبتان را هنگام ورزش محاسبه کنید و مطمئن گردید که در محدوده ایده‌آل خود قرار دارید. این محدوده را می‌توانید با کسر کردن سن خود از عدد ۲۲۰ و ضرب آن در عددهای 60/0 و 85/0 برای یافتن حد پایین و حد بالای ضربان قلب محاسبه نمایید. همچنین ساختار بدنی خود را مورد آزمون قرار دهید تا بدانید که چقدر چربی می‌سوزانید نه اینکه صرفا چقدر وزن کم می‌کنید. این تنها روش واقعی برای آمار گرفتن از پیشرفتتان است. از میان این ۱۰‌ورزش مؤثر برای کاهش چربی، حداقل باید یکی از آنها مورد علاقه شما باشد. سعی کنید یک یا دو دوست که می‌توانند شما را در حفظ انگیزه یاری نمایند پیدا کنید. تمرین خوبی داشته باشید!

سه قدم اصلی در تناسب اندام

کاهش وزن و حتی لاغری از مواردی است که بسیاری افراد در آرزوی رسیدن به آن هستند. در مورد راه های رسیدن به وزن ایده آل مطالب زیادی خوانده اید، اما قبل از اینکه در مورد جزئیات کاهش وزن بخوانید بهتر است از قدم های اصلی و موثری که شما را به وزن مورد نظر خود نزدیک می کند آگاه باشید.

قدم اول:

هـدف خـود را تعییـن کنیـد

وقتی که قصد سفر می کنید، مطمئناً باید مقصدی مناسب و دست یافتنی برای سفر خود تعیین کنید تا در کمترین زمان ممکن بتوانید به مقصد معین برسید. کم کردن وزن نیز از همین قانون پیروی می کند. در صورتی که می خواهید به وزن ایده آل خود برسید باید واقع بین باشید. اینکه دوست دارید طی چه مدت زمانی به چه وزنی برسید باید به صورت منطقی امکان پذیر باشد. پس هدف گذاری خود را هم منطقی و البته جدی انجام دهید.

هدف گذاری باید دقیق تر و فراتر از مواردی همچون "من می خواهم وزن خود را کم کنم" و موارد مشابه باشد. باید یک هدف هوشمندانه و موثر برای خود انتخاب کنید. یک هدف هوشمندانه خصوصیات زیر را شامل می شود:

اهداف معین و اختصاصی برای خود تعیین کنید: یک هدف مناسب برای رسیدن به وزن ایده آل باید به صورت ویژه انتخاب شود. شما باید یک توضیح مطلوب از هدف تان در ذهن خود داشته و آن را به خود دیکته کنید. یکی از بهترین راه ها برای به وجود آوردن انگیزه در خود، استفاده از فعل "خواهم توانست" یا "می توانم" به جای فعل "می خواهم" یا "دوست دارم" است. برای مثال نگویید: "من می خواهم وزنم 5 کیلو کمتر باشد.." بلکه بگویید: "من می توانم 5 کیلو از وزن خود کم کنم." یا "من خواهم توانست سایز خود را از ایکس‌لارج به لارج کاهش دهم."

موارد قابل اندازه گیری را در هدف گذاری خود لحاظ کنید: دقت کنید که به هنگام هدف گذاری از اعداد استفاده کنید. برای مثال واحدی مانند وزن، سایز لباس یا دور کمر را انتخاب و اندازه های مورد نظر خود برای هر کدام یا یکی از آنها هدف قرار دهید. بدین ترتیب تا زمان رسیدن به آن اندازه خاص در رسیدن به هدف اهتمام خواهید ورزید.

اعمالی را انتخاب کنید که بتوانید به آنها عمل کنید: با توجه به شغل، وضعیت خانه و محل کار، میزان پولی که می توانید برای کاهش وزن هزینه کنید و همچنین مقدار زمانی که می توانید برای رسیدن به هدف خود بگذارید، هدف تعیین کنید. اگر یک مادر معلم هستید مطمئناً باید زمانی که برای رسیدن به وزن ایده آل خود می گذارید خارج از محدوده زمان هایی باشد که به کارهای خانه و مدرسه رسیدگی می کنید. شاید بتوانید فقط روزی 10 یا 20 دقیقه پیاده روی داشته باشید. و نه بیشتر! پس برنامه ای بریزید که بتوانید به آن عمل کنید و از آن خسته نشوید. نه برنامه ای که از پس آن بر نیایید.

واقع گرا باشید: هدف های خود را واقع گرایانه انتخاب کنید. به عنوان مثال اگر قصد دارید 20 کیلو وزن کم کنید باید این را بپذیرید که رسیدن به چنین هدفی ظرف مدت 2 هفته امکان ندارد. برای اینکه بتوانید یک محدوده زمانی مشخص برای رسیدن به وزن دلخواه خود تعیین کنید می توانید از قانون ده انگشت استفاده نمایید.

بر اساس این قانون، وزن شما به 100 تقسیم می شود و میزان وزنی که در هر هفته کم می کنید بستگی مستقیم به وزن تان در ابتدای هر هفته دارد. بدین ترتیب در انتهای هر هفته می توانید یکی از 100 قسمت وزن خود را کم کنید. برای مثال اگر شما 85 کیلو وزن دارید و می خواهید 10 کیلو از وزن خود را کم کنید، در انتهای هفته اول (با توجه به ورزش و یا پرهیز غذایی) باید 850 گرم از وزنتان کم شود. شاید تصور کنید که بدین ترتیب پس از 12 هفته به وزن ایده آل خود خواهید رسید. اما دست نگه دارید. واقع گرا باشید. دقت کنید که در انتهای هفته هایی که سپری می کنید وزن شما کمتر و کمتر می شود، پس میزان وزنی که از دست می دهید نیز کمتر و زمان مورد نیاز هم بیشتر خواهد شد. اما نگران نباشید، این زمان خیلی زود و موثر خواهد گذشت.

زمان را فراموش نکنید: با توجه به اصل واقع گرایی باید به زمان نیز اهمیت بدهید. اگر با توجه به جزئیات یک برنامه 3 ماهه برای کاهش وزن خود میریزید باید به خود قول دهید که حداکثر تلاش خود را در رسیدن به هدفتان در زمان مقرر انجام می دهید.

حالا که راه های انتخاب اهداف هوشمندانه را در زمینه کاهش وزن می دانید، اگر قصد انجام آن را دارید، همین حالا یک کاغذ برداشته و بر اساس فاکتورهای ذکر شده اهداف خود را نوشته و مرور کنید.

نکته: پس از نگارش اهداف مورد نظرتان آنها را بر روی هر جایی که در طول روز بیشتر به چشمتان می خورد نصب کنید. در آشپزخانه، روی آینه اتاق خواب، روی میز کار، روی جا کفشی و کنار کفش های پیاده روی و … هر جا که در مقابل چشم تان باشد برای این کار مناسب است. اگر کسی هم آن را ببیند می تواند برای افزایش انگیزه تان مفید باشد. اما این قدم اول بود. برای اینکه بتوانید به اهداف خود جامه عمل بپوشانید باید دو قدم دیگر هم طی کنید.

قدم دوم:

تغـذیـه درسـت بـرای رسیـدن به وزن مطلـوب

شما نمی توانید تصمیم بگیرید که وزن تان را کاهش دهید و هر آنچه که دوست دارید در هر زمانی که می خواهید تناول کنید. اما چه چیزهایی باید بخوریم و چه نباید بخوریم؟ کدام وعده های غذایی و کدام مواد برای بدن مفید تر هستند و چه موادی را کمتر باید مصرف کنیم؟ در ادامه سه نکته اصلی که پاسخ این سوالات را در بر می گیرند مطالعه کنید.

از صبحانه غافل نشوید: صبحانه مهمترین وعده غذایی هر انسان سالم است. افرادی که صبحانه را از وعده های غذایی خود حذف می کنند، در دراز مدت ضررهای زیادی را متحمل می شوند. یکی از آنها افزایش وزن است. صبحانه نخوردن منجر به گرسنگی مفرط در فاصله زمانی میان صبحانه و نهار می شود. بدین ترتیب بدن برای جلوگیری از ضعف ناشی از نخوردن صبحانه، هورمونهایی ترشح می کند. این هورمون ها پس از گذشت مدتی منجر به چاق شدن فرد می گردند. به علاوه، ناشتا نشدن در نهایت، اشتها را به هنگام خوردن نهار افزایش می دهد و باعث می شود که علاوه بر زیاد خوردن، با سرعت بیشتری لقمه بردارید و عوارض بیشتری را به خود تحمیل کنید.

مصرف شکر، آرد و غذاهای سرخ شده را متوقف و یا حداقل کم کنید: در نیم قرن اخیر، غذای قشر وسیعی از جوامع مختلف تغییرات بسیاری داشته است و این سه مورد که از آنها نام بردیم به سرعت وارد بسیاری از غذاها و وعده های غذایی ما شده اند. البته مقصر هم خودمان هستیم.

البته باید قبول کنیم که حذف این سه مورد (شکر، آرد گندم و غذاهای سرخ شده) از چرخه غذایی ما دیگر بسیار سخت شده است. ولی کسی که قصدش رسیدن به وزن کمتر و سلامتی بیشتر است باید تا حد امکان به سمت غذاهای سالم تر روی آورد. برای مثال می توانید از مواد غذایی که به صورت طبیعی شیرین هستند استفاده کنید یا از نان جو به جای نان گندم استفاده کنید. همچنین به جای سرخ کردن غذاها نیز می توانید آن ها را آب پز نمایید.

اگر شما معتاد به شیرینی هستید سعی کنید برای رسیدن به هدف خودتان هم که شده (کاهش وزن) حداقل سه روزی یک بار دست از خوردن شیرینی جات بردارید.

با مصرف غذاهای طبیعی، علاوه بر تاثیری که در کاهش وزن خود شاهد خواهید بود، زندگی سالم تر و پر انرژی تری را می گذرانید.

حداقل روزی دو لیتر آب بنوشید: آب بهترین نوشیدنی برای بدن شما است. بیشتر از نیمی از بدن ما از آب است. توصیه شده که حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید، آب بنوشید. خصوصاً در صورتی که قصد شما کم کردن وزن باشد. اما چرا؟

نوشیدن آب منجر به فریب خوردن مغز شما می شود. چرا که به هنگام آب خوردن مغز شما گرسنگی را از تشنگی تشخیص نمی دهد و تصور می کند که باید علائم مربوط به سیر شدن را برای بدن ارسال کند. بدین ترتیب علاوه بر اینکه نیاز بدن به آب را مرتفع کرده اید باعث می شوید که کمتر گرسنه شوید.

البته منظور از آب تنها آب آشامیدنی معمولی نیست. می توانید آب بدن را به شکل های مختلف تامین کنید. خوردن چای، نوشیدنی های طبیعی و هر گونه مایعاتی که آب را شامل شود توصیه شده است.

قدم سوم:

فعـالیـت بـدنی با بکارگیـری تـمرینـات منـاسب

رسیدن به وزن ایده آل راه ها و روش های مختلفی دارد، اما این پروسه چند قدم اصلی را شامل می شود که باید آنها را مد نظر داشت. پس در صورتی که قدم های اول و دوم را مطالعه نکرده اید، قبل از آگاهی از نکاتی که باید در قدم سوم رعایت کنید، آنها را مرور کنید.

تا حد امکان یک برنامه ورزشی سبک اما به صورت روزانه برای خود تدارک ببینید: چنین برنامه ای را حتی روزی 10 دقیقه پیاده روی می تواند تامین کند. اما مطمئن باشید مشخص کردن ساعتی خاص و انجام روتین آن علاوه بر تاثیر بر روی وزن شما، منجر به افزایش انگیزه و همچنین سلامتی و شادابی شما می شود.

تا جایی که می توانید پیاده روی کنید: دورترین محل را برای پارک ماشین انتخاب کنید، پله ها را به آسانسور ترجیح دهید و تا جایی که می توانید از پاهای خود کار بکشید. باورتان نمی شود که راه رفتن تا چه حد کالری سوز است. پس انجامش دهید.

از فعالیت های جدید ورزشی تا حد ممکن پرهیز نکنید: در کنار ورزش و نرمش روزانه و پیاده روی، تا جایی که در توان خود می بینید فعالیت های جدید انجام دهید. رقص، تنیس، شنا، ورزش های رزمی، هاکی، بسکتبال، فوتبال و هر آنچه فکر می کنید فعالیت بدنی مناسبی برای شما است انجام دهید. هر چه ورزشی که بیشتر به آن علاقه دارید انجام دهید، علاوه بر شادابی و طراوت بیشتر، به کاهش وزن خود سرعت بیشتری می بخشید.

رژیم های مکرر و بازگشت مجدد وزن ؛ چاره چیست؟

رژیم های مکرر وبازگشت مجدد وزن

زمانی که کسی وزن کم می کند، هم بافت ماهیچه ای و هم چربی را از دست می دهد ولی در غالب افراد هنگام بازگشت مجدد وزن، بیشتر چربی اضافه می شود نه بافت ماهیچه ای.اما چاره چیست؟

سوال: در حدود 20 سال است که من رژیم می گیرم و باز مجددا وزنم بالا می رود. آیا این باعث شده است متابولیسم یا سوخت و ساز بدن من پایین بیاید؟این عقیده که رژیم غذایی "یویویی" ، متابولیسم شما را کاهش می دهد، در حال حاضر به یک اصل تبدیل شده است، اما این موضوع کاملا هم صحیح نیست.اگر وزن کم کرده و مجددا وزن تان بازگردد، بدن شما بعد از رژیم گرفتن مکرر و بازگشت وزن ، نسبت به زمان قبل از رژیم، دارای بافت ماهیچه ای کمتر و در مقابل دارای چربی بیشتری می شود.این موضوع به این دلیل رخ می دهد : زمانی که کسی وزن کم می کند، هم بافت ماهیچه ای و هم چربی را از دست می دهد ولی در غالب افراد هنگام بازگشت مجدد وزن، بیشتر چربی اضافه می شود نه بافت ماهیچه ای. چربی از نظر متابولیکی، کمتر از بافت ماهیچه ای فعال است و بنابراین کاهش وزن های پیاپی و متعاقب آن افزایش های مجدد وزن، باعث می شود کسی که به این نحو رژیم می گیرد، میزان متابولیسم یا سوخت و سازش کاهش یافته و کاهش وزن در دفعات بعد دشوار تر شود. با این وجود، بیشتر مطالعات نشان می دهد که اگر شما از رژیم های چند روزه استفاده نکنید، این تغییر در بافت ماهیچه خیلی زیاد نیست و میزان متابولیسم کاهش یافته نیز خیلی زیاد نخواهد بود. برای مثال، در بررسی علمی معتبری که در مرکز تغذیه بالینی دانشگاه کمبریج انجام شد، نشان داده شد میزان متابولیسم افراد بعد از چندین بار رژیم گرفتن، به طورقابل توجهی کاهش نیافته است. لذا اگرچه رژیم های غذایی یویویی جواب به درمان را سخت تر می نماید، ولی این فقط به بهانه کاهش سوخت و ساز و یا متابولیسم نمی باشد و به نظر می آید عوامل روحی و روانی ناشی از عدم وجود انگیزه برای رژیم غذایی مجدد در عدم موفقیت شما در رژیم غذایی نقش اساسی تری را ایفا نماید.توجه به این نکته نیز حائز اهمیت است که کاهش وزن شما ،چه یک بار رژیم گرفته باشید چه رژیمهای مکرر داشته باشید، میزان متابولیسم و سوخت و سازپایه را به طور طبیعی کاهش می دهد. لذا برای پایدار ماندن کاهش وزن خود، نقش فعالیت بدنی را نادیده نگیرید، چرا که افزایش فعالیت بدنی کمک شایان توجهی در افزایش انرژی سوخت و ساز شما خواهد داشت. در نتیجه فعالیت بدنی علاوه بر تقویت بافت عضلانی، باعث جبران متابولیسم پایه کاهش یافته شما خواهد بود.* حالا پس از سال ها رژیم با توجه به کاهش یافتن سوخت و ساز بدنم ، آیا باید با رژیم گرفتن خداحافظی کنم و با همین وزن خود کنار بیایم؟نکته قابل توجه آن است که اگر سال ها نیز رژیم یویویی داشته اید، متابولیسم شما می تواند افزایش یابد. لازم به ذکر است که سوخت و ساز بدن و یا متابولیسم بدن شما ثابت و بدون تغییر نیست. بنابراین حتی اگر شما در حال حاضر، میزان بافت ماهیچه ای که در بدن خود دارید نسبت به قبل از رژیم گرفتن کمتر باشد، باز هم این امکان وجود دارد که درصد بافت ماهیچه ای شما مجددا بالا رفته و میزان متابولیسم شما مجددا افزایش یابد. راه حل این موضوع ورزش کردن است. اگرچه در بالا ذکر شد در صورت افزایش وزن مجدد پس از رژیم غذایی، این "وزن برگشته" بیشتر "چربی" خواهد بود ، اما در صورت برنامه ورزشی منظم و کافی، شما می توانید بخشی از وزن برگشتی خود را به ماهیچه تبدیل نمایید. در این راه لازم به ذکر است که ورزشهای مقاومتی همانند ورزشهای منظم هوازی به ساخت ماهیچه کمک می کنند و لذا می توانند متابولیسم بدن را افزایش دهند.نکته دیگر که باید بدان توجه داشته باشید نگاه واقع بینانه نسبت به خودتان است. شما در حال حاضر از 20 سال قبل مسن تر شده اید و در این شرایط حتی بدون رژیم گرفتن هم، به تدریج هر چه سن بالاتر می رود به طور طبیعی بافت ماهیچه ای بیشتری را از دست می دهید. در نتیجه شما هیچ گاه نخواهید توانست درصد بافت ماهیچه های خود را به زمانی که فقط 20 سال داشتید برسانید. با این وجود، قطعا خواهید توانست با داشتن برنامه ورزشی منظم پیشرفت قابل توجهی در این زمینه داشته باشید. اما آنچه مسلم است آنکه بهتر است به همراه ورزش ، یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن خود نیز داشته باشید که البته در این رژیم توصیه می شود بیشتر از 500 کیلو کالری در روز از غذای دریافتی خود را کم نکنید. حتی در وزن مناسب نیز باید برنامه ورزشی خود را ادامه داده و بدانید که در وزن پایین تر، میزان متابولیسم شما به طور طبیعی پایین تر است. بنابراین لازم است میان کالری دریافتی و کالری مصرفی خود تعادل پایداری را برقرار کنید، در غیر اینصورت وزن شما مجددا برخواهد گشت. باز هم قابل تاکید است که این موضوع به دلیل رژیم یویویی سالهای قبل شما نیست، زیرا این موضوع برای تمام افراد لاغر نیز اتفاق می افتد.

در پایان این نکته را فراموش نکنید که هر چه بیشتر ورزش کنید، احتمال بازگشت وزن تان کمتر است و نیز می توانید بدون نگاه وسواس گونه راحت تر غذا بخورید، و از افزایش وزن مجدد پیشگیری نمایید.نکته پایانی آن است که اگر شما هدف گذاری منطقی داشته باشید و نخواهید وزن تان را بطور غیر منطقی در یک مدت محدود و به میزان زیاد پایین آورید و به توصیه های علمی توجه کنید، رژیم یویویی سالهای گذشته شما مانع پیشرفت شما برای رسیدن به یک وزن مناسب نبوده و جای نگرانی نخواهد بود

هدف از تغذیه قبل از رقابت ورزشی

هدف از تغذیه قبل از رقابت ورزشی

تغذیه مناسب قبل از رقابت های ورزشی دو هدف عمده را دنبال می کند:

1-پیشگیری از گرسنگی حین و قبل از رقابت

2- حفظ سطح قند خون مناسب جهت عملکرد مناسب عضلات در خلال رقابت و فعالیت ورزشی بسیاری از ورزشکاران وعده غذایی قبل از تمرین یا رقابت را حذف می کنند، بخصوص اگر این رقابت یا تمرین در صبح انجام گردد. حذف نمودن وعده غذایی قبل از تمرین صبحگاهی سبب پائین آمدن سطح انرژی بدن و کاهش کارایی ورزشکار می گردد.این امر به خصوص زمانی به چشم می آید که فعالیت ورزشی بیش از 30 دقیقه طول بکشدیا شامل ورزشهای شدید باشد.

چه موقع باید قبل از رقابت مواد غذایی مصرف کرد؟

معده در هنگام ورزش نباید پر باشد، بطور معمول حدود 4-1 ساعت زمان لازم است تا معده محتویات خود را هضم و آن را تخلیه کند، چنانچه عصبی باشید این زمان می توئاند طولانی تر باشد، چنانچه در هنگام تمرین ورزشی معده حاوی مواد غذایی باشد این امر می تواند به ناراحتی معده، استفراغ یا تهوع منجر گردد. چنانچه شما3-1 ساعت قبل از فعالیت ورزشی از مواد غذایی مناسب استفاده کنید معده معمولاً در زمان ورزش خالی خواهد بود.

رژیم مناسب غذایی قبل از رقابت

رژیم غذایی مناسب قبل از رقابت و تمرین ورزشی رژیمی است که کربوهیدرات زیادی داشته باشد غذاهایی مثل نان، سبزیجات و میوه جات مفید اند. این مواد به سرعت توسط معده هضم و تخلیه می شوند. کربو هیدرات (قندها) همچنین سبب تقویت ذخایر انرژی بدن شده و سبب می شوند فرد در هنگام رقابت ذخایر انرژی کافی داشته باشد.
جهت جلوگیری از ناراحتی معده هر چه زمان کمتری تا شروع رقابت مانده باشد کمتر نیاز به تغذیه وجود دارد. استفاده از مایعات حاوی قند قبل از شروع رقابت مفید است چراکه بسرعت توسط معده هضم می شوند، این امر بخصوص در افراد هیجانی و عصبی ارزشمند است.چنان چه در مسابقات چند مرحله ای در یک روز شرکت می کنید می توانید در فواصل بین مراحل مختلف مسابقه با توجه به زمان باقی مانده تا مرحله بعد نسبت به استفاده از مواد غذایی مناسب اقدام کنید

 
در فاصله یک ساعت مانده به رقابت از کدام مواد غذایی می توان استفاده نمود؟

• آب میوه مثل آب پرتقال

• میوه تازه مثل سیب، پرتقال، هلو و گریب فروت.

•نوشیدنی های مناسب ورزشی

در فاصله 3 تا 4 ساعت مانده به فعالیت ورزشی از چه مواد غذایی می توان استفاده کرد؟

• میوه تازه، آب میوه

• نان، گوجه فرنگی، ماست کم چرب، حبوبات همراه با شیر کم چرب، ساندویچ های دارای گوشت کم و پنیر کم چرب
آیا استفاده از مواد قندی درست قبل از رقابت در بهبود عملکرد ورزشکار موثر است گاهی ورزشکاران درست قبل از ورزش یا رقابت از قندهای ساده مثل عسل، نبات یا نوشیدنی های حاوی قند استفاده می کنند تا کارایی خود را افزایش دهند، در تحقیقات نشان داده شده است این امر نه تنها نفعی ندارد بلکه بخاطر افزایش ناگهانی قند خون و به دنبال آن کاهش سریع قند می تواند کارایی ورزشکار را کاهش دهد. نشان داده شده است قندی که در طی یک رقابت ورزشی مصرف می شود از ذخایر قبل بدن یا غذاهایی که طی ساعات قبل مصرف شده اند تامین می شوند. چنانچه در ورزشهای با فشار و مدت طولانی شزکت می کنید تحقیقات نشان داده اند که استفاده از عسل یا نوشیدنی های ورزشی 45-30 دقیقه قبل از رقابت می تواند در هنگامی که ذخایر قبلی بدن کاهش می یابد کارایی بدن ورزشکار را با تامین سطح قند خون مناسب حفظ کند.

آیا استفاده از کافئین می تواند کارایی ورزشکار را افزایش دهد؟

در گذشته تصور و تحقیقات تأ کید بر این داشتند که کافئین از یک سو سبب افزایش هوشیاری ورزشکار می شود و از سویی در ورزشهای طاقت فرسا با کاهش دادن مصرف گلوکز در عضله و افزایش مصرف چربی بجای گلیکوژن در عضله کارایی عضله را افزایش میدهد. تحقیقات امروزه فقط بر نقش محرک کافئین بر سیستم عصبی مرکزی تاکید می کنند و نظر دوم را چندان تأیید نمی کنند.

کافئین به همه ورزشکاران کمک نمی کند در برخی که به آن حساس هستند عوارضی مثل ورزش عضلانی، تهوع و سردرد ایجاد می کند. از سویی کافئین ادرار آور است و سبب از دست دادن مایعات بدن بخصوص در هنگام ورزش در هوای گرم می شود و ورزشکار به کم آبی بدن و عوارض مستعد می کند

از چه مواد غذایی نباید قبل از مسابقه استفاده نمود؟

از هات داگ، چیپس و مواد غذایی حاوی چربی بالا مثل ماست پر چرب و خامه نباید قبل از ورزش استفاده شود.

نکات کلیدی در پیشگیری از آسیبهای ورزشی در فوتبال

 • همواره قبل از پرداختن به فوتبال خود را گرم کنید . تحقیقات نشان داده اند که در صورت عدم گرم کردن مناسب عضلات مستعد آسیب دیدگی هستند . گرم کردن با پریدن در جا یا راه رغتن سریع به مدت 3- 5 دقیقه و سپس انجام حرکات کششی به مدت 10 – 5 دقیقه بسیار برای این منظور مفید است .

• حتما از ساق بند مناسب که سبک و محکم است استفاده نمائید .

• کفش های ورزشی با استوک های ثابت یا کفی دندانه دار برای فوتبال مناسب است . کفش هایی که استوک های پیچی دارند هرچند برای مسابقه در شرایط خاص مناسب ترند اما احتمال آسیب دیدگی در آنها بیشتر است .

• در هنگام فوتبال در زمین خیس از توپ های غیر جاذب آب استفاده کنید . توپ های چرمی چون آب را به خود جذب می کنند خیلی سنگین می شوند و فرد را مستعد آسیب دیدگی می کنند .

• بعد از زدن گل از دروازه آویزان نشوید یا درون دروازه ننشینید چرا که احتمال آسیب در این شرایط چه به دنبال سقوط و چه به دنبال اصابت توپ به شما افزایش می یابد .

• زمین ورزشی باید مناسب باشد گودی های زمین باید برطرف شود و آشغال های زمین نیز تمیز شوند .

• درباره کمک های اولیه خراشیدگی ها ، بریدگی های صورت و کشیدگی های عضله باید ورزشکار کمی آموزش های مقدماتی را فرا گیرد .

• همواره باید در کنار محل ورزش کمک های اولیه برای شرایط اورژانس موجود باشد یا امکان دسترسی به آمبولانس در اسرع وقت امکانپذیر باشد تا در مواردی مثل شکستگی ها ، بیهوشی فرد به دنبال ضربه و ....... وی را به اورژانس انتقال دهند.

پیش زمینه

تحقیقات نشان داده است که نوشابه های ورزشی حاوی 8-6%  مواد قندی ( شکر ) به سرعت  جذب بدن می شوند و می توانند انرژی مورد نیاز عضلات را تا حد زیادی تامین کنند و به بازده ورزشی فرد بیافزایند. انرژی کسب شده از این مایعات ورزشی حاوی قند سبب تاخیر در خستگی عضلات و افزایش توان آن ها  می شوند که این امر زمانی بیشتر مشهود می شود که ورزش بیش از یک ساعت به طول انجامد. مایعات ورزشی که کمتر از 5% قند دارند نمی توانند انرژی کافی را برای کارکرد عضله تامین کنند لذا ورزش کارانی باید  اقدام به رقیق کردن این نوشیدنی ها  کنند ( در نتیجه قند آنها زیر 5% است ) که  نیاز به انرژی کسب شده از این محل ندارد و خود ذخایر کافی بدنی  دارند. نوشیدنی های ورزشی حاوی بیش از 10% قند مثل آب میوه ها نباید قبل یا حین ورزش استفاده شوند چرا که دارای اثرات منفی روی عملکرد فرد می باشند و می توانند منجر به ناراحتی گوارشی ،  اسهال ، درد شکم و تهوع در فرد شوند. لذا بهترین نوع مایعات ورزشی نوعی هستند که حدود 8-6% قند دارند. البته در صورت عدم دسترسی به این نوع مایعات ورزشی آب بهترین نوشیدنی است که باید خیلی سرد نباشد تا منجر به ناراحتی گوارشی ورزشکار نشود.

نقش سدیم در مایعات ورزشی

سدیم یک ماده الکترولیت است که در حفظ تعادل یونی مایعات بدن نقش مهمی دارد. سدیم کمک می کند بدن آب بیشتری را جذب و حفظ کند. تحقیقات نشان داده اند که 250  میلی لیتراز یک نوشیدنی ورزشی که حاوی 6 درصد قند و 110 میلی گرم سدیم سریعتر از آب جذب بدن می شود. اغلب نوشیدنی های مورد استفاده در ورزشکاران سدیم کمی دارند و بسرعت آب و سدیم جذب بدن شده و ازکم آبی بدن محافظت میکنند.

نکات قابل توجه

• نوشیدنی های حاوی 8-6 درصد قند استفاده کنید که سدیم کمی هم داشته باشد.

• سعی کنید از نوشیدنی های استفاده کنید که درصد کمی سدیم و کمی هم پتاسیم و کلر داشته باشند.
• نوشیدنی هایی ورزشی که  طعم دلپذیری دارند مصرف کنید. طعم مایعات نقش مهمی در افزایش اشتیاق شما به مصرف آنها و در نتیجه مصرف بیشتر آنها دارد.

• حدود 450-300 سی سی مایعات 30-15 دقیقه قبل از شروع ورزش نوشید که بهتر است کمی خنک باشد.
• در فواصل 15-10 دقیقه حین ورزش حدود 200-100 سی سی مایع مصرف کنید.

• نگذارید تشنه شوید بعد آب مصرف کنید طبق زمانبندی فوق حتی اگر تشنه  نبودید آب یا سایر مایعات را مصرف کنید.
• از مصرف مایعات حاوی کافئین (نوشابه) یا الکل بخاطر اثر ادرار آور آنها ( و لذا کاهش آب بدن ) پرهیز کنید.
نوشیدن مایعات حین ورزش را تمرین کنید چنانچه قبلاً این کار را تمرین نکرده اید برای اولین بار مسابقات مهم آنرا انجام ندهید چرا که به انجام آن عادت ندارید و می تواند اثر منفی روی عملکرد شما داشته باشد