گام به گام تا تناسب اندام

اگر در فکر انجام برنامه های تناسب اندام هستید، به شما تبریک می گوییم. جالب است بدانید فعالیت بدنی، احتمال خطر بیماری های مزمن را کاهش داده، تعادل مناسب را در بدن شما ایجاد کرده و به کاهش وزن کمک می کند. همچنین عادت های مربوط به خواب را بهبود بخشیده و اعتماد به نفس را بالا می برد. خبر خوب این که برای رسیدن به یک شیوه زندگی سالم تر تنها باید پنج گام اساسی بردارید:

1 ـ اطلاعات اولیه خود را ثبت کنید

کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که با ارزیابی و ثبت اطلاعات اولیه، تناسب اندام خود را آغاز کنید. میزان تناسب عضلات، انعطاف، ترکیب بدن و... جزو این اطلاعات اولیه هستند. ثبت این اطلاعات اولیه، میزان پیشرفت شما را کاملاً نشان می دهد. شش هفته بعد از شروع برنامه های تان و مجدداً پس از سه تا شش ماه خود را ارزیابی کنید. با دانستن این اطلاعات، دقیقاً قسمت هایی از بدن را که روند پیشرفت کمتری داشته اند بیشتر تحت فشار قرار می دهیم.

2 ـ برنامه خود را طراحی کنید

تناسب اندام معمولاً چهار بخش را شامل می شود: ظرفیت هوازی، توان، انعطاف پذیری و کنترل وزن که مورد چهارم از طریق فعالیت های ورزشی و تغذیه مناسب قابل دسترسی است. برای طراحی برنامه تناسب اندام، اهداف تناسب اندام را در ذهن داشته باشید. طبیعتاً تناسب اندام به معنی یک سایز واحد و دقیق برای همه نیست، بنابراین باید اهداف خود را مشخص کنید ؛ آیا هدف شما دستیابی به وزن پایین تر است یا انگیزه های دیگری در ذهن دارید ؟ داشتن اهداف مشخص در ذهن شما می تواند در رسیدن به هدف موثرتر باشد. توانایی ها، ضعف ها، علایق و چیزهایی را که دوست ندارید کاملا مد نظر قرار دهید. میزان انعطاف پذیری شما در مقایسه با تناسب ایروبیک چگونه است ؟ چه فعالیت ها و ورزش هایی را واقعا دوست دارید؟ هدف گیری بخشی از تناسب اندام که در آن قسمت ضعیف هستید و استفاده از فعالیت هایی که از آنها لذت می برید، ممکن است به رفع ضعف در شما منجر شود.

فعالیت های خود را به صورت منطقی افزایش دهید

اگر دارای مفاصل ضعیفی هستید که دچار حادثه شده اند یا از التهاب مفاصل رنج می برید یا به هر علت دیگری دچار ضعف مفاصل هستید، برنامه های ورزشی شما باید تحت نظر یک فیزیوتراب انجام گیرد. این برنامه ها باید به شیوه ای تنظیم شوند که به تدریج حرکات مفاصل شما را بهبود بخشند و قدرت تحمل آنها را افزایش دهند. اگر صدمات خاص و شرایط ویژه ای ندارید، تنها باید به این فکر باشید که فعالیت های معمولی و ورزش های سبک، کلیدهای موفقیت شما هستند.

فعالیت های ورزشی را در برنامه های روزمره خود قرار دهید

برای رسیدن به تناسب اندام باید به طور منظم فعالیت ورزشی داشته باشید. به طوری که در تمامی روزهای هفته یا لااقل بیشتر روزها به صورت منظم و با فشار کم تا متوسط حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. با گذشت زمان می توانید فعالیت ورزشی را از 30 دقیقه به 60 دقیقه و از متوسط به شدید افزایش دهید.

فعالیت های ورزشی مختلف را انجام دهید

انجام فعالیت های ورزشی متنوع، کسالت و یکنواختی را از بین برده و به شما در انجام آنها کمک می کند و احتمال آسیب دیدگی در مفاصل و عضلات را کاهش می هد. بنابراین سعی کنید نوع و شدت فعالیت های ورزشی را به تناوب تغییر دهید.

فرصت بازسازی به بدن تان بدهید

بعضی از افراد فعالیت های ورزشی را خیلی شدید و با مدت طولانی انجام می دهند که به آسیب مفصلی و عضلانی منجر می شود. بنابراین بهتر است فعالیت را به آرامی و به تدریج آغاز کنید و میان جلسات به بدن خود فرصت کافی برای استراحت و بازسازی بدهید.

برنامه خود را روی کاغذ یادداشت کنید:

نوشتن برنامه فعالیت ورزشی می تواند باعث تحریک شما شود تا کماکان برنامه های تان را انجام دهید.

3 ـ وسایل خود را فراهم کنید

تجهیزات مورد نیاز شما بسیار ساده خواهند بود؛ یک کفش مناسب برای ورزش و وزنه هایی که در خانه ساخته شده اند. برای ساخت وزنه های خانگی می توانید به راحتی یک ظرف شیر را با آب یا ماسه پر کنید یا می توانید تجیهزات دست دوم خریداری کنید که به راحتی از مغازه های لوازم ورزشی و آگهی های روزنامه ها قابل دسترسی است.
البته قبل از خرید وسایل ورزشی مانند وزنه یا ماشین های بدن سازی، بهتر است با پزشک یا کسانی که آشنایی کامل با این وسایل دارند، خوب مشورت کنید. پس چیزی بخرید که استفاده از آن برای شما لذتبخش و مناسب باشد، در غیر این صورت از آن استفاده نخواهید کرد.

4 ـ... و بالاخره: شروع کنید

زمانی که آمادگی لازم برای شروع برنامه های تناسب اندام را دارید، به آهستگی شروع کنید و به تدریج آن را گسترش دهید. به عنوان مثال شما با فعالیت های هوازی ممکن است بخواهید به مدت 5 تا 10 دقیقه بدون این که خسته شوید، پیاده روی کنید. اگر حین فعالیت ورزشی نمی توانید صحبت کنید، نشان دهنده فشار بالای فعالیت ورزشی شما است. کم کم مدت فعالیت ورزشی خود را به ازای هر جلسه پنج دقیقه و با هدف انجام روزانه 30 دقیقه در تمامی روزهای هفته افزایش دهید.

تنوع را فراموش نکنید

یک جلسه ورزشی به طور نمونه شامل 5 تا 10 دقیقه گرم کردن ( معمولاً پیاده روی )، 20 تا 40 دقیقه فعالیت های هوازی مانند راه رفتن سریع و دوچرخه سواری، 10 تا 15 دقیقه کار با وزنه و 5 تا 10 دقیقه فعالیت های کششی برای خنک کردن بدن است.

زنگ تفریح داشته باشید:

لازم نیست تمامی فعالیت های ورزشی را یکباره انجام دهید.

فعالیت های هوازی و منافع آنها می تواند با فعالیت های ورزشی کوتاه و متعدد به دست آید. 10 دقیقه ورزش سه بار در هفته، بسیار موثرتر و مفیدتر از یک جلسه 30 دقیقه ای است. یکی از چالش های مربوط به ورزش، پیدا کردن زمان مناسب برای آن است. برای غلبه بر این مشکل فرصت های مناسب را ایجاد کنید. به عنوان مثال می توانید هنگام تماشای تلویزیون، از نوارهای نقاله ( برای دویدن در جا )یا هنگام خواندن مجله از دوچرخه های ثابت استفاده کنید.

به صدای بدن خود گوش کنید

طی فعالیت های ورزشی و پس از آن نسبت به علایم هشداردهنده ای که نشان دهنده فشار بالای فعالیت های بدنی هستند، هوشیار باشید. این علایم ممکن است شامل درد، تنگی نفس، سرگیجه و تهوع باشند.

انعطاف پذیر باشید

 خود را به برنامه های ورزشی که با آنها به راحتی کنار نمی آیید محدود نکنید. اگر احساس خستگی زیادی می کنید، یک تا دو روز را تعطیل کنید.

5 ـ پیشرفت خود را ارزیابی کنید

در حالی که فعالیت های مربوط به تناسب اندام را ادامه می دهید، هر سه تا شش ماه وضعیت تناسب اندام خود را دوباره ارزیابی کنید. ممکن است به این نتیجه برسید که لازم است زمان فعالیت خود را افزایش دهید یا با خوشحالی به این نتیجه برسید که همین قدر فعالیت، شما را به اهداف تان می رساند. برنامه روزانه نوشته شده خود را همراه داشته باشید تا میزان موفقیت تان را ارزیابی دقیق کنید. اگر انگیزه خود را از دست می دهید، به دنبال اهداف و فعالیت های جدید باشید. ورزش کردن همواره با یک نفر از دوستان یا یکی از اعضای خانواده می تواند انگیزه شما را حفظ کند. شروع یک فعالیت ورزشی تصمیم بسیار مهمی است اما نباید یک تصمیم تخریب کننده باشد. با برنامه ریزی دقیق و گام برداشتن محتاطانه، می توانید یک عادت برای تمامی عمر خود ایجاد کنید.

منبع: نشریه موفقیت شماره 20

امروزه بسیاری از افراد به حفظ و دستیابی اندام تمایل دارند و با روش‌های گوناگون تغذیه‌ای و ورزشی به این امر مهم دست می‌یابند. ورزش‌های گوناگون با مصرف انرژی و افزایش سوخت‌و‌ساز بدن در صورتی که میزان کالری دریافتی، مناسب باشد، می‌توانند موجب کاهش توده چربی بدن شوند. اما در این میان آمادگی جسمانی از نظر سلامت در جایگاه برتری قرار دارد و افرادی که به حرکات ورزشی می‌پردازند باید بدانند که هدف نهایی از انجام دادن تمرینات ورزشی، رسیدن به سطح مطلوب آمادگی جسمانی یعنی استقامت قلبی تنفسی، قدرت و استقامت عضلانی، انعطاف‌پذیری و چابکی و سرعت انجام کار است.
در صورت دستیابی به چنین اهدافی می‌توان گفت که ورزش برای سلامت انجام گرفته است اما چه بسیار افرادی که با نخوردن و رژیم‌های غذایی سخت، می‌توانند به وزن دلخواه یا به ظاهر تناسب اندام برسند اما ممکن است از نظر سلامت اندام‌های یاد شده در حد مطلوبی نباشند. بررسی اخیر محققان دانشگاه کارولینای جنوبی نشان می‌دهد که برای داشتن عمری طولانی، آمادگی جسمانی مهم‌تر از تناسب اندام است. این محققان پس از تست با تردمیل اعلام کردند زنان و مردانی که دارای آمادگی جسمانی بهتری هستند اما اضافه‌وزن دارند و یا بسیار چاق‌اند، کمتر از افرادی با وزن عادی و آمادگی جسمانی ضعیف، در معرض خطر مرگ قرار دارند.
استیون بلر، کارشناس ورزش این دانشگاه و همکارانش طی 12 سال به پیگیری و بررسی وضعیت 2600 فرد 60 سال به بالا پرداختند و روی تاثیر میزان ‌آمادگی جسمانی و چربی بدن آنها بر مرگ‌شان تحقیق کردند. این بررسی‌ها نشان داد که آمار فوت آن دسته از افرادی که از نظر آمادگی جسمانی در پنج رده پایین سطح آمادگی جسمانی بودند، چهار برابر اشخاصی بود که در پنج رده بالای سطح آمادگی جسمانی قرار داشتند. به گفته بلر، در این زنان و مردان بالای 60 سال، برخورداری از بدنی که از نظر جسمانی مقاوم و توانا باشد، از آنها در برابر مرگ‌ محافظت می‌کند و این موضوع رابطه مستقیمی با وزن آنها ندارد.

نتایج تست تردمیل
 

یافته‌های این گروه به خصوص درباره افرادی صادق است که شیوه زندگی آنها ماشینی‌تر و کم‌تحرک‌تر شده و چاقی مفرط در میان آنها بالا رفته باشد. در همین حال در بسیاری از کشورها که افراد همچنان به شیوه سنتی زندگی می‌کنند و تحرک بیشتری دارند، افراد بیشتری به سن سالخوردگی می‌رسند. بلر معتقد است که مردم آمریکا دچار نوعی چاقی اپیدمیک شده‌اند و این علامت بسیار بدی است و نباید چاقی مفرط را نادیده گرفت. اما اتفاقی که تقریبا در تمام موارد می‌افتد، این است که کارشناسان تنها روی چاقی تمرکز می‌کنند و بخش مربوط به تحرک، فعالیت و آمادگی جسمانی را به فراموشی می‌سپارند. محققان میزان آمادگی جسمانی داوطلبان را با تست تردمیل سنجیدند. به این ترتیب که هر یک از آنان تا چه مدتی می‌توانند روی تردمیلی که به تدریج شیب پیدا می‌کند، راه بروند. سپس شاخص توده بدنی که با محاسبه نسبت میان وزن و قد به دست می‌آید، اندازه دور کمر و درصد چربی بدن آنها را محاسبه کردند.

کابوسی به نام اضافه وزن
 

به گفته دکتر ژیومی سویی، یکی دیگر از محققان این دانشگاه، نباید وحشت کرد و گفت که من اضافه وزن دارم، چاقم و تحرک فیزیکی برایم هیچ سودی ندارد. برای دست‌یابی به سلامت، شاید انجام تغییراتی بسیار شدید لازم نباشد.
اگر اضافه وزن مختصر یا شدید دارید، کم‌تحرک و از نظر جسمانی نامتناسب هستید، باید کار را با سه مرتبه پیاده‌روی 10 دقیقه‌ای در روز و حداقل پنج روز در هفته آغاز کنید. البته با این کار وزن زیادی از دست نخواهید داد اما با انجام این کار سالم‌تر خواهید شد و با گذشت زمان نتایج بهتری خواهید گرفت، البته به شرط اینکه یک رژیم غذایی سالم حاوی میوه، سبزی‌ها و غلات کامل و فراوان را رعایت کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که بیش از یک سوم بزرگسالان آمریکایی و کشورهای پیشرفته دچار چاقی مفرط هستند و چاقی مفرط یک عامل خطر اصلی برای ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، انواع سرطان و دیابت محسوب می‌شود. در عین حال بیش از نیمی از بزرگسالان، فعالیت ورزشی منظم ندارند در حالی که ورزش خطر مرگ بر اثر بیماری‌های قلبی و انسداد عروق را به شدت کاهش می‌دهد و خطر سکته قلبی، سرطان روده، دیابت و فشارخون بالا را نیز از بین می‌برد و نباید فراموش کرد کوششی اندک برای بهبود بخشیدن به تحرک فیزیکی می‌تواند از نظر سلامت سودمند باشد.