چند توصیه تغذیه ‌ای سودمند برای ماه مبارک رمضان

چند توصیه تغذیه ‌ای سودمند برای ماه مبارک رمضان

ماه مبارک رمضان ماهی پر از خیر و برکت است . در این ماه است که بندگان می توانند با توبه های حقیقی از گناهان گذشته دوباره به سوی خداوند باز گردند و طلب غفران کنند. اما به غیر از این سلامت روحی که ثمره تزکیه نفس در این ماه مبارک است سلامت جسمی نیز یکی از نتایج روزه داری می باشد. البته موضوع سلامت و معنویت یکی از بحث های روز دنیا است و توجه بسیاری از صاحب نظران علم پزشکی را به خود جلب کرده است. با این حال در خصوص معنویت و سلامت دو رویکرد اصلی وجود دارد. عده ای معنویت را به معنای نوعی مسکن روحی محسوب می کنند که انسان ها را در آشوبناکی زندگی ماشینی و مادی به آرامش می رساند و اساسا اصالتی برای معناگرایی در زندگی بشر قائل نیستند .این نگرش در حقیقت در ادامه همان رویکرد های ماتریالیستی تمدن غرب است. با این حال در نگاه اسلامی ضمن آنکه معتقدیم انسان ها جز با یاد خدا به آرامش نمی رسند به این نکته نیز معترفیم که انسان هایی که غالبا اهمیت بیشتری به مسائل دینی می دهند مراقبت های بیشتری نیز از جسم و روان خود انجام می دهند که در نهایت به سلامت روحی و روانی آنها منتج می شود. به عنوان مثال در دین مبین اسلام آن گونه به سلامت روحی و روانی مومنان پرداخته شده است که تعجب بسیاری از صاحب نظران پزشکی را بر انگیخته است. به عنوان مثال دین اسلام به موضوع طهارت جسم و روان آن قدر حساس و ریز بین است که نمونه آن را در کمتر دین و یا مکتبی می بینیم. اما حتی اگر بخواهیم بر مدار تجربه گرایی حرکت کنیم و به مقوله رابطه سلامت و معنویت از دریچه غربی آن نگاه کنیم باید گفت تجربه اثبات کرده است که افرادی که دارای درجات معنوی بیشتری هستند سلامت روحی و حتی جسمی بیشتری نسبت به سایرین دارند. البته این نوع نگاه بیش از این اندوخته ای را در دسترس انسان قرار نمی دهد و گویا در غرب کسی زیاد به دنبال علل نمی گردد اما از نگاه ما مسلمانان دلایل واضحی بر وجود رابطه مستقیم میان معنویت و سلامت قابل اقامه است . البته در این میان هم مطالعات زیادی انجام شده که صراحتا تاثیر معنویت را بر سلامت آشکار می سازد به گونه ای که بررسی مروری روی 100 پژوهش نشان داد 79 درصد از این پژوهش ها توانسته اند همبستگی معنا دار و مثبتی را بین افزایش اشتغال به امور مذهبی و افزایش روان درستی مشخص کنند.در مطالعه دیگری از همین نوع که در دانشگاه دوک انجام شده، معلوم شد از 93 پژوهش، 60 تای آنها توانسته اند نشان دهند که در این افراد میزان افسردگی به طرز قابل ملاحظه ای کمتر دیده می شود. با این حال باید تاکید کرد که روزه داری می تواند تاثیرات بسیار مثبتی بر سلامت جسم و روان افراد داشته باشد. روزه‌ از نظر بهداشت‌ جسم‌ و سلامت‌ بدن‌ دارای‌ فواید فراوانی‌ است. این‌ عمل‌ در سلامت‌ معده‌ و پاکسازی‌ آن‌ از انواع‌ غذاها که‌ موجب‌ بیماری‌ هستند اثرات‌ فوق‌العاده‌ دارد. پیامبر اسلام (ص) فرمود: معده‌ مرکز و خانه‌ هر دردی‌ است‌ و پرهیز از غذاهای‌ نامناسب‌ و زیادخوری، اساس‌ و رأس‌ هر داروی‌ شفابخش‌ است. همچنین‌ ایشان‌ فرموده‌اند:روزه‌ بگیرید تا سالم‌ بمانید.برای‌ بهداشت‌ و تندرستی، باید غذا کمتر مصرف‌ شود و هنوز اشتها تمام‌ نشده، دست‌ از غذاخوردن‌ کشید. به‌ تجربه‌ ثابت‌ شده‌ است، افرادی‌ که‌ کم‌ می‌ خورند از کسانی‌ که‌ همیشه‌ سیر می‌ خورند سالم‌ ترند.پرهیز از خوردن‌ و آشامیدن‌ در ایام‌ روزه‌ یکی‌ از راه‌های‌ مؤثر برای‌ تندرستی‌ است؛ زیرا وقتی‌ انسان‌ مدتی‌ از خوراک‌ عادی‌ روزانه‌ دست‌ کشید و در تغذیه‌ خود تخفیف‌ داد، به ‌بالطبع‌ اشتها و میل‌ به‌ غذا پیدا می‌ کند. در نتیجه‌ مواد شیمیایی‌ خوراک‌ که‌ مورد احتیاج‌ بدن‌ است‌ در نهایت‌ راحتی‌ جذب‌ می‌ شود. اثبات‌ شده‌ که‌ روزه‌ از نظر بهداشت‌ جسم‌ در تمام‌ سنین‌ با توجه‌ به‌ حالات‌ مختلف‌ و با رعایت‌ بعضی‌ بیماری‌ها و ناتوانی‌ها بسیار مفید و نافع‌ است؛ حتی‌ کودکان‌ از این‌ منافع‌ بی ‌بهره‌ نیستند و با شرایط‌ ویژهِ خود می‌ توانند روزه‌ بگیرند. بر اساس مطالعات محققان روزه علاوه بر اثرات سودمند جسمانی، در زمینه کاهش افسردگی و بالا بردن سلامت روان نیز بسیار مفید است. پژوهشی توسط محققان دانشگاه علوم پزشکی رفسنجان در خصوص بررسی تأثیر روزه بر سلامت روان و میزان افسردگی روزه داران انجام شد.در این پژوهش که در دانشگاه آزاد سیرجان صورت گرفت، تعداد 361 دانشجو به صورت تصادفی انتخاب شدند و اطلاعات مورد نیاز توسط پرسشنامه هایی جمع آوری گردید. پرسشنامه ها توسط نمونه های مورد پژوهش، ده روز قبل و ده روز بعد از ماه مبارک رمضان تکمیل شدند و میانگین نمرات با هم مقایسه شد.یافته های این پژوهش نشان می دهد:میانگین نمره بهداشت روان و میزان افسردگی نمونه های مورد مطالعه، قبل و بعد از ماه مبارک رمضان، از لحاظ آماری کاهش معنی داری داشته است.نتایج این پژوهش تأثیر مثبت روزه ماه رمضان را بر سلامت روان و کاهش میزان افسردگی روزه داران تأیید می کند.

چند توصیه تغذیه ‌ای سودمند برای ماه مبارک رمضان

 فریضه روزه با هدف انسان‌سازی ورسیدن به مراتبی از تقوا و خویشتن یابی است. این فریضه فوایدزیادی برای جسم و سلامت انسان دارد که با رعایت نکات بهداشتی و تغذیه‌ای بهره بیشتری از روزه ‌داری گرفته می‌شود. ‏‏ چند توصیه تغذیه‌ای برای بهتر سپری کردن ماه رمضان سودمند است: ‏

‏1 - صرف غذا در 2 وعده افطاری و سحری صورت گیرد. آنچه قرار است به عنوان افطاری و شام صرف شود همزمان البته با حجم کمتر صرف شود و در فاصله میان این وعده و غذای سحر، آب و آشامیدنی‌ها صرف شود. مصرف غذای سحر برای همه بویژه نوجوانان توصیه می‌شود. ‏

‏2 - به هنگام افطار، تغذیه با یک ماده غذایی مناسب مثل شیر، خرما، فرنی یا چای کمرنگ آغاز شود و از آشامیدن آب سرد در شروع افطار خودداری شود. ‏

‏3 - غذای افطار و سحر نباید پر حجم باشد و حتی‌الامکان از مصرف غذاهای پرچرب و دیرهضم خودداری شود. در وسط غذا آب زیاد نوشیده نشود زیرا سبب رقیق شدن شیره گوارشی و دشواری هضم می‌شود اما در فاصله یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از مصرف غذای سحری، مقدار کافی آب نوشیده شود. ‏

‏4 - مصرف سبزی ضد عفونی شده به هنگام افطار و میوه در هنگام سحر توصیه می‌شود. توصیه می‌شود از مصرف تنقلات به مقدار فراوان جداً خودداری شود. ‏

‏5 - نوجوانان حداقل یک لیوان شیر یا معادل آن ماست میل کرده و در ماه مبارک رمضان در غذای افطارشان از گوشت، پنیر و تخم ‌مرغ استفاده کنند. ‏

‏6 - نوجوانان دستکم به 7 ساعت خواب آرام احتیاج دارند. بنابراین توصیه می‌شود شبها زودتر بخوابند تا هنگام سحر بتوانند با نشاط از خواب برخیزند و از برکات معنوی سحرهای ماه مبارک بهره‌مند شوند. ‏

‏7 - ساعات مطالعه و درس خواندن را طوری تنظیم کنید که بلافاصله پس از صرف غذا احساس گرسنگی زیاد نکنید. ‏

‏8 - برای پیشگیری از یبوست مصرف سبزیجات به صورت پخته و خام، خودداری از مصرف چای پررنگ، استفاده از غذاهای ملین مثل خورشت آلو و کرفس و آشامیدن مقدار کافی آب البته نه همراه غذا بلکه در فاصله بعد از افطار سودمند است. ‏
‏9- در ماه مبارک رمضان به بهداشت دهان و دندان بیشتر توجه شود. ‏

‏10 - از تغییرات ناگهانی و شدید در برنامه تغذیه در طول ماه مبارک رمضان خودداری شود؛ همچنین غذاهایی را که به طور معمول برای شما ایجاد ناراحتی می‌کنند در این ایام مصرف نکنید. ‏

‏11 - همیشه و بخصوص در ماه مبارک رمضان به بهداشت مواد غذایی توجه کنید و از مصرف مواد غذایی مشکوک یا غذاهایی که به طور کامل طبخ نشده است و یا در خارج از یخچال نگهداری شده، خودداری کنید.

اگرچه خداوند دستور داده است که مسلمانان ماه رمضان را به روزه گرفتن بپردازند اما دین اسلام دستورات اکید و ویژه ای برای آن دسته از افرادی دارد که توانایی روزه گرفتن را ندارند. همچنین سنت ائمه اطهار نشان می دهد که در این ماه و برای بهره بردن از ثمرات مادی و معنوی رمضان باید مراقبت های ویژه ای در خصوص سلامتی و علی الخصوص تغذیه صورت پذیرد.
در ماه مبارک رمضان هر فعل مومنان باید طبق آداب خاصی صورت پذیرد و شاید همین دقت نظر در اعمال و رفتار است که به نحوی اهمیت و اجر ماه مبارک رمضان را بالا برده است . در متون دینی مسلمانان نیز آداب خاصی برای موقع سحر ، نمازها و یا افطار تعیین شده است. به عنوان مثال در خصوص آداب افطار توصیه شد است که مستحب است بعد از نماز شام افطار کند مگر آنکه ضعف بر او غلبه کرده باشد یا جمعی منتظر او باشند. دوم آنکه افطار کند با چیز پاکیزه از حرام و شُبهات و بهتر آن است که به خرمای حلال افطار کند تا ثواب نمازش چهارصد برابر گردد و به خرما و آب و به رطب و به لبن و به حلوا و به نبات و به آب گرم به هر کدام که افطار کند نیز خوب است. یکی از مواردی که روزه داران عزیز باید نسبت به آن توجه داشته باشند پرهیز از پرخوری هنگام افطار و سحر است.پرخوری و بدخوری دلیل عمده بروز برخی عوارض جسمی در ماه رمضان می باشد.در این خصوص روزه داران باید بر روی غذای خود کنترلی کامل داشته باشند.تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی ها، قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را در برگیرد.همچنین مصرف آب پس از افطار باید به میزان کافی صورت گیرد تا آب بدن تامین شود .مصرف مواد پروتئینی (گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی) به تنهایی کافی نیست، بلکه در کنار آنها باید از سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده نمود تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت که مصرف زیاد غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می شود.در خصوص نوجوانانی که برای اولین بار روزه می گیرند، باید تمام مواد مغذی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند و آب میوه هایی مثل هویج وگوجه فرنگی را بسیار مصرف نمایند. به عبارت دقیق تر باید دانست برنامه معین و مشخص سالیانه ای که اسلام تحت عنوان روزه و روزه داری برای پیروان خود جزء اهم وظایف و افضل فرایض قرار داده است برخلاف آنچه که ظاهر بینان از قضاوت های عامیانه خود یک عبادت صوری و یک رژیم ساده و عادی نتیجه می گیرندبرنامه ای است کاملامنظم و اصولی که از جهات مختلف برای تامین سلامت بشر مفید و ضروری است. روزه داری با آن اصول و روشی که در اسلام مطرح و به موازات سایر تعالیم اسلامی به معرض اجرا گذارده می شود نه تنها از نظر تامین سلامت جسمی حائز اهمیت است بلکه از نظر تامین سلامت روحی نیز قابل توجه بوده و در حقیقت برنامه روزه داری عبارت است از اجرای یک برنامه بهداشتی کامل از نظر بهداشت روانی و بهداشت جسمی.در ماه مبارک رمضان، رژیم غذایی ما نباید به نسبت قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. رژیم غذایی همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن تاثیر زیادی ندشته باشد. البته اگر فرد دچار اضافه وزن می باشد ماه رمضان فرصت مناسبی است تا وزن به حالت طبیعی برگردد. باتوجه به ساعات طولانی ناشتا بودن، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی هضم می شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد. غذاهای دیر هضم معمولا8 ساعت در دستگاه گوارش می مانند در حالی که غذاهای با هضم سریع فقط 3 تا 4 ساعت در معده باقی می مانند.در ماه مبارک رمضان باید در مصرف شیرینی جات نیز نهایت دقت و کنترل ممکن را اعمال نمود. توصیه می‌شود به جای مصرف انواع شیرینی‌ها مثل زولبیا و بامیه که فقط حاوی انرژی و فاقد مواد مغذی هستند،‌ از مواد غذایی طبیعی شیرین مثل خرما، ‌کشمش و انواع میوه استفاده شود.افراط در مصرف انواع شیرینی به هنگام افطار چاقی و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت

غذای چرب و شیرین در سحر نخورید!‏

مصرف غذاهای شیرین و چرب در سحر، روزه دار را دچار ضعف صبحگاهی می‌کند.‏ مصرف غذاهای چرب و شیرین به طور کلی به روزه داران توصیه نمی‌شود چرا که جذب این مواد علا‌وه براینکه فرد را دچار ضعف می کند تمایل وی را برای خوردن این‌گونه غذاها افزایش می دهد که این عامل موجب می شود فرد در مدت روزه داری احساس گرسنگی کند و هنگام افطار یا سحر دچار پرخوری شود.‏ مصرف حجم زیاد غذا در هنگام افطار به شدت برای دستگاه گوارش بدن مضراست و علا‌وه براین‌پرخوری موجب سردرد می شود.‏ بهتر است در سحرها نیز از مواد غذایی پروتئینی استفاده شود تا انرژی لا‌زم را برای افراد فراهم کند. روزه داری موجب محدودیت در دریافت کالری می شود اما این محدودیت اگر همراه رژیم غذایی صحیح باشد بهترین راه کاهش وزن در افراد است. ‏